Hogyan számának növelése push-up, hogy 100-szor
Borzasztó meleg mexikói Acapulco ...
Abban az időben voltam harminc, és 22 pontos, és én nyaralni barátnőjével.
A második napon a nyaralás én és barátnője volt valamiféle sportesemény, ahol bejelentette, az elején a verseny szervezője, ahol szükséges volt, hogy a legtöbbet push-up a medencénél.
A díjat elismerést.
Természetesen én elfogadta a kihívást.
A résztvevők többsége volt nagy játékosok szivattyúzzák fel a főiskolára, ami csavarja ki a 30-szoros, 40-50-szor. A fickó előttem készült 56.
Valahogy biztos voltam benne, tudtam többet. Végtére is, mielőtt ezt az utat tettem képzés „című Ready a strand szezon.” És fekvőtámasz voltak a megélhetését.
Én kerültem sorra, én állást a push-és csavarja ki ... 78-szer! Igen, a fenébe is! Megnyertem a versenyt.
Tizenhárom évvel később, amikor elkezdtem írni ezt a cikket, már elfelejtettem ezt a versenyt, de a push-up, és maradt a kenyeret. Ebben a cikkben szeretném megosztani veletek a titkot, hogyan lehet gyorsan növelni a számát push-up, nem számít, hogy hol van most.
Nem számít, hogy milyen állapotban vannak most, mert ha egyszer megtanulják a titkait push-up, akkor fog működni az Ön számára, amíg követi a terv.
Ezek a tippek használok már sok éve, hogy segítsen nekem, hogy nem az emberek különböző az élet és korcsoport pokoli gép push-up.
Miért push-up és milyen jó neked
Push-up - ez a legjobb toló gyakorlat, hogy lehet használni, hogy erősítse az izmokat a mellkas, váll, tricepsz és a mag. Végezhet bárhol, ami szintén nagyon kényelmes.
Legyen képes felemelni a teste súlyát jelzi jelenlétét erőt és kitartást. Ez az erő majd jöhet a mindennapi életben, és nem csak, például felkelni a padlóról, nyissa ki az ajtót, és még sok más. Egy vizuális szempontból, ez az egyik legjobb gyakorlatok a fejlesztés a kő és az erős izmok a mellkas, oly módon, hogy nehéz figyelmen kívül hagyni.
Függetlenül attól, hogy Ön kezdő vagy haladó atléta, megyek, hogy mutassa meg, hogyan lehet növelni a számát fekvőtámasz a héten, így láthatja, a haladás és úgy érzi, erősebb minden megnyomásakor. Először is, nézzük meg néhány alapvető alapjait.
Miért nem tudok csinálni olyan push-up?
Zero fekvőtámaszok? Ön komolyan. Ha fel ezt a kérdést, akkor itt van a válasz:
Pusher izmok (mellkas, tricepsz) nem elég erős, hogy szüntesse meg (süllyesztés) a testsúly. Ez mind javítható, így nem kell aggódnia.
Hogyan lehet gyorsan megtanulják, hogyan kell csinálni push-up
- Tartsd a tested egyenesen (fenék szintje a vállak)
- A legnagyobb törzs izmait kéreg stabilizálni az alsó és felső testrész.
- Ne lazításra az egész gyakorlat
- Tartsa a lapockák együtt annak érdekében, hogy a munka az izmok a mellkas és a váll védelme
- Amikor lefelé haladva - belégzéskor a vonás - kilégzés
2 módját, hogyan lehet növelni a számát push-up
Kétféle módon lehet megtanulni, hogyan kell csinálni fekvőtámasz a padlóról, és hogyan lehet gyorsan növelni a számát push-up ...
Az első út -, hogy összpontosítson az excentrikus ( „negatív”) összehúzódás fázisban. Ez egy olyan kérdés, amit meg kell koncentrálni, amennyire csak lehetséges, miközben a test lassan süllyed a padlóra.
Excentrikus kontrakció - aktív az izom összehúzódását, amikor ez van nyújtva. Például, mint során egy push test mozgását a padlóra. Excentrikus kontrakció definíciója aktív az izom összehúzódását, miközben az izom megnyúlik. Például, amikor a préselt, leereszkedik a padlóra. Sőt, meg hogy a test mozog a gravitációval szemben, mivel meggátolja alá nyomása.
Jellemzően, az excentrikus fázis is okoz, izomláz (DOMS) után körülbelül 48 órával a képzés (nem aggódnia, ez általában az első, vagy a képzés után terhelés amplifikáció). E fekvőtámasz pillanatában kell ösztönözni, hogy felakaszt, összeszedte az utolsó erejét, és hogy a mozgás a végéig. Nem számít, hogy ez csak 1 single push-up, vagy 1, a fő üdülés középpontjában ezen a ponton, hogy képes legyen kihívást magad.
