Bodybuilding otthon 1
Kezdőlap »» Testépítés otthon
Minden fiatal akar egy erős test, és ugyanabban az időben, karcsú és szép. Ismeretes, hogy a testépítés csak részt vesz a formáció egy ilyen alak. Testépítés végezhető nemcsak speciális gyakorlat szoba, hanem otthon. Hol a legjobb? A válasz nem egyértelmű. Minden attól függ, a cél beállításait. Mit szeretne elérni? Milyen időkeretben? Van, hogy drasztikusan megváltoztatja az életed? Néha testépítő gyakorlatokat otthon nagyon kényelmes. Ebben a cikkben azt az esetet a testépítést otthon.
Ennek sporteszközök tökéletes pár széklet, váltakozó súlyzó súlya (24 kg), vagy bármely kényelmes a súlyok, a párna és a padló. Kívánatos, hogy egy vízszintes sáv. Ha nem tudja csináld magad, akkor általában, akkor mindig talált az utcán a ház közelében.
Most, az osztályok. Mi működik hetente háromszor, és minden alkalommal - a izomcsoportot. Például hétfőn dolgozó izmok mellkas, váll (lapocka - egy része a kar a könyök felett alkar - alatti könyök) és a tricepsz Szerda - a hátizmok és bicepsz, péntek - lábizmok. És mind a három napon belül - a gyakorlatok hasizmokat.
hétfő
- Mellizom. Mi össze két széklet, egyikük - a párna, hol lesz a lapátokat, és lefeküdt velük. A kezében egy súlyzó. Végezze pad súlyzó hazudik. Könyök párhuzamosan mozognak. Emelő súlyzók rovására egy-kettő, elhagyjuk rovására egy-kettő-három. Több gyakorlat mellizom - Tenyésztési súlyzókkal a kezében a hason fekvő helyzetben. Csökkenti a súlyt a súlyzó óta enyhén az új izom tömeg lesz túl nagy. Feküdjön a széklet, mint az előző feladatban. Emelje fel a súlyzó végéig, és indítsa csinál gyakorlatot. Kell egy kis kanyar a karok és most széthúzza őket. Az a gyakorlat végén ellenőrizze, hogy a könyök kissé meghaladja a vállcsatlakozásokban, hogy ne sértse meg a könyök ízületek. Két ilyen gyakorlatok - pad és termesztés - do 3-4 szett nyolc-tíz alkalommal minden ismétlésre.
- A deltoid izom. Itt van egy nagyon hasznos gyakorlat fekvenyomás súlyzókkal álló és ülő. Ezzel gyakorlat folyamatos, akkor növeli a terhelést a gerinc, így a kezdeti szakaszban a képzés jobb, ha nem fekvenyomás súlyzókkal ül. Itt kell, hogy egy kiindulási helyzet, emelje fel a súlyzókat egészen a vállig szorítani fel és dobja. Az emelkedés rovására egy-kettő, rovására csökkenti az egy-kettő-három. A kötegek száma és ismétlés - mint az előző feladatban. További feladat az vállak ( „pillangó”). Vegye súlyzók lábak fel a váll szélessége, hajlítsa meg a kart, majd emelése őket vízszintes helyzetbe.
- Tricepsz. Végek súlyzókkal származó fejüket. Nagy feladat. Csak hallani „nyikorog”, megrakva tricepsz. Csak előre szükségessége még inkább csökkenti a súlyt a súlyzó. Megközelítések és megismételve ugyanazt. Az utolsó, egy nagyon hasznos terhelés a mellizom és a tricepsz, megpróbál hozzáférni a gerendák. Azt kell tennie, fekvenyomás bekapcsolás, egyengető a karok (test egyenes). Ha meg tudod csinálni 10-15 „tiszta” ismétlések, itt az ideje, hogy lefagy a kiegészítő súlyokat (a biztonsági öv vagy a lábakban).
- Abs. Végén az ülés, hogy nem egy klasszikus feladat absz feküdt a padlón.
- Hátizmokat. Húzódzkodás a rúdon a fej mögé széles markolat (ez a munka a hátizmok). Három sorozat nyolc-tíz ismétlést. A munka otthon a hátizmok, ez a gyakorlat elég. Több gyakorlat ugyanazon izmok - húzza a súlyzó a biztonsági öv. Kell egy súlyzó és széklet. Mi meg magunknak egy széken, egy súlyzó a jobb kezét. Bal kéz által vezérelt közepe táján a jobb oldalon a székletben. Bal láb előadott megállítani külföldön volt szék, és az által bezárt szög a felső és az alsó lábszár közel volt derékszögben. Jobb láb beállított hátra. A hátsó egyenesen kell, nem hajlott. Megmozdul a súlyzó. A pályája az ő szokatlan. Főoldal - bal nagylábujj és a végén az út a jobb csípő. Ebben az esetben, meg kell próbálnia, hogy ne feszítse a bicepsz, és nem tartalmazzák a munkát. Akkor lat izom a fő terhelést. Azt kell tennie, három 8-10 ismétlést.
- Bicepsz. Súlyzó mindkét kezében. Állj egyenesen, és hajlítsa a kezét váltakozva. További feladat. Leültünk egy széken, egy súlyzó egyik kezében, és helyezze könyökét a comb az azonos nevű lábak. Hajlítsa be karját. Végezze a gyakorlatokat a bicepsz is húzza fel a bárban, de nem annyira, mint akkor volt, amikor dolgozik a hátsó. Most húzza csinál fordított fogással. fogási méret - váll szélessége egymástól. Foglalkoztat tisztán bicepsz.
- Abs. A klasszikus változata a gyakorlatok közben a földön fekszik, mint az előző leckét.
- lábizmok. A ház lehet egy jó ötlet, hogy dolgozzanak ki az első a csípő, a fenék és a borjú. A fejlesztés a comb és a fenék, hogy súlyzók és a rendszeres guggolás. Kövesse mögött - meg kell sima, vagy nagy terhelés alatt, akkor rip vissza. Azok az izmok, amit tehetünk kitöréseket előre súlyzókkal. A kezdeti pozícióját, mint a guggolás. Kitöréseket mindegyik lábon váltakozva. Az által bezárt szög a combcsont és a sípcsont, megközelítőleg egyenes. Mivel a fejlesztés a gyakorlatokat, próbálja esik veszteség a lehető legkisebb. Borjú meglehetősen egyszerű feltöltésnél a lábujjak. Vagy a padlón vagy az alacsony állványra. Két lábon, vagy felváltva minden. Súllyal együtt őket. Mindezek a lehetőségek választhat.
- Abs. Az utolsó gyakorlat feküdt a padlón.
Csak néhány gyakorlat nem megfelelő életmód, az eredmény nem ad. A döntő tényezőt játszik - az étel. Meg kell enni naponta négyszer. Coke and chips a táplálékból kell hagyni. Két négy ételeket lehet venni gyümölcsök: alma, banán, stb Vásároljon mixer, hogy egy koktél testépítő. 200 g sajt tej 300-400 ml 1-2 és banán.
Sleep előnyösen legalább nyolc vagy kilenc óra egy nap. Szükséges, hogy a teljes pihenést és gyógyulást.