Gyakorlás állóképesség otthon

Amelynek gyakorlása a képzési program, osztva teljesítmény, fordulatszám-erőt és kitartást gyakorlatok. Endurance - képes végrehajtani a fizikai aktivitás hosszú ideig leküzdése és késlelteti a fáradtságot. Ez akkor hasznos, mint egy feltörekvő gyakorlat a haza.

Hogyan lehetne javítani a teljesítményt

Megkülönböztetni az általános és speciális állóképesség. Általános előírja, hogy a képesség, hogy végre bármilyen minőségi munka, a különleges - egy bizonyos terhelés. Vonat javítja a teljesítményt az összes szervrendszert. A fiziológusok meghatározására tartóssági intenzitású energia-testet magában foglaló folyamat oxigén (aerob) vagy anélkül (anaerob).

Módszerek a teljesítés helye:

• Folytonos egyenletes (lánc elvégzett gyakorlatokat alacsony intenzitású idővel);
• Folyamatosan változó (edzés közben edzés intenzitásának változása);
• Ismételt (előre megtervezett összeg az ismétlések és végrehajtási sebesség változhat pihenőidő);
• Interval (rövid ideig tartó edzés végre ütemezett időközönként).

Serdülőkorban (13-18 év) miatt intenzív átalakítása a test használatának aerob testmozgás (egységes módszer). Felnőttek alkalmazott módszerekre. Ennek legfőbb feltétele - fokozatosan.

Az alapelvek a CrossFit

Magyarországon, akárcsak a világon, az elmúlt 10 évben a népszerűsége CrossFit rendszer. Ez sport irányba alapú amerikai tornász G. Glassman a huszadik század végén. CrossFit edzések szolgáló gyakorlatok különböző területeken a sport.

„A specializáció - a hiányzó specializáció, - mondja Greg Glassman - ez az alapelv a CrossFit.”

A Nyugat szerint ez a rendszer készül a rendőrök, tűzoltók, mentő személyzet. Képzési állnak a kezdők és a tapasztalt sportolók. A fejlett képzés az idősek, a terhes nők és gyermekek.

CrossFit használ minden izomcsoport és a vonatok állóképességet. Session áll, több elvégzett gyakorlatokat egymás után egy nagy intenzitású. Edzők ajánljuk:

• Fokozatosan csökkenteni a pihenőidőt gyakorlatok között sorozat;
• Vonat leküzdve fáradtság;
• Változhat az összetétele testmozgás naponta;
• Tartalmazza tevékenység gyakorlatok minden izomcsoport;
• Ne igyon vizet órákon.

Edzés előtt szükséges, hogy felmelegedjen az izmokat (bemelegítés), miután - pihenni őket (a rántás, nyújtás). Példa edzés:

• Forgatás a fej;
• Mahi kezét;
• Billenti a test előre és oldalra;
• Mahi láb;
• Ugráló „V” a stretching karok és lábak.

Komplexek és egyéni gyakorlatok otthon

Mert CrossFit edzés otthon lesz szüksége: súlyzók, egy pad, egy homokzsák, ugráló kötél, a keresztléc (ott a játszótéren az udvarban). Komplex példa (hetente 2-szer, ismételje minden gyakorlatot 10-16 alkalommal):

1. Láb váll szélessége egymástól. Tedd előtt egy súlyzó, ülj le, fogd meg az egyik kezével. Élesen felfelé, hogy a zokni. Hajlítsa be térdét, miközben húzza a kezét a súlyzó fel. Engedje le a súlyzó. 5-8-szor cserélt gazdát.
2. Kelj fel négykézláb, kiegyenesedik a térd. Járni ugyanakkor az ellenkező kéz és láb, mint a medve. Irányváltást.
3. Láb szélesebb, mint a váll szélessége. Vegyünk egy súlyzó két kézzel, leülni, felállni egyenesen, kezek egy súlyzó fel.
4. Kitörés előre hajlítása a térd és felemeli a kezét egy súlyzó fel. 5-8-szor változtatni a kar és a láb.
5. Lábak szét, zömök, tartása egyenes háttal; egyenes karok súlyzókkal legördülő.
6. Crouch, a zömök átugrani a padra. Ismételje meg a másik oldalon.
7. Squat a falnak, nyúlik a kezét a földre. Mozgatni a lábát fel a falra, amíg nem kap a megfelelő szöget a test és a lábak egyenes. Állj 20 másodpercig.

Edzők azt tanácsolják, hogy vegye figyelembe az időt a tevékenységet. Ez lehetővé teszi, hogy hozzanak személyes feljegyzések, hogy értékelje a növekvő állóképesség. Képzési végzik a kör nagy intenzitású kimerültség.

CrossFit kényelmes, mert lehet, hogy egy edzést minden. Elég tudni, hogy a gyakorlatok és elvek CrossFit.

Itt van egy egyszerű kombinációja:

• Burpee. Mély guggolás, a térd szorítva a mellkasához. Pihentette a kezét a földre, a lábak egyenes visszaesik. Visszatérés a zömök, és felugrott, egyengető a karok és lábak. Ismételjük meg 15 alkalommal.
• Fekvőtámaszok és taszítás. SPIN, könny kezekkel a padlón. Ismételjük meg 15 alkalommal.
• Húzódzkodás egy bárban 7-szer.
• Felülésekhez a vízszintes sáv. Emelje egyenes lábak, lóg a bárban 10-szer.

A cél a képzés - futnak annyi kört a megadott időben (30-40 perc). Az ezt követő képzés magában foglalja a nagyobb körök számát, vagy ismétlés az egyik feladat. Gyakorolja otthon jobb, mint minden más nap, így a szervezet regenerálódását.

Itt CrossFit népszerű elemei:

• Nagy ugrás csoport;
• Guggolás kiugrott fel, kezét a feje mögött;
• Push-up a taps a kezét a melle;
• Húzódzkodás gyorsított;
• Push-up a taps az egyik kezével a mellén;
• "Birch";
• Squat "pisztoly";
• Séta a kezét.

Mi kezdők

Egy törekvő sportoló kezdetben edzője állóképességet egy egyszerűsített változata ezeket a gyakorlatokat (egyszerű push-up, felülés, húzódzkodás), fokozatosan bonyolítja őket. Példa (1 benyújtása - 30 másodperc, többi - 10 másodperc):

• zömök;
• push-up;
• Futó helyben (futópad vagy szobakerékpár, ha van ilyen);
• Ugráló kötél;
• A „heveder” az alkaron (arccal lefelé, felfelé, az egyik oldalon);
• Húzza fel a kereszttartó.

Fontos, hogy a vonat nagy sebességgel, amíg lemerül. Az otthon szüksége van némi önuralom. Nem lehet sajnálni magad, különben nem fogja elérni a sikert!

CrossFit alkalmas egészséges emberek. Azok, akiknek problémái vannak a szív- és érrendszerre, intenzív, rövid ideig tartó terhelés ellenjavallt. Az ideális módja annak, hogy állóképességi edzés számukra - fut egy nyugodt ütemben a friss levegőn. 1-2 hetente időtartamának növelése kocogás 10 percig.

lásd még