A második módszer, később beszélünk, és most nézzük összpontosítani az excentrikus fázis, push-up ...
1a. Kezdőknek: Hogyan kezdjük el a sok fekvőtámaszt, összpontosított excentrikus oldalon a kérdés
Tegyük fel, hogy nem tud egy teljes fekvőtámaszt a lábakon. Biztos vagyok benne, hogy képes lenne, hogy kicsavart a térd, de azt akarom, hogy mutassa meg a legjobb módja annak, hogy nem egy teljes fekvőtámaszt (a láb), excentrikus edzés.
Kezdve a legfelső pozícióba tolja, amikor a test és a karok kiegyenesedett, alsó test a padlóra nagyon lassan - számoljon 6. Egy második emeleten többit a térd és a tolóerő, hogy egy kiindulási helyzet.
Tedd 5 ismétlést.
Igen, ez nem egy teljes push-up, de a hangsúly a „negatív” része a mozgás - a legjobb módja, hogy erősítse az izomrostok szükséges végül nem egy teljes fekvőtámaszt azonnal.
Miután néhány edzést, akkor könnyebb lesz, hogy csökken a padlóra. A következő lépésben meg kell tanulni, hogy álljon el a testét vissza a kiinduló helyzetbe. Ez egy „koncentrikus” összehúzódás fázis, és először úgy tűnhet bonyolult, ezért nézzük meg azt.
Kezdjük a helyzet, ha éppen a földön, ahol a hangsúly a térdén. Húzza az izmok kéreg, a test legyen egyenes válltól a térd, tolja magát a padlóról a kiegyenesített kar, térd, miközben a padlón. Aztán leszáll lassan (4-6 másodperc) és ismételje meg.
Miután sikeresen megbirkózni ismét 5 ismétlésben, akkor készen áll a 3. fázis.
Itt egyesíteni az összes korábbi ismeretek. Mostanra már képesnek kell lennie arra, hogy elsüllyed lassan a padlóra, és nyomja fel, ahol a hangsúly a térdén.
Most hadd minden egyesül, és próbálja meg a teljes fekvőtámaszt a lábakon.
Kezdje a felső pozícióban push-up, egyenes karokkal, és található a parttól egy kicsit több, mint a váll szélessége egymástól, húzza az izmokat ugatni, lábak egyenes. Fulcrum vannak lábujjak.
Másszon le lassan (4-6 másodperc) és amint szinte a földig, nyomja az energetikai test mozgását egészen a kiinduló helyzetbe.
Fontos, hogy miután a „push” izmok már nyúlt kéreg és a test mozog egy egyenes vonal, de ne aggódj, hiszen gyakran előfordul, amikor a személy még nem kész arra, hogy nem egy teljes push-up.
Gratulálunk, elkészült egy teljes push-up!
Most, hogy megtanultuk, hogyan kell csinálni egy teljes push-up, továbbra is ebben a szellemben. A több fekvőtámaszt fokozatosan kell növelni, ugyanakkor. Ne felejtsük el, hogy összpontosítson egy nagyon lassú excentrikus csökkentő és emelési erőteljes szaggatott.
Őszintén szólva, a módja annak, hogy gyorsan megtanulják, hogyan kell csinálni push-up és ezt sokszor, szeretem a legjobban, mert a hangsúly a helyességét a gyakorlat, nem pedig a számos push-up, amely magában foglalja a nagyobb számú izomrostok és kedvezőbb.
1b. A haladó szint: Hogyan lehet megtanulni egy csomó fekvőtámaszt, összpontosított excentrikus oldalon a kérdés
Ha, mint én, könnyen kicsavart 20, 30-szer, 50 (vagy több) alkalommal, anélkül, hogy elszakadna a verejték, akkor hadd mutassam meg, hogyan kell csinálni több fekvőtámaszt (vagy legalábbis megnehezítik a folyamatot), amelynek középpontjában nyújtás az izmok összehúzódása után (és néhány más trükköket).
Elvégzésére szolgáló eljárásokat tolja stroke haladó szinten megegyezik a kezdők számára. Be kell, hogy összpontosítson egy nagyon lassú csökkenti a szervezet (4-6 másodperc). és hozzá az alábbi két elemből áll:
- Elrugaszkodni fel, amilyen keményen csak tudsz - használ több izom, és akkor erősebb és erősebb.
- Nyugszik könyökölt felsőtestét. és ne tartsa őket körül az oldalán - ez további terhet jelentenek a tricepsz és a mellkas izmai
Bonyolítja a testmozgás is használhatja az mellény súlyokkal. Bár akkor nem lesz képes többre fekvőtámasz az extra súly, de ez egy nagyszerű módja annak, hogy növelje a taszító erő és fejleszteni az izmok a mellkas.
Van 23 kg. mellény, hogy hordom gyakran során képzést erő fejlesztése, nem pedig az ismétlések számát. Ezekben edzések összpontosítva lassú / gyors ütemben a testmozgás és megállítani a könyök a törzs, kapok fekvőtámasz minden 4-6 alkalommal helyett a szokásos 15-30-szer anélkül, hogy további súlyt.
Az excentrikus edzéstervet Birkózás
A 4 hetes edzésterv alkalmas mind a kezdők (ha meg tudod csinálni egy teljes fekvőtámaszt a térd vagy a lábujjak) és az emelt szintű képzés. Bonyolultabbá gyakorlására használhatják a mellény súlyát, és ne feledkezzünk meg a technika végző push-up.
„Maximum kolichestvopovtoreny” = a push-up (részleges vagy teljes), el tud végezni akár az elején a képzési terv.
„1 (vagy más szám)” = a számos kiegészítő push-up, akkor bővíti alapszintű, hogy bonyolítja a gyakorlat.
Megjegyzés: 4. hét - A héten hasznosítás, így tolja kevesebb. Ez a hét nagyon fontos annak biztosítása, hogy a szervezet már visszapattant gyorsabb, és akkor lépni anélkül, hogy fáj, vagy kárt magukat.
2. „kicsavart százszor minden valószínűség ellenére” vagy megtanulják, hogyan kell csinálni push-up 100-szor
Sok ember számára a jogot, hogy a push-up, nem beszélve kell kicsavart 100-szor, hogy rendkívül nehéz.
De ha azt akarjuk, hogy erősebb és sokkal több fekvőtámaszt, majd a 12 hetes tervet, hogy segítsen. Tény, hogy ez segít a 12 hét, hogy megtanulják, hogyan kell csinálni push-up 100-szor, szünet nélkül!
A különbség ez a terv az előzőtől, hogy itt azért fekvőtámasz következetesen és simán, figyelmen kívül hagyva a technika.
Ajánlom ezt a tervet azok számára, akik képesek elvégezni, legalább egy teljes fekvőtámasz a lábakon. Ha még mindig dolgozik a végrehajtás egy teljes push-up, akkor még túl korai, hogy ezt a képzési terv.
Ön talán úgy gondolja, hogy ez nem reális, hogy kicsavart 30-szor vagy 50-szer, nem is beszélve a 100-szor egy megközelítés, de hidd el, hogy bárki is! Minden, amire szüksége van a megfelelő képzési tervet, és ismétlés.
Szóval, hogyan kell legyőzni 100-szor. Készen állsz?
Hogyan kell használni ezt a programot
A 12-hetes program push-up, minden egyes leírt képzést számok „2 x 10”, például.
- Az első számjegy = a megközelítések
- A második számjegy = ismétlések számát
A rövidebb lesz a többi között meghatározza, annál jobb, de a későbbi hetekben, amikor meg kell tenni a 100 fekvőtámasz egy bizonyos számú megközelítések, hogy növelje a szünet ideje van szükség. nem kell, hogy a nagy áttörés. Pihenni 5 percig sorozatok között végezni a szükséges számú ismétléseket és a sorozatokat.
Ha nem tudja végrehajtani egy előre meghatározott számú ismétlés egy menetben, adj magadnak egy pár másodpercig, hogy pihenni, és továbbra is, amíg az összes végéig.
Ismét, ez a program azok számára, akik legalább egyszer lehet kicsavart a lábak. Ez kifejezetten a kezdők számára. Ha mindent meg fog tenni, mint kellene, akkor a 12. hét végén, akkor képes lesz arra, hogy kicsavart 100 alkalommal.
Ha egy profi ...
Ha tudod, hogy egy teljes push-up, és biztos vagyok benne, tudod, akkor ellenőrizze magát most, és nem annyi ismétlést, amennyit csak tudsz.
Például, ha te 50 fekvőtámasz, majd indítsa el ezt a képzési programot az elejétől 9 hét. Több mint a fele az út halad az Ön számára.
A fennmaradó 4 hetes képzés lehetővé teszi, hogy elérje a 100 push-up!
Szeretne több módon 4 fekvőtámasz?
Hogyan kell csinálni push-up, ha a fájó kar, a csukló?
Szeretnék válaszolni még egy kérdés, amit gyakran kérik. És ha ismeri ezt a helyzetet, első kézből, akkor itt van, hogyan kell csinálni fekvőtámasz, ha a fájó csukló ...
A legjobb módja annak, hogy enyhítse a helyzetet a súlyzók, amelyen akkor építeni során fekvőtámaszt. Csukló maradjon semleges helyzetben, anélkül, hogy a túlzott stressz, mint a hagyományos push-up.
Ez a kép teljes mértékben tükrözi, mire gondolok:
