bicepsz gyakorlatokat otthon és az edzőteremben

A jól fejlett bicepsz sokat jelent, hogy kitaláljuk sportoló. Ezért fontos, hogy válasszon a testmozgás. Azok, akik csak most kezdődött el a testépítés, szeretném figyelmeztetni, hogy ez az izom nem nézel önmagában, hanem kombinálva jól kidolgozott izmok a test többi részébe. bicepsz mérete arányos legyen az összes többi izomcsoportot. Ezért csinál gyakorlatot, ne feledkezzünk meg a többi izom.

Következő, megtudhatja, hogy pontosan hogyan kell helyesen swing a bicepsz, amely lehetővé teszi a terhelés elsősorban neki.

Mit ad ez az izom edzés

Eltekintve formában ez a képzés jelentősen növeli az erőt a karok. Ez lehetővé teszi, hogy javítsák eredményeket ért el ezeket a gyakorlatokat, a felhúzás és fekvenyomás. Csakúgy, mint a sikerek elérésében számos sport igénylő munka a kezével.

Hogyan lehet gyakorolni otthon

Először is arra összpontosít, hogyan szivattyú fel a bicepsz otthon. Tegyük fel, hogy valamilyen oknál fogva nem tud menni az edzőterembe. Ez azt jelenti, meg kell állítani a képzés? Természetesen nem.

Nem kizárt, hogy végre sok gyakorlat a bicepsz a lakásban. A legegyszerűbb dolog, amit tehetünk otthon - ez fekvőtámaszt. Persze, ez a gyakorlat nem csak a bicepsz, hanem az összes többi izom a karok, a vállak és a mellkas. De éppen ez a gyakorlat - a legolcsóbb. Ha azt szeretnénk, hogy növelje a terhelést, a hátsó tudunk egy hátizsák terhelés.

súlyzós edzés

Duzzadó bicepsz súlyzók éppen elég. Ilyen képzést lehet tenni az edzőteremben és otthon.

Curl súlyzókkal

Úgy illik a legtöbb hagyományos súlyzó. A leghatékonyabb bicepsz curl szivattyúk ül egy széken:

• ül egy széken;
• hogy egy súlyzó;
• hajlítás és hosszabbító kar a könyöknél.

Kilégzéskor, a kéz kell hajlítani, és a belégzési - kiegyenesedik. Kezdheted 8-12 ismétlést. Ha úgy érzi, hogy az ismétlés könnyen, növeli a súlyát a súlyzó. A kötegek száma: 3.

Mutatós eltérő lehet. Lehetőség van, hogy tartsa őket függeszteni, és felfekszik a térd és a könyök a comb. Ez lehet sikeresen váltogatni ezeket a pozíciókat. Kiegyenesedik, és hajlítsa a kezét legyen lassú. Csak ebben az esetben a kívánt maximális terhelést elvégezni karját. Egyszerűsége ellenére, emelő súlyzók bicepsz ülve - egy nagyon hatékony gyakorlat, amely lehetővé teszi az izmok, hogy dolgozzanak ki jól.

Hammer emelő súlyzók

Vegyük még egy módja, hogy üsse a bicepsz súlyzó. Ez a gyakorlat kering oldalsó része a bicepsz, alkotó azt. Ez fut az alábbiak szerint:

• egyenesen állni;
• használt súlyzó csökkentette le az oldalán a törzs;
• Brush telepített ujjait a combcsonthoz (semleges markolat);
• felváltva emelje fel a súlyzókat a vállát.

Futás közben a hátsó kell tartani egyenes és nem rugalmas lábak. Ne küldje el könyök előre. Az egész terhet kell esnie csak a bicepsz. A hajtogatás egyik kéz, a második ne tegye nyugodt. Meg kell kissé behajlított könyökkel és feszült.

Mindkét végén a kar kell késleltetheti 1-2 másodpercig. A hátsó lehet egy kis kanyar, de meg kell határozni az egyik helyzetben az egész készlet. Lásd ajánlott egyenesen.

Ismétlések száma: 8-12. A kötegek száma: 3.

Egy másik változat szerint a kar lehet emelni nem kapcsol be, és együtt. Ebben az esetben a terhelés növekszik. Vigyázzon, hogy ne segítsen a kiutasítás súlyzó mozgását a lábak és a törzs.

Gyakorlat bicepsz „kalapács” lehet például a képzés, mint egy kezdő és egy tapasztalt testépítő. Ezen kívül a képzéshez közvetlenül bicepsz gyakorlat hasznos annak érdekében, hogy harmonikusan fejlődjön, és musculus brachioradialis izom. Ez nem engedte neki, hogy nézd vékony összehasonlítva a bicepsz.

Gyakorlatok a bárban

Ha a ház mellett, vagy a házban van egy vízszintes sáv, jobbra húzza túl pozitív hatással van a fejlesztés a bicepsz. Összehúzza fogást lehet közvetlen vagy inverz. Ismétlések száma: 10-15. Számos megoldást: 3. Ha meghúzni könnyűvé válik, hogy növelje az ismétlések számát adott jobb akasztani további súlyt lábak. A jobb szivattyúzási bicepsz végzésekor húzódzkodás nem ajánlott kiegyenesíteni karját teljesen.

