Alapvető gyakorlatok a bicepsz otthon
Bicepsz - nagy váll izmait részt flexiós az alkar, a könyök, a váll a váll ízületi, esztergálás és forgó fegyverek. A képzés jelentősen növelheti, és fokozza az izmok a kezét.
A hatás a „pumpáló” a bicepsz érjük nemcsak képzés az edzőteremben, valamint az önálló tanulás otthon. Sok gyakorlatok bicepsz sporteszközök és segítségével a saját súlya, ami állandó kitartás és azok végrehajtását ad jó eredményt.
Egy jól kiválasztott gyakorlatok teljesítésére is figyelemmel technológia hatékony jár a bicepsz, növelve annak méretét és erejét.
Mielőtt bármilyen testmozgás, bemelegítés szükséges, hogy felmelegedjen az izmokat és sérülések elkerülése érdekében.
Push-up
A legtöbb elérhető gyakorlat, amely utal az alap, és nem igényel további felszerelések és kiegészítők. Annak ellenére, hogy a teljesítménye a fajta gyakorlat a legtöbb szivattyúzzák a mellizmok és a tricepsz, amely magában foglalja szinte az összes izom a test. Egyes izmok vesznek részt dinamikusan és mások statikusan támogatja a szervezet a megfelelő helyzetben. Ez vonatkozik a bicepsz, amely részt vesz a testmozgás. Szintén szorította a tricepsz is növekedni fog, lehetővé téve a kezét, hogy nagyobb méretű és összhangban van a bicepsz.
Push-up, tricepsz betöltés, elősegíti a vérkeringést és bicepsz, amely közvetlen közelében található, és aktiválja őket anyagcserét. Ezért egyidejű képzés ezen izmok szignifikánsan jobb eredményt ad, mint amikor külön kidolgozásuk.
Hogy dolgozzanak ki több izom, akkor változhat a szélessége fekvőtámasz cserélt gazdát.
meghúzás
Arra utal, hogy az alapvető gyakorlatok és sok sportoló kell tekinteni az egyik leghatékonyabb növelése bicepsz. Amikor végző húzódzkodással munka könyök és váll ízületek, ami lehetővé teszi, hogy ne csak növeli az izom, hanem jelentősen erősíteni őket. Például, ha szivattyúzás bicepsz segítségével szimulátorok csak akkor működik, könyök izom elkülönítésével összes extra izom.
Leghatásosabb dolgozott ki bicepsz, miközben húzza a belső markolat, amikor a tenyér irányítja magát:
- Ha a keskeny markolat kívül dolgozott a bicepsz. A kéz kell együtt vagy a lehető legközelebb egymáshoz.
- Egy átlagos dolgozott markolat külső és belső oldalán a bicepsz. Palm valamivel keskenyebb, mint a váll szélessége, vagy a maguk szintjén.
- Meghúzásakor a széles markolat dolgozott külső bicepsz. Palm ilyen szigorítás széles vállakkal.
A gyakorlatok számát és megközelítések számítják egyénileg és attól függ, hogy a fizikai, karosszéria, egészségügyi korlátozások.
Meg kell kezdeni egy kis számú ismétlés, fokozatosan növelve azokat.
Az átlagos optimális tekinthető 3 sorozat 10 alkalommal.
Maximális eredmény, ha a „felfújt” bicepsz a sávon lehetséges, feltéve, hogy megfelelő meghúzása gépek
- Kell meghúzni fokozatosan rángatás nélkül és lengő, kizárólag az izomerőt;
- Amikor húzza fel lélegezni, és amikor csökkentő - kilégzés, nem a lélegzetem.
Gyakorlat súlyzókkal
Egy másik hatékony módszer bicepsz betölteni, amely érezhető eredménye annak növekedését.
Gyakorlat kidolgozása a külső a bicepsz történik kézfelemeléssel a tömeg a mellkasához, nézőnek az ecset az ujjaival.
Opciót a állásból:
- Legyen akár súlyzókkal a kezében a test mentén, tenyerek a combokat.
- Amikor felemeli a sport berendezés, pálma forgatni felfelé.
- Top zár kezében egy pár másodpercig, majd lassan csökken.
- Nézd lélegezni. Lélegezz mélyeket, kilégzés, ha hajlított kéz és lélegzett, célba őket.
- Mozgásokat, amelyeket a bicepsz nélkül rázkódás és lakhatási támogatást.
- Könyök rögzíteni kell egy, a test nélkül véghezvitele közben emelési súlyzók.
- Válassza ki a megfelelő súlyt, hogy képes legyen megtenni 7-10 ismétlést, érezte a feszültséget a kéz izmait.
- Végezze ezt a gyakorlatot is felváltva emelése egyrészt, kihagyva a másik, vagy mindkét kezét egyszerre.
Emelő súlyzók ülő helyzetből:
- Meg kell ülni egy székre vagy padra kézzel le sporteszközök teste mentén, az ujjak, kezek magad.
