Edzés saját súlya - és a testmozgás program otthon, kör alakú és a teljesítmény
Izom fejlesztés szisztematikus ismétlése egy sor alapvető feladatok, amelyek szerepelnek a gyakorlatot a saját súlya, segít több ezer ember minden évben, hogy tisztítsák meg a testet. A fő előnye a technika a rendelkezésre álló képzési minden személy számára. Egyes gyakorlatok igényel további eszközök, mint például a súlyzók vagy egy széket, de nem ez a legfontosabb dolog az elején. Komplex képzés teljes mértékben megfelelnek, és speciális szerszámok nélkül.
Mi képzés saját súlya
Csodálói aktív életmódot az elmúlt években elárasztották a gyakorlat részben végül dobott ülések a saját súlyát. Most ez a téma nem érdekes, bár a rendszer fizikai aktivitás magas hatékonyságot. Mass Active tornatermek átalakult szabadidős tevékenységek népszerű trend, amely gyorsan összegyűlt nagy közönség követői.
A képzés azonban a testtömeg tekinthető relevánsnak rést, amely abban a helyzetben van, hogy a versenyt bármely sportlétesítmények. A testmozgás csoport, minden ember az otthoni lehet elérni a nagy állóképességet és az izom növekedést. Gyakorlat intenzitása határozza meg a sebessége az eredmények megjelenése.
fogyókúra
Látogatás edzőtermek nem tekinthető előfeltétele a megszüntetése zsíros lerakódások. Munkavégzés saját súlya helyreállítja az izomtónust és lefogy, akkor vegyenek részt az utcán és a haza. A rendszeres testmozgás biztosítja a stabil eredmény növekedés az izomtömeg tagjai mindkét nemű, akár férfi vagy nő.
Alapmozdulatot fogyás tartalmazza: bemelegítés, a bár, push-up, kitöréseket és guggolás. Ilyen kör készlet a kezdeti lépése a kialakulását a koherens darabok, és nem több, mint tizenöt perc szabad idő. Osztályok kell tartani egy előre meghatározott ütemben lassú képzés saját súlya nem lesz indokolatlan befolyásolja a test:
- felmelegedés (10 min.);
- up bármilyen (3x10);
- kanyargó a test (3x15);
- vízszintes push-up (2x10);
- támadások ugrás (4x8);
- heveder (1 min.).
Annak beállításához, súly
A sportban körökben van egy olyan felfogás, hogy a súlygyarapodás nélkül további bonyodalom - reménytelen vállalkozás. Azonban a kiegyensúlyozott és multifunkcionális komplexum gyakorlatok segíthetnek fejleszteni nemcsak a állóképességet, hanem az erő és izomtömeg. Jó eredményeket lehet elérni, ha a vonat a súlyozás a hulladék tárgyak (kanna vagy hátizsák víz). A tematika a következő feladatokból áll:
- push-up (2x15);
- szorította közötti oszlopok szivattyúzására mellizomnak (2x10);
- húzza fordított markolat (3h8);
- függőleges pushup (3x10);
- hátsó pushup (3x6).
Képzési program saját súlya
Az akvizíció valamennyi berendezés segít végrehajtani a gyakorlatokat súlyom otthon sokkal hatékonyabb. A fő berendezések beltéri létesítmények: vízszintes sáv a pull-up, torna henger és a gumi bővítő. Mindez egyszerű attribútumokat létrehozott egy cél -, hogy a szükséges szintű kényelmet, hogy gyakorolja a súlyuk nem okoz szükségtelen kényelmetlenséget. Az első lépést a húzza fel a bárban vagy a bárban. Leereszkedni fel és le, hogy sima legyen, hogy ne sértse az izom.
Erősítő edzés saját súlya
Az alábbi egyszerű szabályokat, akkor elkerülhető hibákat során a foglalkoztatás és felfújt a kívánt szintre. a testsúly képzési program magában foglalja az illetékes végrehajtása összetett gyakorlatokat, ahol többszörös különböző területek a szervezetben. Fontos, hogy megpróbálja követni a levegőt, és ideje, hogy egy kis szünetet, mert a túlzott fizikai megterhelés kimerítheti a test erőforrásait.
Miután egy pár hetes intenzív is láthatók korai változások a szervezetben, azonban nem csupán a megjelenést. Mivel kezdte az aktív munkát az anyagcsere folyamatok egész nap úgy érzi, hogy energiahullámot és a stabil energiaellátást. Erő képzés fejlesztésére koncentrál az állóképesség, ami jól látható az eredeti paraméterek terhek:
- gyors Jog (15 min.);
- guggolás (3x15);
- támadások (3x12);
- bar (1-2 perc.).
