Hatékony gyakorlatok a vállát az edzőteremben és otthon

férfi test van a kritériumok a szépség szabványoknak. Kiemelkedő és széles váll és a jövőben is az egyik fő mércéje vonzerejét a férfiak. Váll szélesség határozza meg a méreteket a felső része a sportoló testét. Minél nagyobb ez, annál keskenyebb derék néz. Következésképpen, ez a szám úgy néz ki, sokkal vonzóbb. Ez annak köszönhető, hogy a nagy érdeklődés, és részt vesz az építőiparban a szép és a megkönnyebbülés a test a leghatékonyabb gyakorlatok a tanulmány a váll izmait.

Használni, amikor a gyakorlatokat a vállán a héj függ a képzési hely. A tornaterem az a legjobb, hogy vegyenek részt a rúd, és a ház sokkal könnyebb használni súlyzó. Az utóbbi tömege kisebb, mint a sáv tetején, de ezekkel is lehet tenni a jó és hasznos gyakorlat.

váll képződés részvételével a deltoid izom. Ez áll az első, középső, hátsó gerenda. Ahhoz, hogy a megfelelő fejlődését a váll régió, a terhelést mindhárom gerenda kell feltétlenül egyenletes. Ez az anatómiai felépítése és befolyásolja, hogy a vonat a váll elég nehéz. Alkalmazása azonban némi erőfeszítést, a sportoló nem csak elérni a kívánt eredményt, hanem az, hogy ez a szám nagyon vonzó.

Hogyan kell megszervezni a képzés?

A képzés a legjobb, hogy az alapvető feladatok, irányul arra, kidolgozása az egész delta. Külön szivattyú gerenda kellene csak a terhelés gyakorolt ​​rá nem volt elég, elkezdett lemaradni a fejlesztés a többit. Más esetekben izolációs gyakorlatok nem szükséges.

Akkor a vonat az edzőteremben és otthon. A lényeg, hogy a rendelkezésére álló sportoló volt ilyen kagylókat súlyzók és súlyzók. Tömeg van megválasztva, hogy egy megközelítés lehet csinálni nem kevesebb, mint nyolc-tíz felvonók. A túl sok súlyt adni a vállat és a szélessége a dudor nem ajánlott. Növeli a terhelést, vagyis a munka nehezebb lövedéket kell, amikor a fő cél az, hogy növelje az izomerő. Emelje lövedékek ebben az esetben van szükség öt-nyolc alkalommal, hogy végre négy vagy öt szett.

Sportolók kezdő ajánlott tanulni és élesíteni automatikus végrehajtását egy vagy két bázis prések. Ők jól működik deltoid izom, hogy egységes terhelés az egész vállöv. Ha kellően képzett, nyilvánvalóvá válik, amely a gerendák igényel tanulmány. Ebben a szakaszban, akkor add képzés izolációs gyakorlatok, amelyeket kiválasztott függően izomcsoportot tovább kell fejleszteni.

A lista a hatékony gyakorlatok a vállak

Press rúd álló helyzetben

Az alapvető gyakorlat kidolgozása a váll izmait. A fő hangsúly a ez átlagosan gerenda delta. Azonban nyomás ezen a területen történik az aktív részvételt és az első és hátsó fény.

• egyenesen állni, állni a lábad váll szélessége egymástól;
• Vegye ki a közvetlen markolat héj, emelje meg a szintet a mellkas;

• emelje lövedék kilégzés végén pont;
• szüneteltetni
• lassú légzés, csökkenti a bárban, hogy az eredeti helyére, vagyis a szint a mellkasát.

1. Nem kell, hogy a súlyhatárt;
2. vissza kell kissé hajlítsa;
3. a lövedék lehet használni súlyzó.

Fekvenyomás egy súlyzó hátulról a fej

Basic edzés, amely teljesen célzó szivattyúzás az izmokat a vállöv. Ezzel szemben az előzővel, akkor végre ülő helyzetből.

• Ül egy padon sport;
• arch hátad egy kicsit;
• Vegyünk egy széles markolat héj.

• ugyanabban az időben, ahogy kilégzéskor, emelje fel a bár, teljesen kinyújtva a kezét;
• míg a légzés, alsó rész egy fej.

1. nyomjuk kell végezni simán, lassan, rángatás nélkül;
2. diverzifikálása gyakorlat lehetővé teszi a váltakozása süllyedés lövedék fej és a mellkas.

súlyzó fekvenyomás

Tökéletes képzés megemelve a deltoid izomba otthon. Ő nem csak hatékony, hanem rendelkezésre állnak, nem hajtja végre a súlyzó, ami otthon nem minden sportoló, de a súlyzókkal. Gyakorlatok az ezzel sporteszközök tökéletes azok számára, akik nem tudják, bármilyen okból ezt az edzőteremben, de azt akarja, hogy a szivattyú fel a vállát.

Képzési tényleg működik, és lehetővé teszi számunkra, hogy a kívánt eredmény eléréséhez. A lényeg az, hogy készen áll, hogy a legjobb az összes száz százalék, türelmet, bizonyítani szorgalom. Kitartás kell alapvetően nem száma megközelítések és normál osztályokban. Ellenkező esetben nincs jelentős hatás nem érhető el.