- Készíts egy lassú emelkedés súlyzók, karok könyök hajlítása, miközben bekapcsolja a felfrissít.
- Irányítsd a levegőt, a kilégzést, amikor felvette, és vesz egy mély levegőt, csökken a kezét.
- Feladat lehet kezdeni 7-10-szer 2-3-készletek, fokozatosan növelve a súlyt.
Opció zár karját.
Ez a gyakorlat az úgynevezett koncentrált zhimom:
- Tedd ugyanezt a másik karját.
Hammer (kalapács) egy súlyzó.
Egy másik fajta képzés bicepsz súlyzókkal, amely kidolgozta a belső része. Gyakorlat végzik szinkronban mindkét kezével, és váltakozva.
- Ülő vagy álló helyzetben, hogy egy súlyzó, ecsettel a comb.
- Emelje fel a súlyzó, tartsa vissza lapos. A könyök van rögzítve, és nem mozdul felfelé.
- Tartsa a felső súlyemelés egy pár másodpercig, majd lassan kisebb elérése előtt a pont izomlazító. Az alsó pozícióban, akkor meg kell hajlítani a könyök és feszült.
Az amplitúdó a mozgás hasonló a bukása a kalapács, lassítva.
Ez a gyakorlat végezzük csavarás nélkül az alkar, miközben megemeli a kezét, mindig ecsettel a belsejében.
Feladat egy súlyzó
Jelenlétében a bárban otthon lehet és kell tenni vele gyakorlatok fejlődő kéz izmait.
Nem minden ilyen sporteszköz, szóval akkor próbálja meg a képzelet és a rendelkezésre álló eszközöket, hogy a hasonló sporteszközök.
Ez a gyakorlat egyszerű megvalósítani, de megköveteli a megfelelő technikát.
Fontos, hogy válassza ki a megfelelő súlyt berendezés a bár nem volt túl könnyű, de nem túl nagy.
- Annak érdekében, hogy a megfelelő állást, hogy jobban, tartja a súlyzó a kezében, háttal a falnak.
- Csak az izommunka a kezek, a kilégzés emelje a lécet, hogy a mellkas, hogy rögzítse egy pár másodpercig, és lassan visszatér az eredeti állapotába.
- Az alján a kéz kell tartani valamivel fél hajlított, amely nem ad a bicepsz teljesen ellazulnak, amely állandó terhelés rajta.
Grip fontos szerepet játszik a részvétel különböző részein a bicepsz:
- Keskeny markolat, tenyér neki, amikor a kezek a parttól keskenyebb, mint a váll szélessége befolyásolja a külső része a bicepsz.
- Széles tapadást pálmák kerülnek szélesebb, mint a váll szélessége, dolgozik egy belső részén az izmokat.
A súlyemelés, hát és könyök a helyén kell maradnia, anélkül, hogy segít neki felvette.
A gyakoriságot és az ismétlések számát
Célszerű a gyakorlatok 1-3 alkalommal egy héten, váltakozó nap pihenés terhelést. Ez a mód lehetővé teszi gyógyulási idő, és növeli a hatékonyságot az izom növekedést.
Kezdők optimális pihenés után 2 nappal a képzés miatt a lassú fellendülés a szálak az izmokban felkészületlen a stressz. A jobb fizikai állapotban van, annál többet tehetünk a gyakorlatokat, így azokat akár 5-ször egy héten.
Van olyan vélemény, hogy szükségünk van egy edzés kopás szivattyúzására bicepsz. Hívei az elmélet azt állítják, hogy nagy terhelés alatt bekövetkező mikro könnyek izomrostok, és amikor gyógyulnak, de a bicepsz növekedés. Hívei ez a módszer, hogy erősíteni kell a készüléket, és több időt a regenerálódásra. A kezdeti szakaszban ez a módszer a képzés ellenjavallt, mivel nagy a sérülés valószínűsége. És helyreállítsa feszített vagy szakadt ín igényel sok időt és esetleg az orvosi ellátás.
Az izmok lehet szokni az azonos stressz és megáll a növekedés, úgy kell betölteni növekedés és csökkenés egyaránt, változtassa meg a faj gyakorlatokat, azok intenzitását.
Miután minden hónapban a képzés szükséges megváltoztatni a képzési programot.
Amikor végez gyakorlatokat otthon is rendszeresen figyeltük. Ennek hiányában az edző szükséges motiváció állandó állást.
Bicepsz - fontos izom férfi alakja. Hogy növelje az izom ki kell választani a megfelelő testmozgás és párhuzamos fejlesztése más izmok a test. További lenyűgöző bicepsz nézi a háttérben a sport testet.
- Helyes végrehajtását „vákuum” gyakorlatok has
- Hogyan lehet megtanulni kell meghúzni a bárban a semmiből?
- Megfelelő végrehajtását hevederek maximális haszon
- Hogyan lehet megtanulni, hogyan kell csinálni egy kézenállás?