Funkcionális gyakorlatok testtömeg
Az életben vannak a különböző időszakokban, hogy nem mindig a lehetőséget, hogy fizetni sporttevékenységek. Ilyen körülmények között a funkcionális edzés otthon lesz az utolsó lehetőség. A táblázat praktikus nem csak a pénzügyi válság alatt, mert néha a profi sportolók szüksége pihenésre. Újoncok kell először megismerkednek minden szükséges elméleti tudás szintjének emelésére a figyelmet a gyakorlatokat.
Dinamikája foglalkoztatást egyre bonyolultabb, lépésről lépésre, lassan halad az egyszerű fejlettebb készletek. Tedd a képzetlen ember a mester a sport egy pár hónapig egy ijesztő feladat, de látható eredmények elérése érdekében néhány hét reális. Javasoljuk, hogy kezdje a legegyszerűbb típusú gyakorlatok, amelyek egyszerű design:
- nyomja egy kar (2x6);
- függőleges pushup (2x8);
- push-up (3x10);
- guggolás (3x10);
- tritsepsovye pushup (3h8).
Gyakorlatok saját súlya otthon
Állítsa vissza a kívánt számú kilogramm révén lehetőség van a kiegyensúlyozott étrend és a fokozott képzés, amely magában foglalja majd az összes testrészét ugyanakkor, kezdve a felső és alsó véget. Egy sor gyakorlatok súlyom fog tenni anélkül, hogy a személyi edzők, és mentse egy tisztességes összeget, míg elérése drámai változások az állam a szervezet.
Programtevékenységek lehet gondolni a saját, vagy talál egy sport állami szerverek. Az első alapvető gyakorlat push-up, amely magában foglalja majd a tricepsz, mellizom és deltaizomba. A szivattyú fel a has, akkor végre egy sor felvonók a felsőtest, a kiindulási helyzetbe fekve. A tényleges gyakorlását vissza a legalkalmasabb bárok és vízszintes sávok.
A komplex feladatok lányoknak
A legtöbb lány megy a tornaterem egyetlen küldetése -, hogy éget testzsír és a tárcsázott vissza a test eredeti megjelenését. Képzési testtömeg a nők esetében lényegében a kialakulását esztétikus alakját, különösen azokat a részeket is, mint az emlő, a fenék és a abs. Ezek a területek hangsúlyt az összes gyakorlatok célja a női egészség:
- bemelegítő (5-10 min.);
- láb emelő fekvő (3x12);
- csavaró a padlón (3x10);
- súlyzó pad (3x15);
- víztelenítése standokon (2x15);
- emelkedik a lábára egy súlyzó (3x12).
Otthoni edzést férfiak testsúlyú
Otthoni edzést úgy vannak kialakítva, hogy hozzon létre egy sport-típusú megkönnyebbülés izmokat, de van egy határ. Ha a fő cél az, hogy olyan szintű profi testépítő egy hatalmas hegy izom, nincs sor gyakorlatok testsúlyú emberek nem lesz képes segíteni az izmokat a kívánt szintre. De a szivattyú fel a bicepsz és a váll nem nehéz. A legfontosabb dolog -, hogy helyes elvégzésére sor és alternatív terhelést.
Közvetlenül azután, hogy a bemelegítő kezdeni intenzív képzés, közöttük is elsősorban a mártogatós. Valaki gyakorlat tűnhet könnyű, de ha ez egy kicsit nehezebb, akkor még a atléták nem lesz könnyű. Végezze el a szükséges lökést a következőképpen: az alsó test a legalacsonyabb pont egy pár másodpercig, és próbálja maradni ebben a helyzetben, majd fel kell tolni gyorsan. A fennmaradó rész a tanfolyam tartalmazza:
- Submission "cat" (5-10 ismétlés);
- ponyvák a fej (2 min.);
- hiperextenziós (3x12);
- húzza a szemöldök (3x15);
- pushups (3x10).