• ül a padon, a hátsó, tartsa egyenesen a hátát és egyenes;
• álla legyen párhuzamos a talajjal, úgy néz ki, hogy egyenesen;
• kagyló tartsa szemmagasságban;
• könyök bővíteni, de ügyeljen arra, hogy azok a kefe.

végrehajtás:

• kilégzés szorítani a kagyló felfelé;
• Nem fordult kefék csípje meg a felső súlyzó együtt;
• Tartsa néhány másodpercig;
• belélegzése, lassan visszatér az eredeti helyzetébe.

1. kell mozgatni a kezét azonos síkban;
2. káros hatások elkerülése érdekében a könyök, nem tudja megakadályozni egy éles egyengetése a karok egy szélsőséges pontot;
3. Erősen nem ajánlott, hogy hátrahajtva, megereszkedett vissza.

pad Arnold

Ez a tevékenység vált a klasszikus testépítésben. Hatékonysága nem kétséges. Mint már egyértelmű a cím, ez a képzés szerepel a kötelező képzés Arnolda Shvartseneggera, akinek sikerei az építőiparban, a domborzat és gyönyörű test tudja egyáltalán bárki, még az emberek távol a sport világában.

• ül a padon, nyomja vissza a háttámlának;
• hajlítsa be térdét, így alkotnak egy derékszög;
• Tedd szét a lábait széles, a többi a lába a padlón, hogy a határ;
• emelje fel a súlyzókat nyaknál szinten;
• hajlítsa be könyökét 90 fokos, viszont a tenyér is.

1. jobban teljesítenek képzés könnyebb súly, mint más gyakorlatok;
2. könyök a legtávolabbi pont kell hagyni kissé hajlott, simítsa ki azokat, és nem a vég;
3. fekvenyomás kell végezni közvetlenül, megállás nélkül a jobb alsó helyzetben van;
4. nem rendelkezik olyan további hatása a gerinc, hogy elkerüljék a gyorsulás és bunkó.

Emelő súlyzók oldalai

Egy másik gyakorlat, amely kiválóan alkalmas az otthoni. A képzés szigetelő. Célja, hogy tanulmányozza és szivattyú fel az oldalán a delta.

• Állj fel, hajoljon előre kissé;
• Alsó karok súlyokkal le.

• Végy egy mély lélegzetet, a karok váll szélesség mellett;
• Hatchback súlyzó a legszélsőségesebb pont kissé emelt;
• kilégzés, lassan engedje a karok és az eredeti helyzetbe.

• csalás érvénytelen;
• az egész rakományt kell koncentrálni a vállát.

Ha edzés közben ott csal, van bevonása teljesen más izomcsoportokat. Ez csökkenti az eredményt.

Emelő súlyzók a lejtőn

Célzó kidolgozása hátsó izmok a vállöv.

• állva egyenesen egy súlyzó a kezedben, hajlítsa meg a test előre hegyes szögben;
• kéz lejjebb.

• Mély lélegzetet vett, kagyló feloldja a kezében, ami felveti, hogy a lehető legnagyobb magasságot;
• ahogy kilégzéskor, térjen vissza a kezét, hogy az eredeti helyzetükbe.

• emelő pont az első része a lövedék kell kissé előre döntve;
• meg kell tartani a hátsó egyenes, hanem kissé meghajlanak a derék;
• lehetetlen, hogy kerek a hátsó, mert tele van trauma.

Magasra teszi a lécet, hogy az álla

Alapfokú képzés, ami több felé foglalkozik az átlagos delta sugár, de a remegés és a trapézizom izmokat.

• állva egyenes, hogy egy súlyzó egyenes markolat, tartva az alján;
• két tenyere között a távolság nem lehet két bütykök.

• kilégzés, emelje fel a héj az álla;
• tartsa a rudat a véghelyzetben;
• Lélegezz, visszatér a kiindulási helyzetbe.

1. könyök kell tartósan külön hegymászó függőlegesen
2. Ne hajlítsa meg a nyak és a hát, az áll szintben kell lennie;
3. alatt emelése a bárban, hogy az álla, a nyak meg kell emelni a vállak vonala felett;
4. lövedék tömege ne legyen akadálya a megfelelő testmozgás.

Összefoglalva

Ahhoz, hogy a kívánt eredmény eléréséhez szükséges, hogy ezeket a gyakorlatokat az edzés rutin, vegyenek részt rendszeresen. Nem szabad pusztán az a gyakorlatokat. Emlékeztetni kell arra, és a megfelelő táplálkozás.

Ha a hely otthoni edzést korlátozódik, a legbiztonságosabb héj lesz a súlyzó. Végezze pad lövedék jobb elején az osztály, hogy van, amikor nincs a fáradtság érzése. Ezeket az irányelveket követve, amely egyesíti az alap- és izolációs gyakorlatok a vállöv, minden sportoló lesz képes adni a vállát ideális arányait, vizuálisan, hogy a derék szűkebb.