Szabályok és a képzési rendszer az otthoni férfiak (video tutorial)
Szép test - az egyik oka az önbizalom. És ma, amikor a legtöbb ember nem akarja, hogy vizsgálja meg egy ilyen ember felfújt test áll ki a háttérből.
előnyök
- Time. Amikor sétálsz a szobában, kivéve az ideje, hogy a képzés meg kell tölteni időt az úton. És nem mindig a tornaterem található a ház mellett. Gyakran a módja, hogy az edzőteremben azt kell tölteni fél órát, egy órát. Az egész képzési folyamat tart körülbelül 3 óra. Nem mindenki engedheti meg magának, hogy most már annyi időt tölteni. Gyakorlatok otthon időt takarít meg, mert nem kell, hogy a szobában - van ez a lakásban.
- Pénzt. Gyalogtúra a tornaterem nem szabad. Az ára az éves előfizetés körülbelül 7-10 ezer rubel. És gyakorló otthon van szüksége, csak megvenni a minimálisan szükséges sporteszközök, amelyek költsége nem haladja meg ötezer. És egy év múlva, akkor nem kell megvenni újra az előfizetés. Osztályok otthon nagyban mentse el a pénzt.
- Ha hiányzik egy nagy számú ember. Vannak, akik kényelmetlen, hogy vegyenek részt olyan területeken, ahol nagy koncentrációban emberek, ami az edzőteremben. Ezen kívül van nem ritka helyzet, amikor a kívánt szimulátor már valaki dolgozik, és meg kell állni tétlen, pazarolja az értékes időt. Osztályok otthon vannak fosztva az ilyen hiányosságokat. A képzés, senki nem fog beavatkozni.
a szükséges felszerelés
Tehát, ha szüksége lesz:
- Vízszintes sáv. A legtöbb képzési szüksége van a hátán. Célszerű, hogy az egyik, ami viszont a rúd. Ár vízszintes sáv - 2000 rubel;
- Súlyzó. Ezek nélkül lehetetlen szivattyú kezét. Az osztályok igényelnek két pár 5 és 10 kg. Célszerű, hogy megvásárolja a súlyzók palacsintát. Tehát akkor vegye fel a szükséges mennyiségben. Az ár a két pár súlyzót - 1000 rubel;
- Gym mat. Meg kell majd ülni a padlón nyújtó gyakorlatokat. Ha van egy másik kis szőnyeg, nem lehet megvásárolni. A kérdés az ár - 500 rubel.
Ha szeretné, hogy kezdjenek komoly tanulmány otthon, és nem csak a szivattyú fel a nyáron, akkor többet kell bar, pad és letette a palacsinta. Ez a készlet költsége mintegy 10 ezer rubel. De a kezdők az ilyen kiadások felesleges, elég egy minimális felszerelés.
Jellemzők
Férfi képzés nagyon eltér a nők. Ha a cél a nők -, hogy lefogy, és ólom izomtónus, majd embernek szüksége van, hogy nem komoly súly képzés. Ehhez válassza ki a megfelelő gyakorlatokat és a megfelelő mód, hogy a szervezet nem merült ki. Szintén a férfiak képzés nagy figyelmet fordítanak az állóképességet. Futás - szükséges része a képzés otthon a férfiak.
Hogyan hozzunk létre egy képzési lehetőséget?
- Nehézségi foka a képzés. Számítsuk ki a intenzitása az edzést, ennek mértékét a terhelés a testben, annak időtartamát. Ne terhelje túl a testet, akkor nem fogja élvezni, és ez - a legfontosabb motiváló erő.
- Gyakoriságot. Idő az edzések között kell lennie ahhoz, hogy visszaállítsa a szervezet energia. Folytassa a következő edzés van szüksége, ha fáradt az előző után csökkent.
- A jelenléte külső beavatkozás. A képzési folyamat rontja a zavaró otthonában, online kommunikáció, felszólít a munka, stb Az edzés teljesen leválik a külvilágtól. Meg ne zavarja meg semmi.
Két otthoni edzést és a képzés a teremben sok különbség van. A fő közülük - a különbség a képzési folyamatban. A tornaterem alkalmaznak egy vagy két izomcsoportot, míg az önálló tanulás jobban megéri bevonni minden. Köredzés a nők számára az otthon lesz jobb eredmény érhető el, mint a tagozódnak izomcsoportok.
Széles, öntött vissza mindig is vonzotta a nőket. Ezért fontos, hogy a vonat. Ez segít a vízszintes sáv és súlyzók.
Húzódzkodás a rúdon fejleszteni a széles hátizom. ugyanakkor magában egy kis bicepsz. A markolat kell széles, valamivel magasabb, mint a váll szélessége. Mit kell gyakorolni, hogy nem, akkor nem lesz képes felzárkózni, vagy soha.
