21 Gyakorlat, aki azt akarja, hogy tökéletes combok
A gombra kattintva Ön hozzájárul feldolgozása során a személyes adatok
Mi fogja osztani a gyakorlatok a comb az izomcsoportok, hogy dolgoznak. A kötegek száma és az ismétlések függ működő súly és a fitness. Ha végre a gyakorlatokat súlyozás nélkül, vezetett három 20-25 alkalommal. Ahol a súlyozó hányszor lehet rövidíteni, hogy 5-10 a megközelítés szerint és az üzemeltetési súly.
Gyakorlatok a elülső felülete a combcsont
Ezek a gyakorlatok segítenek a szivattyú a négyfejű - az izmok erős négy fej, ami a comb elülső részébe.
1. guggolás
Ha csak kezdő, hogy ez teljesen normális guggolás. Ügyeljen arra, hogy a berendezés: Ne kerek hátad, kibontakozó zokni és térd oldalra, nem zömök, hogy párhuzamos a padlóval, vagy kicsit alatta.
Amikor az izmok szokni a terhelést, fejleszteni guggolás. Itt részletesebben leszerelt berendezések megfelelő guggolás.
Számos lehetőség támadások: helyett vissza mozog. Ha a hely korlátozott, meg tudod csinálni a kitöréseket a helyszínen.
Ellenőrizze, hogy a térd ne nyúljon túl a lábát. Szállj le alacsony, hogy érintse a padlót a térdem mögött a lábak, tartsa egyenesen a hátát.
Ha az edzőteremben, vagy az utcán, próbálja kitöréseket mozgásban.
Bonyolítja a testmozgás is, felvette a súlyzó vagy kettlebell. Ha az egyensúly rendben, próbálja kitöréseket egy súlyzó.
3. Zashagivaniya talapzaton
Elérheti a bármilyen magasságban, ami a megoldást a magasság: szék, talapzaton, step, step, egy padon a parkban. Ugyanakkor, győződjön meg arról, hogy a térd csomagolja a belsejében.
Ha azt szeretnénk, hogy bonyolítja a gyakorlat, próbálja kitörés zashagivaniya ezelőtt. Lépés a járdára jobb láb, könyök a bal térd, és vegye ki az előleget. Szállj le a kő, lépve a bal lábát. Vedd le a jobb lábát vissza egy kitörés és elmegyek, hogy egy térd a földre. Egyenesítse, és ismételje meg.
Akkor vegye fel a súlyzó vagy kettlebell, végezze el a gyakorlatot a súlyzó vagy bodibarom.
4. tolóerő lábak expandereket
Ehhez a gyakorlathoz, szüksége van egy szimulátor crossover vagy egy gumiszalag-bővítő.
5. Squat egy lábon „pisztoly”
Guggolás egy lábon igényel meglehetősen fejlett csípő izmait. Ha még nem ül támogatás nélkül, próbálja meg a testmozgás gazdaság hurkok vagy gimnasztikai gyűrű.
6. Osztott guggol az egyik lábát a padra, vagy a gyűrűben
Osztott guggolás lehet tenni azáltal, egyik lábát a padra, szekrény, vagy más magasság. Az is lehetséges, hogy egy hurkot vagy gyűrű torna.
A zömök, győződjön meg arról, hogy a térd előtt állt a lábát a lábát, és volt csomagolva benne. Ha nem tud felkelni, hogy a térd kívül keres, akkor még korai csinálni ezt a gyakorlatot.
Az alsó leülsz, annál jobban működött az izmok a comb és fenék. A helyzetet tovább bonyolítja vegye fel a súlyzó vagy kettlebell.
7. kiugrott zömök
Ez a gyakorlat segít robbanékony izmokat a szivattyú jobb, ha van elég ideje, és nem tudja használni a szabad súlyok.
Vegyünk egy mély guggolás és ugorj ki felfelé az alsó pontot. A felülés ne szakadjon le a sarok a padlóról. Hands tarthatja elé vagy a fej mögött.
Próbáld zömök mély az egész megközelítés, ha az izmok már fáradtak.
8. Váltakozó lábát egy ugrás
Tovább robbanékony gyakorlat. Állj egyenesen, lábak együtt, kezét az övén. Ugorj ki, és földet egy kitörés helyzetben: jobb láb előre, balra - hátra. A legalsó pontja ugrik ki olyan magas, mint lehetséges, a levegő és a változás lábak és a föld a bal lábát előre.
9. kiemelés egy láb talapzaton
Ez még nehezebb feladat. Álljunk meg vissza a szekrénybe, és tegye a zokniját. Tedd zömök egyik lábát, és ugorj ki felfelé az alacsonyabb pontot.
Szókincs combcsont
Az alábbi gyakorlatok segítenek szivattyú hamstrings: bicepsz, semimembranosus és semitendinosus izmokat.
1. felhúzás
Ez talán a legjobb alapedzés hogy dolgozzanak ki a combhajlító izmokat.
Performing felhúzás, figyelje meg a helyét a hátsó: meg kell egyenesen az egész gyakorlatot, különben a terhelő megy derekát. Ennek elkerülése érdekében, egy további törzs, fenék emelkedés közben.
