fekvenyomás

Alapedzés mellkasi

Fekvenyomás egy padon - ez az egyik az öt alapvető gyakorlatokat. azaz gyakorolja leghatékonyabb az átfogó fejlesztése a test izmait. A főbb izmok dolgoznak a fekvenyomás a mellizmok, a másodlagos - a vállöv izmait és a tricepsz.

Ez a tevékenység elengedhetetlen a tanulmány izmok a felső felében a test, alkotó széles és hatalmas mellkasát. Anatómiailag fekvenyomás közel push-up. de a kézi súlyzók vagy súlyzók, megkönnyíti a plusz súly.

Stratégia képzése mellizom, hatékony gyakorlatokat súlyzókkal és egy súlyemelő. Minden arról, hogyan kell gyorsan szivattyú fel a hatalmas mellkasát.

Mechanics fekvő súlyzó fekvenyomás

Feküdt a vízszintes rúd, a rúd mindkét kezével a berendezési tárgyak és esik a mellkas közepén, hogy egy könnyű érintés. Aztán anélkül, hogy a kilégzés rúd összenyomják felfelé, amíg a rögzítő könyökök. Láb a padlón, a lapockák csökkent, mellét téve előre, fenék nyomni a padon.

Ezzel szemben a alapgyakorlatokból, mint a guggolás vagy felhúzás. pályáját a rúd van egy kis szögben a függőleges. Rod mozog átlósan a mellkason a vállát. Ez lehetővé teszi, hogy mind, hogy megvédje a vállízület, és használja nehezebb képzés.

A megfelelő végrehajtás gépek

1. Feküdj egy vízszintes padon fekvenyomás és tegye a kezét a bárban. A távolság a karok kell kb 55-60 cm. Tartsuk utáni támogatott kizárólag tenyér és hüvelykujj tetején. A pálca ne feküdjön a tenyerében túl magas.

2. minimalizálása lapocka együtt nyomja őket a padon (ez növeli az ellenállási szintet a fő mozgás), majd távolítsa el a rudat a tartóból. Vegyük a kiindulási helyzet - kitárt karokkal merőleges a padon, a könyök zárva. Rod van a tetején, még a szem vonalán.

3. Tartsa a penge információkat együttesen, meg a mellkas előre. Ebből a célból, miközben a fenék nyomni a padon, boltív a hát alsó részén, és távolítsa el a mellkas. Ez növelni fogja a különböző mozgás és növeli a hatékonyságot. Azonban nem arch túlzottan.

5. emelés és süllyesztés a rudat kell lennie egy kis hajlam. Ha csökken a rudat egyenesen lefelé szükségtelen terhet jelentenének a vállát ínszalagok, ami sérülést okozhat. A legalacsonyabb pont, győződjön meg arról, hogy a bár nem „tavasz” a mellkason, és alig ért rá.

6. Tartsa szemmel a helyzet a könyökét. Az ideális szög 75 fok. A könyök nem ragaszkodnak a test (ez rontja a mechanika mozgás), vagy visszahúzódik merőleges oldalai (nagyon traumatikus). Ne felejtsük el, annak érdekében, hogy a csukló ne csavarja.

7. A felső pont a mozgás, hogy a bejegyzést kizárólag fix egyenes karok könyök. Púpozott előre vagy hátra traumatikus. Ha nem tudja „elkapni” a megfelelő technika, megtanulják, hogyan kell rögzíteni a könyök üres bélyeg rúd.

8. Ha a vonat nem egy edző vagy titkosrendőr partner, mindenképpen hajtsa végre a fekvenyomás a speciális útmutatók. Ellenkező esetben, ha nem emeljük fel a sávot, azt kockáztatja, hogy ne csak áthelyezzék a vállízület, hanem áttörni a mellkasát.

Hogyan helyesen lélegezni a fekvenyomás?

Vegyük a kiindulási helyzet, tegye a kezét a pultra, és lélegezzük be, anélkül kilégzés, engedje le a sávot. Eltekintve attól a ténytől, hogy egy mély levegőt biztosít izomfeszültség, segítenek megtartani a penge információk támogató izmok a test stresszre.

Ne lélegezz mélyponton, hanem éppen ellenkezőleg, tartsa vissza a lélegzetét. Ez segít, hogy álljon erősebb. Ellenkező esetben a mell szó „fújva”. Meg kell kilégzés tetején a pálya - de fontos, hogy ne ürítse ki a tüdőben, de csak nyerhet néhány új levegőt.

Megfelelő technikával fekvenyomás lába szilárdan a padlón, lapocka hozta össze, a mell van téve előre, hátra, tartósított enyhe lehajlás, de a medence nem jön le a padra. A gém csökkentjük átlósan, a legalacsonyabb pont el nem éri a mellkasát, de nem tavasszal.

• Kezdve Erő, 3. kiadás: Mark Rippetoe, Jason Kelly.
• Hogyan Fekvenyomó a megfelelő formában: A végleges útmutató, forrás

Rázom maximalizálja a könyökét szorítsa a test, azaz Rod kell lennie a kezét, és nagy pikkelyek idővel kell viselni karszalag, egy kézzel fájni fog. A legfontosabb, hogy a könyök legyen, mint a test, a mozgás amplitúdója nyert természetes és helyes, ha nem nyomja a könyök lehet a baj, háttal. A legtöbb helyes mozgástartomány az emelés, de rázza nélkül lehajlás, szükségtelen nekem, aki a verseny ....

1) Meg kell egy kis elhajlás.
2) a könyök közelebb a test alján
3) Ennek megfelelően, a rúd nem mozog függőlegesen, hanem ferdén

Figyelembe könyökölt a testtől, én magam sem sérült meg - húzódó szalagok. Aztán mélyen tanulmányozta a technikát.

Azt tanácsolom, hogy ne hajsza a tömeg és végre szigorúan csak a technika, amelynek meg kell tökéletesen ottochchit. Doing lassú, akkor a vonat a súlyokat kevesebb és ugyanazt az eredményt kapjuk.

Szorította tömeg „hogy ne -Ez volt a” vonagló nem megfelelő felszerelés a rúd alatt, mint a tojás összetört előnyét kár 100% - nem ismételjük meg a hibáimat, mert van egy test az élet, meg kell finomítani és javítani, hanem vegyenek részt nonszensz.

Szegény még mindig nagyon kevés normális edzők.

Azt tanácsolom, hogy tegye súlyzó válás, amennyire csak lehetséges, ami mellizom amely erősebben feszített, és felveheti a súly nem 3-12 is, 4-8 vagy akár 4-6 ne félj a súly