Tolóerő dumbbells bilíenőkocsik nem csak vissza, hanem a rombusz izmok, melyek között található a lapockák. Gyakorlat a következő:
- Vegyük le a súlyzókat, és álljon;
- Lean kissé előre. A szög a lábai között és a törzs, hogy körülbelül 130 fok;
- Elkezdik emelni a súlyzókat. Ha meg kell, hogy vegye a nő könyökét a háta mögött, feszülten az izmokkal a lapockák között, nem a bicepsz;
- Lassan engedd le a súlyzókat le. Ezeket ne erŒteljesen.
Tudni kell, ismét hiba. Ez a pár gyakorlatok fejleszteni a hátsó, hogy szélesebb és megkönnyebbülés. Súlyzók különösen jó képzés rombusz izmok otthon a férfiak.
Mindenki tudja, hogy a fő gyakorlat a mellkason - amely magában foglalja szorította a tricepsz. Amikor fekvőtámasz a mellkason kell rendezni a kitárt, és tartsa egyenesen a hátát. Tedd a hiba.
Egy másik gyakorlat a szivattyú mell - bekötése súlyzó. Mert ez lesz szükség egy padon, vagy két szék. Feküdj a hátadra őket, és elkezdenek lassan emelje enyhén hajlított karokkal az oldalán egy súlyzó. Miután csipet. Ismételjük, amíg hiba. Ez a gyakorlat teszi a mell nagyobb megkönnyebbülés, prorisovyvaya közepén és alján.
Erős kéz - fontos tényező a vonzerejét a férfiak. Meg kell őket képezni. A kéz, amely két izmok szoruló képzés - a bicepsz és tricepsz. Más izmok pumpált közben más gyakorlatokat, például a musculus brachioradialis izom alatt - felhúzó.
Tehát bicepsz. Ez egy hajlító kezét, és teszi őket egyharmadával megegyező. Kiváló gyakorlat a szivattyúzás - emelő súlyzók bicepsz állva. Ez használ két gerenda bicepsz, adja meg alakját és térfogatát.
Tricepsz - antagonista bicepsz. Ellátja a nyúlvány. Mert pumpáló push-fit keskeny markolat fekvenyomás és súlyzó fej mögé. Fekvenyomás végezzük állva, könyökök keresi fel. Súlyzók kell hagyni a háta mögött, és lift.
Képzés lábak otthon - felülés. Ezek töltve minden izom a lábak és szivattyúzzák őket. Sok férfi nem akarnak a gyakorlatokat a lábad, mert a figyelem hiánya a gyengébb nem nekik. Azonban szivattyúzzák fel a felsőtest-mérkőzések lába néz nevetséges. Happy Feet elengedhetetlen.
Ha még több mint 50 felülést per set, ragadd meg a súlyzó zömök és velük. Így a láb erős terhelés, ezért jobb lesz szivattyúzzák.
A fejlett vállak is vonzza a figyelmet a nők. Elvéreztetésére segít mahi súlyzók az oldalon. Azt is megteheti súlyzó katonai sajtó. Ezek a gyakorlatok ad vállát kerekség és a hangerő.
Kocka a sajtó is felfigyelt a másik nem. Nehéz elérni kockák, de lehetséges. Kiegyenlítésére, a felső kockák nyomja alkalmas csavaró a padlón. Ehhez a gyakorlathoz, használja a gimnasztikai szőnyeg. Szivattyúzására alacsony - felemeli a lábát a satu. Ugrás a bárban, és elkezdi felemelni hajlított lábát a mellkasához. Miután ezek a gyakorlatok a has jön a hang.
Azonban a kockák voltak láthatók, nem kell hasi zsír. Egyél egy diéta, és hamarosan képes lesz felmutatni annak enyhítésére nyomást.
képzés komplex
képzési program a következő:
- Húzódzkodás: 2 db maximum;
- Push-up: 3 készlet a maximális;
- Emelés a bicepsz állva: 2 db 20-szor;
- Bezár markolat push-up: 2 db 10-szer;
- Mahi súlyzók felé: 2 db 20-szor;
- Guggolás - csordultig;
- Kanyargó a sajtó: 1 megközelítése kapacitás;
- Felemelte a lábát a Wiese: 1 megközelítése hiba.
Azt is meg kell futni. Kívánatos mindennapi. De nincsen megfelelő időben és a futás a hétvégén. Futás lehet helyettesíteni egy séta a kerékpár.
Ön nem jelentős eredményeket elérni anélkül, hogy a megfelelő étrend. Izmokat kell fehérje a növekedés. Részesedése az étrend legyen 30%. Előállítását származik hús, sajt, tojás és a hal. Fogyasztó feladni édességek. Egyél több összetett szénhidrátok: gabonafélék, zöldségek. Igyon sok folyadékot, hogy gyorsítsák fel az anyagcserét.
Tartsa a formáját is csinál otthon. Bizonyos helyzetekben ez még nyereséges. A cikk ismerteti, amire szükség van a gyakorlásra. Vonat és emlékszik a legfontosabb szabály: legyen az edzést teljesíteni örömet.