Hogyan kell csinálni nyújtás otthon

Nyújtás vagy stretching az izmok és szalagok az emberi test -, hogy segítségével speciálisan kiválasztott gyakorlatokat, hogy növelje a rugalmasságát a szövet, a rugalmasság, erősíti ízületek, javítja az általános jó közérzet. test nyújtást lehet gyakorolni otthon vagy speciálisan szervezett csoportok.

1. Rugalmasságát és feszességét szükséges jobb mozgás nélkül a kockázata, hogy megsérült amplitúdó: fontos, hogy tudja, hogyan kell csinálni test nyújtás.
2. Napi nyújtás fontos az emberek számára, ami az aktív életmód, a minimális, hogy nem kap stagnáló tejsav, de nem mindenki tudja, hogyan kell csinálni nyújtás otthon.
3. Egészség és jó közérzet, akik miatt szakma van betöltve csak bizonyos izomcsoport, egy nagy szerepjáték gyakorlatokat otthon, hogy nyúlik az izmok és az ínszalagok a lábak.

Ebben a cikkben megmutatjuk, hogyan kell csinálni stretching magad, mennyire fontos, hogy megtanulják, hogyan kell csinálni nyújtó gyakorlatokat gyors, hogyan lehetne javítani, és biztosítsa a lábak stretching és más területeken a test otthon.

Mit kell tudni

Mielőtt elkezdené a természetesen a kezdő kell aprólékosan megvizsgálja az egészségre. Ha voltak sérülések a mozgásszervi rendszer - kell ajánlani gyakorlása szakember, hogyan nyúlik otthon.

Kezdők nyújtás otthon - figyelembe:

• csinál gyakorlatokat rendszeresen, naponta így 5-10 perc alatt a teljes nyújtás;
• tette minden nap, hogy összpontosítson más izomcsoportok zajlanak a héten minden területen: a hosszanti vagy keresztirányú izmok, láb, hát;
• Nyújtás szükséges közvetlenül edzés előtt és közvetlenül utána (sportolás közben extra gyakorlatok).

Ahhoz, hogy megfelelően nem nyúlik otthon, van egy sor ajánlást:

• képzési programnak ki kell terjednie az összes izomcsoport a test minden egyes közös azáltal 2 különböző típusú ficamok;
• edzés előtt, hogy szöveti melegítés;
• iskola után szükséges gyakorlatok az izmok ellazítására;
• ülésén kerülhet sor lassú ütemben (statikus nyújtás), húzza az anyagot, és megállás akár 10 másodperc alatt ugyanabban a helyzetben, pihenni és húzza meg újra a szövetet, de nagy erőfeszítések: nincs hirtelen mozdulatok!

Vannak 2 típusú képzés húzó aktív (függetlenül elfogadja a kívánt helyre, hosszan, hogy egy bizonyos idő) és passzív (segítséggel amplitúdó növekszik, az erő a szövet).

A kezdők „a semmiből”, ajánlott aktív típusú képzés, mint a passzív megközelítés több képzésben embereket.

Kezdeti lépések

Osztályok hely kell otthon egy lapos padló, így volt, mint, hogy nem él, hogy nyúlik a szalagok a lábán, nem érinti a sarkait bútorok. A kezdők meg kell tanulniuk, hogyan kell helyesen osztja a terhelést, hogy erősítse minden izomcsoport, csak akkor folytatható a bonyolultabb nyújtó gyakorlatokat.

Hogyan kell csinálni gyakorlatokat nyújtás a törzs és a lábak:

1. Egy sor gyakorlatok otthon megfelelő lábak stretching:

• kiindulási helyzetbe (n.). - Feküdj a hátadra, lábait pontosan összerakni, emelje fel a jobb lábát (a padlóra merőlegesen), átölelte a comb és finoman felhívni magára, anélkül, hajlítás a térd;
• feküdjön a jobb oldalon, a lába a padlón, a jobb kezével támaszt a fejét, bal lábát vissza kezdeni, térdet, a bal kezét, hogy segítsen Dotyanutsya saroktól a derék;
• és. . N - ülni a földre, a lábak egymástól távol, hogy feloldódjon (hajlítás nélkül vagy letépés a padló) billenteni a test előre, a lehető legalacsonyabban kell tartani a hátsó egyenes, majd sorra egymás után elérik a lábujjak és ismételje ponyvák előre;
• és. n -. ülés, lábbal, bal lábbal a jobb lábát, hogy a jobb térd, bal térd hajlított kapocs, és húzza a jobb váll, hát, tartsa egyenesen.

1. Gyakorlatok az izmok a törzs:

• és. . N - ülés, kar a zárban, felvonó feje fölé (hogy éles), lengő, mint egy inga, amennyire csak lehetséges, hogy a vázszerkezetet egyik oldalról a másikra;
• tedd a nyitott tenyér a jobb keze a nyakát, a lehető legalacsonyabban a 7. csigolya bal kézzel húzza a jobb könyökét behajlítva a bal oldalon, majd cserélnek gazdát;
• és. n -. állás, lábak egyenesek és együtt, az áll érintse közötti üregbe kulcscsontokat, előrehajolt, kezét mögött térdre, a homlok, hogy megpróbálja Dotyanutsya kneecaps (fokozatosan történik, a több képzési gyakorlat teljesen).

1. gyakorolni, hogy nyúlik a nyakizmok:

• simává, lapockák együtt, felváltva eléri az álla a vállát;
• lazítsa meg a penge döntse a fejét hátra a lehető legalacsonyabb;
• kezét a vár fekszenek a fej hátsó részét, döntse a fejét a mellkasához, óvatosan tegye a squeeze kezét.

1. Az utolsó szakaszban - remegés, az izmok ellazítására.

Van egy trükk, ha nincs otthon nyugodtan nyúlik a láb izmait:

• ül az asztalnál - nyúlik a lábak, húzza a lábát az ujjak
• felkapaszkodott egy mozgólépcső - legyen úgy, hogy a sarka alatt voltak az orrát.

A fenti gyakorlatokat, hogy nyúlik az izmok a láb illeszkedés és otthon.

fokozott terhelés

Amikor az izmok már felkészült súlyos stressz kínálunk olvasni „hogyan nyúlik a lábak, hogy üljön a kereszt vagy hosszanti szakadások.”

Gyakorlatok javítására Lábnyújtás otthon végezni:

• kitörés előre vagy oldalra: a lábai vannak helyezve, amennyire csak lehetséges, súlyának egy lábon (szükséges térdet), és egy pár mély ruganyos ül egy hajlított láb (a másik legyen lapos, vagy tegye vissza a térd a földre);
• Terjedt el láb mellett a lehető legszélesebb körben, tegye a kezét a vállára, előrehajolt, könyök érinti a padlót;
• fektetni a magasság láb a test kialakított hegyesszög, lábujj kapocs fegyverek, húzza ki a, kanyar, homlok megérintette a térdét.

Hogy növelje a mélysége amplitúdó - tette a vállára a megfelelő rakományt.

Ismerje meg, hogyan lehet egy jó szakaszon, otthon és a semmiből - tud valaki személy. Age szintén nem probléma. A fő szabály - kezdeni a minimális terhelés, fokozatosan adagoljuk erő: Legyen hosszabb, de fájdalommentes.

Kapcsolódó bejegyzések: