Hogyan építsünk mellizmok lány - képzési terv, a fogyás gyakorlatok

Anatómiailag mellizomnak állnak párosított nagyobb és kisebb mellizom izmok, amelyek lefedik a mellkas, és felelősek a sokféle mozgás a felső végtagok.

Azoknál a nőknél, a mellizom alatt található a mell, és a méretétől függően, lehet, hogy kissé el van rejtve.

Annak ellenére, hogy otthon hiányában drága sporteszközök megfelelően felfújt mellizmok lány elég nehéz, de a használata a képzésben a saját súlya és viszonylag olcsó súlyzók és bővítő, segít erősíteni, és vezet az izomtónus, feltéve, hogy a rendszeres testmozgást.

Szóval hogyan lehet megfelelően felfújt mellizmok lány?

A legfontosabb előnyök

A növekedés mell méretét. Természetesen anatómiai mell áll a mell, zsír- és kötőszövet, és a hálózat tubuli a szoptatás.

Azonban a rendszeres stressz oka mellizom aktívan szerződést, és növekszik, és ezáltal felemeli a mell, és lehetővé teszi neki, hogy keressen egy kicsit.

Javított testtartás. Sok nő miatt elhúzódó ülő munka kialakítása nehézkes, és ennek eredményeként, rontja a megjelenést. Gyakorlatok célzó izmok a mellkas és a hát, segít, hogy erősítse a felsőtest és a helyes testtartást.

Ezen felül, a fejlett mellkas izmok lehetővé teszi, hogy távolítsa el a nem kívánt feszültséget a nyak, ami jelentősen megnöveli a mozgástartomány és megszabadulni a visszatérő fejfájás.

Extra kalóriát. Túl sok nő mer rendszeres testmozgás az első helyen, hogy annak érdekében, hogy a súlyuk. És tényleg van hatása!

Végtére is, a növekedés az izomszövetekben a szervezet vezet jelentős gyorsulás az anyagcsere. Képzés indul lassan a sérülések elkerülése érdekében, és fokozatosan növeli a terhelést olyan szintre, amellyel foglalkozik, a maximális fizikai képességeit.

Ez lehetővé teszi, hogy több kalória elégetésére, mint a program, ami után még mindig van állóképességet.

Az ajánlott edzés terv nőknek

Ez a szakasz a képzés célja, hogy előkészítse a szervezet számára a későbbi terhelhetőség. Végrehajtani ezt aerob edzés, mint a futás, séta helyett, vagy ugráló kötél 10 - 15 perc, majd körkörös mozdulatokkal, és kézzel átkelés.

Az első gyakorlat a körkörös forgatás a kezét oda-vissza, és a többi - megköveteli átkelés a kezét a mellkas előtt, más néven olló. Mindegyikük végzett 30-45 másodperc.

Ez a tevékenység az alapja minden gyakorlat. Kezdjük a gyakorlat, amelynek középpontjában a térdre, hogy a pillanat, amikor nem egészen okrepnite támaszkodni lábujjak.

Kezeket szélesebb, mint a váll, hogy hangsúlyozzák a nagyobb terhelést a mellizom, hát és a lábak egyenesek és egy egyenes vonal. Tedd 4-6 sorozat 10 ismétléssel minden.

Annak érdekében, hogy tájékozódni erőfeszítéseit a mellkas felső, meg kell, hogy tegye a lábát egy padon, vagy más kiemelkedő felületet. Az alsó része a mellkas éppen ellenkezőleg - a padon meg kell tenni a tenyér.

Fekvenyomás, fekvőtámasz is, az egyik alapvető feladatok, amelyek végrehajtása lehet változtatni terheléskorrekció különböző területein a mell. Az alapváltozat a fekvenyomás végezzük fekve egy padon (szélsőséges esetben a padlóra) alkalmazásával súlyzók vagy súlyzók (fejlettebb verzió).

Vegye súlyzók és nyújtsd a karját a mellkasán, a tenyér előre, majd hajlító a könyök, lassan engedje le őket az oldalán a test, amíg a vonal a vállak nem lesz párhuzamos a padlóra. Térjen vissza az eredeti helyzetbe és ismételje meg. Csak 4-6 db 9-12 ismétlést.

Hogy erőfeszítéseiket a különböző területeken a mell segítségével edzőpad (lehet fix vagy állítható dőlésszög) a mellkas felső prések kerülnek végrehajtásra, amelyben a fej a medence fölé, és a szivattyú alsó része a mellkas - éppen ellenkezőleg. És ne feledd, minél meredekebb a lejtő, annál nehezebb csinálni a gyakorlatot.

A következő feladat célja a nagy mellizom. A program végrehajtására feküdni egy padon, vagy a padlón, a súlyzó kinyújtott karját, tenyerek egymás felé nézzenek.

Feltételezve, hogy egy enyhe kanyarban a könyök, csökkenti a karját, hogy az oldalán addig, amíg úgy érzi, stretching a mellizmok vagy a váll nem lesz párhuzamos a padlóra. Miután visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Végezze 4-6 készlet 6-8 ismétlést minden.

Akárcsak az előző gyakorlat súlyzó vezetékeket el lehet végezni a ferde padon hangsúlyt terhelés a felső és az alsó lebeny a mellét. Ahelyett, súlyzók lehet használni bekötése a tavaszi bővítő.

Gyakorolni erősít egy bővítő fogantyú kissé a fej fölé, a második zár az ecset. Akkor kiegyenesedik a karját, hogy az oldalán derékszögben, viszont oldalra, és gyalog a szükséges távolságot, érezni a feszültséget a bővítő.

Feltételezve, hogy egy enyhe kanyarban a könyök, lassan engedje a kezét, hogy a comb, majd visszatér a kiindulási helyzetbe. Csak 4-6 db 12 vagy több ismétlést minden kéz.

Ez a gyakorlat segít pumpálni az alsó része a mellkas, valamint egy kis mellkasi izmok. Azt végrehajtani, feküdjön egy vízszintes padon, lábak hajlítva a térd, a kinyújtott kezében a feje fölé rögzített súlyzó.

Tartsa a test egyenes, és a könyök enyhén behajlítva, csökkentse a súlyát a fejét, amíg a kar, amíg a vonal nem lesz párhuzamos a felület a padló, majd emelje fel a súlyzó a kiindulási ponthoz. Végezze 4-6 készlet 6-8 ismétlést.

Izometrikus vagy statikus gyakorlatok korlátozott mozgás, amit tehetünk bárhol. Ülj egy székre vagy egyenesen állni, kezek imára jelentenek előtte.

Szorosan a kezét, amíg úgy érzi, a feszültség, a mellkasi és tartsa ebben a helyzetben, ameddig csak lehetséges.

stretching gyakorlatok

Ezután, hogy megáll az ajtókeret kezével a vállán és a boltozat a test előre (mint ha megnyomja) addig az időpontig, amíg úgy érzi, egy kis feszültséget a mellkasát. Tartani minden szakaszon 10-30 másodpercig.