Gyakorlás állóképesség

Endurance - nem izomra. Ez magában foglalja a képességet sokáig ellenállni a terhelést. Annak érdekében, hogy kitartás, vannak speciális gyakorlatok.

A tény az, hogy a szilárdsági gyakorlatok működnek a fehér izomrostok. És kitartás találkozik vörös szálakat, amelyek nem annyira erős, de megvan a képessége, hogy dolgozzon ki egy hosszú idő, feltéve, hogy elegendő oxigént. Hogy képzik állóképességi edzés.

Endurance más. Meg van osztva több fajta.
1. érrendszeri állóképességet.

Ez határozza meg, hogy a szív, erek, tüdő lehet működtetni terhelés alatt hosszú ideig. Ez megköveteli cardio - gyaloglás, kocogás, úszás, ugráló kötél, séta, síelés, kerékpározás.

2. izom-állóképesség

Ez attól függ, hogy hány alkalommal lehet csökkenti az izmok vagy csoportot. Vonatra, teljesítő sok ismétlést. Megteheti push-up, meg kell húzni, zömök, göndör.

Gyakorlatok ENDURANCE is oszlik faj.

Aerob testmozgás segít erősíteni a szívet és az ereket, hogy lefogy, miközben az izom és teljesítményének javítására a tüdő. Ez a fajta terhelés közé futás és az úszás.
Speed ​​gyakorlófeladatokat célzó ismétlés maximális sebesség.
Körkörös osztályok végezhetjük egy helyen, nem hagyják otthon. Ez azt jelenti, hogy a ciklus több testmozgás többször megismételjük - körökben. A szakértők tanácsot tenni 4-8 kört egy edzést. Ebben az időben nem vágja, ezzel is növelve az intenzitás.
Speciális felkészítés célja, hogy fejlesszék az állóképességet bizonyos izomcsoportokat. Jellemzően ezek az osztályok a sportolók, akik részt vesznek valamilyen sportot, amelynek szüksége erőt és kitartást az adott testrész.

Fejleszteni kitartást jót tesz az egészségnek. Így az aerob növelte az oxigén a vérben hozzájárul az a tény, hogy a szénhidrátok bomlanak le, átalakult az energia - a felesleges zsírt.

Emellett egyre több kis hajszálerek vérellátását biztosító bőrünk és minden szerv a szervezetben, többek között - és érrendszeri hajszálerek. A test több oxigént kap, és a tápanyagok.

Sokkal jobb, hogy megkezdi a munkát a szívet és a tüdőt.

• A szívizom nem kezd pumpálni a vért aktívabb, az azt jelenti, hogy a test szervei vannak ellátva a jobb és jobban működnek.
• Mitokondriumok, amelyek arra szolgálnak, mint a sejten belüli energia gyárak, nő, működésének javítása minden cellában.
• Tüdő kezdenek jobban működnek, a vér telítődik a nagy mennyiségű oxigén.
• A tejsav feloldjuk az izomrostok.
• Vörös izomrostok jobban fejlődik.

Az egyik leghatékonyabb edzés - futás, amely elérhető szinte bárki.

• Sokkal jobb, hogy foglalkozni vele egész nap, hogy a szervezet vissza. A legnagyobb különbség az edzések között - két napig.
• Először is meg kell futtatni lassan, fokozatosan növelve a tempót, majd lassul vissza. Fokozatosan növelje edzésidő, sebesség is nőhet.
• Házak lehet futtatni a helyén, időnként ugrál a lábujjait.
• Ha csak elindulnak kemény, akkor csak gyalog: séta - jó gyakorlat állóképesség, különösen gyors ütemben. Akkor indul az öt percet, két vagy három alkalommal hetente, majd növelje az időt kocogás.
• Ebben az esetben meg kell, hogy kövesse a levegőt - hiánya ne legyen.

A nagy segítség javítása állóképesség - a szokásos ugrókötél. Ugrás hasznos enyhíti az izmok feszülését.

• Fontos, hogy teljesen leáll taszítja a felület a padló.
• Ugrás érdemes tizenöt perc legalább.
• Akkor periodikusan felemelheti az egyik lábát, majd a másikat.

Így gyorsan éget zsírt, erősíti a szívet és az ereket, javítja a koordinációt, gyakorolja a vádli izmait, a combok, kéz, váll, fenék, és nyomja meg. Kiderült, hogy működik az egész testet, ami nagyon hasznos az általános egészség és állóképesség. Jumping így minden nap, akkor fogyni gyorsan, ha szükséges.

Squat „fegyvert”: az egyik lábát nyújtsa ki, és felüléseket végeznek a második. Tudod csak guggolni a szokásos módon - a két lábon. Guggolás olyan hatékony, mint a kocogás.

• Húzza fel a bárban kell elvégezni, ahányszor kapsz mögött megközelítés. Akkor egy kis szünetet, és felzárkózni újra.
• Ezek szerint négy vagy öt megközelítéseket.
• Így, a test legyen egyenes, lábak kiterjesztett.
• Amikor egy legördülő, meg kell kilégzés emelésekor - lélegezni.
• Ha még soha nem csináltam, az első, akkor egyszerűen lefagy a bárban egy pár percig.

Push-up is hasznos.

• Fontos, hogy a hátsó egyenes volt, és a légzés, hogy kövesse a mozgás: le - lélegezzük be, akár - kilégzés.
• A számos megközelítés - egytől öt.