Köredzés testtömeg
Ha egyszer használatos megközelítések is unalmas, akkor köredzés előkészíti a testet a közelgő stressz. Húzódzkodás a tökéletes edzés kezdőknek, ha helyesen tette, segítenek szivattyú fel a hátizmok elöl. Szélesség markolat képzés során kell kismértékben meghaladja a karok hosszúsága. Egy másik változata ugyanazt a gyakorlatot - keskeny markolat húzódzkodás, az elv mindig ugyanaz, a legfontosabb dolog -, hogy kövesse a helyzet a kezét.
Ugyanakkor, hogy a munka minden izomcsoport lehetséges Burpoe. Ez a sokoldalú készlet mozgások, kiindulási helyzet kezdődik négykézláb. Fontos, hogy a térde legsűrűbben költözött fel a mellkasát, az eredmény ez a képzés függ. Ebből a helyzetből a lábak szorult vissza hirtelen vált a bárban. Akkor meg kell, hogy menjen vissza az előző pozíció, és ki, hogy a folytatásban fel.
guggolás
- guggolás „a szék” (2x8);
- guggolás pulzálás (3x12);
- guggolás egy lábon (2x6);
Gyakorlatok a láb
Erős lábak fontos feltétele a túlélésre bármilyen környezetben. Ha nincs veszély, hogy az eszköz hasznos megoldása mindenféle hazai problémákat, amelyek a további stresszt a szervezetben. Gyakorlatok gyalog súlyuk nem igényel speciális felszerelést. Guggolás különböző serkentik a munka több izomcsoportot, így a szakértők azt javasolják, hogy alternatív gyakorlatok együtt. Az osztályok engedélyezett, hogy módosítsa a program saját belátása szerint:
- klasszikus támadások (2x15);
- guggolás dumbbells (3x10);
- taszítja vissza (3x12);
- guggolás egy csavar (3h8).
Gyakorlatok a hátsó
Feladat, hogy megerősítse a test kell tartalmaznia változatos gyakorlatokat, amelyek aktiválják a munkát az egész izmos váz. Microcycle képzés van osztva több szakaszból áll, amelyek mindegyike használ adott izomcsoportot. Megengedett, hogy bonyolult gyakorlatok a vissza saját tömege egységes, majd kapcsoljuk be a többi tétel:
- klasszikus pull (3x10);
- Közvetlen pull széles markolat (3x12);
- felhúzás (2x20);
- húz egy keskeny markolat (3h8);
- súlyzó tolóerő a meredekség (3x6);
- húzza fordított markolat (3x15).
sokízületi gyakorlatok
Egy sor gyakorlatok közvetlen hatással hatékonyságának sporttevékenységek. A hivatásos sportolók ismételt belépő szintű sorozat nem hoz kézzelfogható eredményeket, így sokízületi gyakorlatokat saját súlya fejlesztettek ki, amely lehetővé teszi, hogy elérje a kívánt célokat lehetséges minimális időtartama:
- fűtés (5 min.);
- push-up (3x10);
- támadások (3x12);
- guggolás (3x10).
Gyakorlat bicepsz
Szivattyúzására bicepsz felkeresése nélkül sport csoportok, meg kell vásárolnia a súlyzó. Szolgálhat alternatívájaként nehéz tárgyakat a háztartás, amely könnyen kezelhető. Használja őket, mint nehezítő anyagot az osztályban, képes lesz rövid idő alatt fejlődnek ki az izmok, és vegyenek részt minden izomcsoport. Bármilyen edzés, beleértve gyakorlatokat a vállát a saját súlya, kedvelt fokozatos növekedése a bicepsz:
- húzza fel a bar (3x12);
- kalapács emelő súlyzók (3x15);
- bicepsz dumbbells (3h8).
Használata a testtömeg edzés
Mindenki, ritka kivételtől eltekintve, van elég szabad ideje, hogy fordítson, hogy javítsa meg a saját test az edzőteremben. Azonban, mivel az ismeretek hiánya és a tapasztalat a sport arénában, az emberek gyakran inkább elkerülni a további terhelést. Félelem a nehéz fizikai munkát feledteti a hatékonyságát a testmozgás és a fejlesztési lehetőségek a szervezet. De otthoni edzést válhat az első lendületet kívánt változtatásokat.
Az önfoglalkoztatás anélkül, hogy további attribútumok tökéletes emberek, akik már régóta álmodik, hogy a test alakja. Intenzív cardio befolyásolja a működését, a szív-érrendszerre, amely arra ösztönzi a gyors kalóriaégetésteredményez. A továbbfejlesztett otthoni edzést legtöbb ember kezeli a szivattyú fel az izmokat, és búcsút ráncok zsír a szervezetben.