Grif rúd olyan közel, hogy a lábszár, térd becsomagolt belsejében.
2. Holt Rod
Holt Rod ideális nyújtás és szintező megbénít rovására a minimális hajlítási térdre. Exercise is nevezik felhúzás egyenes lábak, de jobb, ha a térd enyhén behajlítva.
Hajlásmérésnél a medence nem sok megy vissza (szemben a román hajtómű), mozogsz miatt hátsó felületén a comb szakaszon. Semmilyen körülmények között ne legyen lekerekített gerinc. Ha nem elég a nyújtás, hogy csökkentse a bárban, hogy a padlót a hátsó egyenes és a térd majdnem egyenes, próbálj meg csak közepéig földön maradt.
3. A román sóvárgás
Ellentétben a román tolóerő a halálból is, hogy szükség van, hogy erőteljesen alkalmazza a medence hátsó egy kicsit hajlítsa be térdét, és csökkentheti a rúd a nyak csak lábszárközépig.
4. Hivatkozás lábakkal feküdt expandereket
Ez a gyakorlat lehet végezni egy crossover vagy gumi bővítők. Feküdjön a földre a gyomra, dobjon egy hurok a lábát. Ellenállását legyőzve bővítő, térdet a derékszög, vagy több.
5. felhúzás az egyik lábát
Ez a gyakorlat tökéletesen megbénít, de ez megköveteli a fejlett egyfajta egyensúlyt.
Vedd fel a súlyzó, hogy az egyik lábát vissza, és nem csökkentik le a padlóra, mielőtt az a gyakorlat végén.
6. Húzza test lábát egy emelvényen
Ez a gyakorlat is el lehet végezni két vízszintes rúd a játszótéren, vagy csak tegye a lábát egy székre vagy szekrénybe. Fogom leírni egy lehetőség az otthoni edzésre.
Ülj le a földre, tedd a lábad a platformon. Emeljük fel a testet a karjaiban, hogy a medence a levegőben lógott. Hajlítsa be térdét, és emelje meg a medence fel úgy, hogy a test párhuzamosan a földre.
Végezze három 10-szer.
Gyakorlatok belső comb
1. Így a lábát a crossover
Gyakorlat lehet végezni a szimulátor-crossover vagy gumiszalagot bővítők. Állj fel a crossover jobb oldalon, akassza a hurkot a boka, a jobb lábát. Egy kis lépés vissza, húzza a bővítő vagy crossover kábel, és emelje fel a lábát dolgozó - ez eredeti helyzetébe.
Ellenállását legyőzve egy expander. hozza a dolgozó láb a bázis, majd oszt vissza.
2. Emelés lábak feküdt
Feküdj a jobb oldalon, és emelje fel a testet, támaszkodva az alkar. Meghajlítani a bal térd és helyezze a lábát a padlón. Emelje fel a jobb lábát egyenesen a padlóról, tartsa két-három másodpercig, majd alacsonyabb.
3. guggolás Sumo
Vedd fel a súlyzó vagy kettlebell, terpeszben szélesebb, zokni, elterjedt az oldalán. Zömök, amíg a comb lesz párhuzamos a padlóra vagy az alatt. Egyenesítse, és ismételje meg.
Gyakorlat alkalmazásával lehet végezni lépést vagy más kiemelkedések, hogy elmélyítse zömök.
Gyakorlatok a külső része a comb
A gyakorlatok az alábbiakban segítséget abductors szivattyú (irányváltó combizmok): gluteus medius izom és a tenzor fascia lata és a comb külső lateralis - az egyik feje a négyfejű.
1. A figyelem a lábakat a szimulátorban
Ez a szimulátor lehetővé teszi, hogy a szigetelés szivattyú combizom comb. A nagyobb hatás, mielőtt a gyakorlatokat húzza a fenék, hogy a kissé emelt egy székre, majd hajtotta végre, nem pihentető a fenék vége előtt a megközelítést.
Azonban bizonyos esetekben ez a gyakorlat veszélyes lehet. Amellett, hogy a gluteus medius izom és a tenzor fascia lata, körte alakú tartalmazza a munka. És ha nem számítják a terhelést, a mély izmokat is zsugorodik, és nyomja az ülőideg fájdalmat okoz.
Ezért hízik vagy az ismétlések számát fokozatosan tegye a testmozgás csak egyszer egy héten.
2. Ólom lábak felé
Gyakorlat lehet végezni egy crossover vagy bővítők.
3. tenyésztés láb expandereket
Ehhez a gyakorlathoz, bővítő megfelelő „homokóra” kicsi vagy szalag-bővítő. Tedd a megfogó a lábát a térd felett, az oldalára fekszik, pihen az alkar, hajlítsa be a lábait.
Hígított térd ellenállását legyőzve a egy expander és összekeverjük tartva a lábát.
edzés után
A megszállás után ne felejtsük el, hogy nyúlik is. külön hangsúlyt fektetve az izmok, amelyek részt a képzésben. Íme néhány nyújtó gyakorlatokat a négyfejű, combhajlító és közelítő.