Akkor a vonat a hasi izmok.

• Ehhez feküdni a földön, vagy a torna pad.
• Lábak egyenesek, kezek - a fejükre.
• Nos, ha valaki tartsa a lábát úgy, hogy soha nem hagyta el a padlón. Akkor lehet egy hevederrel rögzítve a padra, vagy elkapni a lábát egy tárgy, például egy ágy.
• Ház emelkedik, egy kis csavart.
• Az emelkedés leheletét csökkentő - kilégzés. Ebben az esetben a hasi izmok mindig feszült.

Biciklizés nagy állóképességet. Előnye, hogy hozzáférhető az emberek a túlsúly, mert a folyamat ciklikus terhelést a térd és a láb eltávolítjuk.

• Exercise láb kibocsátási végezzük guggolva.
• Ebben az esetben a tenyér a padlóra.
• Az egyik láb dobnak vissza, a hátsó ívek.
• Akkor meg kell, hogy menjen vissza az eredeti helyére.
• Nem ugyanaz a mozgás, a második szakasz.
• Kilégzés van szükség, ha a láb vissza lehet dobni.
• Egy másik változata ennek a gyakorlatnak - nem állt ugrások, amelyben az egyik lába elé, a másik - mögött.

A játék a jégkorong és foci - szintén egy nagyszerű gyakorlat az általános állóképességet.

Meg lehet úszni, de hogy ez értelemben fontos, hogy:

• részt legalább hetente kétszer,
• és úszni a nagy távolságok.

Jó, mint gyakorolja a súlyzókkal. Meg tudod csinálni ugyanazt a felülést, de tartsa mindkét kezében súlyzó. Ez növeli a terhelést, és a hatása a képzés.
Akkor felváltva a különböző gyakorlatok közben az egyik ülésen. A legfontosabb - csináld a szabályokat.

Például, hogy végre egy ilyen összetett, hogy fokozza kardiovynoslivosti:

- ugrókötél, felemeli az egyik lábát, majd a másikat; minden gyalog hússzor;
- tartja a lábát össze és tegyük húsz ugrás;
- ezt többször lépések helyett elkapni a levegőt;
- olyan helyzetbe, amikor a kezét a feje mögött seb, meg kell, hogy egy lépést előre, és térdet szögben kilencven fokkal, hogy a levegőt; súly rajta; akkor meg kell, hogy szüntesse meg a lábát, kilégzés; többször megismételjük - akár harminc;
- rázza a lábát, hogy tegyen lépéseket a földön;
- ül le harmincszor amikor leguggolt, egyik lábát behajlítva az irányt a lépés végre;
- néhány lépést, hogy nyugodt a levegőt;
- álló hajlított jobb lábát emelte vissza, jobb kéz érinti a bal láb, a test meg van döntve, a bal kéz lesimított;
akkor meg kell rendbe, hogy kezet, és dobja a jobb lábát oldalra; minden láb, hogy a testmozgás harmincszor;
- ismét tett egy ugrókötél, ugráló készült különböző szakaszokra felváltva tízszer;
- kezet kell hajtani a mellkas előtt, ülj le; állvány - hígított kezek, végre harmincszor;
- most meg kell emelje fel a kezét, és lélegezzük be, alacsonyabb - kilégzés, néhány lépést a helyén.

Ahhoz, hogy a képzés a kitartást, hogy hasznos lehet, hogy foglalkozni kell a szabályokat.

1. A képzés során meg kell tartson szünetet, hogy pihenjen. Ezek a szünetek lehet passzív vagy aktív. Ha úgy dönt, a második lehetőség, akkor kap még több hatást gyakorolni, mivel pihenés közben a test teljesen ellazult, így aztán gyorsan vissza a munka. Aktív azt jelenti, hogy több intenzív edzés helyébe kevésbé intenzív. Akkor előrehajol vagy forgassa a testet.
2. Kezdeni szakemberek képzése ajánljuk húsz perc naponta. Fokozatosan növelje a hosszát, amíg eléri a negyven perc, akkor hozhat akár egy óra, amikor állóképesség elég magas.
3. Gyakorlatok, hogy dolgozzon ki kitartást és erőt képzést kell osztani. Tedd mindkettő egyszerre lehetetlen. A legjobb megoldás - hasít a aerob testmozgás és az erőt -, hogy őket különböző napokon. Sőt, az intervallum között nem lehet kevesebb, mint nyolc óra, jobb - nap. Amikor állóképesség már jól fejlett, végezhetjük például aerob testmozgás reggel, és az erő - az esti órákban.
4. Nem kell, hogy magukat a kimerültség. Sport szórakoztató legyen. Például, akkor fuss lassan, lassan, fokozatosan halad a középső fordulatszám. Nem szükséges, hogy hajtsa végre a gyakorlatokat az állóképességi sport.

Ami a távon, akkor jobb, ha nem ez legkorábban két órával azután, hogy felébredjen. Ebben az esetben a gyomor üres legyen. Ez segít eltávolítani a felesleges súly gyorsabb, ha van ilyen probléma. Az a tény, hogy az éjszaka folyamán a glikogén a szervezetben csökken, a kurzus zsírok. Ha fut a reggel, akkor képes lesz arra, hogy lefogy gyorsabb.

további irodalom