Minden a gyakorlatok itt említett kell végrehajtani simán, rángatás nélkül. Ezután az izom lesz velés és az eredmény nem fog sokáig tartani. Rövid idő alatt akkor lesz büszke tulajdonosa a nagy részét a bicepsz. És ne feledd, hogy meg lehet csinálni otthon is, anélkül, hogy az edzőterembe.

Tanulmány a bicepsz az edzőteremben

Mindig emlékezni, hogy ha a cél egy hatékony tanulmány az izmok, végre gyakorlatokat, eltávolítását csalás.

Emelés rúd

Ezzel szemben a hazai környezetben, ahol nem ajánlott dolgozni nehéz súlyokkal, mert a ház nem tud állni, és senki sem, hogy biztosítsák az edzőteremben lehet lefektetett „teljes”. Emelés súlyzó bicepsz állva - alap gyakorlat bicepsz. Úgy tartják az egyik leghatékonyabb a hangerő növeléséhez és ereje a bicepsz.

A rudak a nyak kell tenni a váll szélessége egymástól, tapadást az alján. Reduction bicepsz lövedék emelkedik. Ügyelni kell arra, hogy a könyökök nem viszik előre. Általában ez történik, amikor egy sportoló próbálja emelni a lécet magasabb. Ehhez nem éri meg, mert a terhelés fog elmozdulni a bicepsz a delta.

Curl, ültetett egy edzőpad

Ehhez a gyakorlathoz, akkor kell, hogy üljön le egy edzőpad, és vegye fel a súlyzó. A lábak szilárdan rá kell nyomni a földre, és a hátsó - a hátsó padra. Kezet kell felváltva hajlítani a könyök, emelő súlyzók. A felső helyzetben kell lennie maximálisan bővíteni az ecset neki. Könyökök nem lehet etetni előre.

Munka egy súlyzó a padon Scott

Adjon meg kell tartani fordított középső fogást. Ez ilyen fogású bicepsz lesz jól működött. Shoulders kell alapulnia a támogatást. Ebben a helyzetben csak a terhét a bicepsz. Különösen hatékony egy gyakorlat kering az alsó része a bicepsz. Ha úgy érzi, túl nagy a feszültség a Csuklóízület, akkor a bárban alakú nyak.

Alternatívaként használhatja a Scott pad, hogy végre gyakorlatok bicepsz súlyzókkal.

Ismétlések száma: 8-12. A kötegek száma: 3.

alapfeladatok bicepsz mutatták, hogy el lehet végezni anélkül, hogy a szimulátor segítségével. De ha ez lehetséges, hogy ezeket az eszközöket, meg kell tenni.

Gyakorlatok fitness gépek

A komplexum a gyakorlatok bicepsz is tartalmaznia kell képzés szimulátorok. Ez növeli a termelékenységet.

bicepsz egy szimulátor segítségével az alsó blokk

• stand előtt a futópad, és hogy egy fogást az alsó blokk fordított markolat;
• a fogantyú ki van húzva a váll kéz könyök hajlítása;
• Visszatér a kiindulási helyzetbe.

Végzése során ezt a gyakorlatot, a könyök legyen közel a test, így a teher jön csak a bicepsz.

Meg lehet változtatni a szimulátor kezelni a kötelek. Küzdeni őket, hogy a hajlított ujjak egymás felé mutat.

bicepsz egy crossover

Meg kell egyenesen állni, láb váll szélesség mellett. Fogja meg a fogantyút mindkét kezét, és lassan húzza ki a koronát. A kiterjesztés kéz van szükség annak érdekében, hogy a rakomány nem esik teljesen, és a keze állandóan a feszültséget. Ahogy kilégzéskor meghajlítani a kezét, meg a levegőt - kiegyenesedik. Ismétlések száma: 8-12. A kötegek száma: 1-2.

Ez a gyakorlat gyakran végzik a végső.

Ebben a rövid áttekintés kap a leghatékonyabb gyakorlatok bicepsz. Csinál velük, akkor könnyen a kívánt eredmény eléréséhez. Fontos, hogy megszervezze a képzést annak érdekében, hogy elkerüljék a túlzott fáradtság és a sérülések. Milyen programot kell képzés a bicepsz? Látogatás egy edzőterem naponta, ajánlott betölteni a bicepsz egy nap, ami neki időt a regenerálódásra. Minden edzés előtt meg kell, hogy felmelegedjen a test bemelegítő gyakorlatokat. Ezzel elkerülhető egy csúnya sérülés, mint egy törés a bicepsz ín.

Ha úgy dönt, hogy szenteljenek egy egész edzést csak bicepsz, és ad neki egy lökés, akkor csináld legfeljebb hetente egyszer.

Még a legintenzívebb az edzőteremben, majd egy nap a héten, hogy gondoskodjon a napot, és látogasson el egy orosz fürdő vagy szauna.

Gyakorlatok az oldalsó izmok a sajtó: a végrehajtási szabályok és ajánlások