Képzés egy kezdő kezdeni

Mint mindenki tudja, a legstabilabb sztereotípia kezdőknek képzés: jönnek az edzőterembe, nem adatbázis: fekvenyomás súlyzó guggolás, felhúzás. Tény, hogy egy ilyen megközelítés, hogy az elején a képzés téves. Nagyjából, az újonnan minden esetben nem teszik adatbázis nélkül készül a testét, hogy ilyen stressz (különösen a guggolás és a felhúzás). Van egy pár oka:

Megértésének hiánya a megfelelő testmozgás, és ennek következtében a nem megfelelő felszerelés;
Ízületek és szalagok nem állnak készen a nagy terhelés;

Ismerje meg a megfelelő képzést, akkor is meg kell érteni, hogyan kell rendesen enni, miközben. Sokan azt hiszik, hogy a legfontosabb dolog, hogy jöjjön a konditerembe, és dolgozzanak ki, és az étel kerül a második, illetve harmadik helyen. Fontos megérteni, hogy látni a haladást a gyakorlat csak akkor lehet megfelelően eszik 5-6 alkalommal egy nap, miközben a helyes egyensúlyt a fehérjék, zsírok és szénhidrátok.

Miután befejezte tanul rendszeresen hat hónap vagy egy év, akkor már kiégett felszerelés gyakorolják, és akkor már lépni a bonyolultabb gyakorlatok. Fontos megjegyzés: ebben az időben meg kell fejleszteni és erősíteni az izmokat stabilizátorok (alsó háti izmok ugatni, sajtó), amely lehetővé teszi, hogy végre az alapvető gyakorlatok, mint például a guggolás és felhúzás, minimális sérülés kockázatát. De térjünk vissza a képzés.

Képzési programok kezdőknek van egy nagy fajta, mi is úgy ebben a tanulmányban kör képzés, mert hála ez a fajta testmozgás képes pumpálni minden izomcsoport -, amire szüksége van egy kezdő.

Gyakorlat áramkör képzési program a nagy a kis izomcsoportokat. izomcsoportokat, részt fog venni a képzésben:

A lábak (quadriceps és térdinak);
spina;
Mellizom;
vállak;
Hands (tricepsz / bicepsz);
Izmok stabilizátorok nyomja meg / karaj.

Minden gyakorlatokat végeznek a szimulátorok, nem alapvető feladatok - egy kezdő, hogy végezze ki őket korai (és nem szükséges).

Képzés a kezdő. Workout Plan:

Meleg 5-10 perc;
Lábak: lábtolással * 3 20 (3 sorozat 20 ismétlés);
Vissza: húzza Gravitrone 3 * 16-20;
Mellkas: fekvenyomás a "Hammer" 3 * 12;
Váll: A padon a szimulátorban az átlagos Delta 3 * 12-15;
Tricepsz: kinyúló karok a crossover 3 * 12-15;
Bicepsz: IZ-nyak hajlítása a padon Scott 3 * 12-15;
Ágyék: hiperextenziós 3 * 15;
Press: hajlítás csavarják „Római szék” 3 * 10-20;
Hitch: stretching 5-10 perc.

Miért kezdi képzést? Képzés kezdőknek (valamint a fejlett sportolók) kell kezdeni a bemelegítés, azaz, ha kell 5-10 perc kardió a pulzus 120-130 ütés percenként. Ez biztosítja, hogy a szíve keményen dolgozik az ízületek és szalagok belépett a vérben (ízületi folyadék), és lehet, hogy biztonságosan kezd erő gyakorlatokat. Miután a bemelegítés jön a második rész - nyújtás, itt nyúlik, és előkészítsék kötegek a terhelés, és csak utána folytassa a hálózati terhelést.

Munkahézagokon: a térd, a csípő. Dolgozz a négyfejű combján. fenék, combhajlítók egy kicsit (az alsó pozícióban). Tedd kényelmes (kicsi) tömege, a belégzési kihagyja a láb le (közben a comb teljesen nyomni a házban), és a kilégzés nyomja, de a lába nem teljesen kiegyenesíteni, hogy van, nem oldja meg a lábát a térdízület (a terhelés nem ment bele a közös, és maradt állandóan a négyfejű). Így végre három 20 ismétlést.

! A kezdeti szakaszban a képzés a fő munka technikával. Felejtsd el a súlyt, ne próbálja valaki bizonyítani valamit, akkor csak bántani. Az elsődleges feladat - színpadra technikák, valamint erősítése izmok, ízületek, amely segít a jövőben, ha dolgozik, szabad súlyok az alapfeladatok.

Az összes főbb izomcsoportok végezhet 16-20 ismétléssel kis izomcsoportok (karok, vállak) 12-15 ismétlést. Száma megközelíti 3-4. Ha jött az első alkalommal, akkor egyszerűen végrehajtja az első két hétben a 2 db egy gyakorlat.

Húz gravitrone.

A következő izomcsoport - spin. Egy adott izomcsoportot kezdőknek lesz optimális szigorítás gravitrone. mivel ebben szimulátor akkor vegye fel a megfelelő terhelést pull-up, hogy a lehető legnagyobb mértékben és fitness letöltés hátizom. Munkások húzza fel az ízületek - ez könyök és a váll, a dolgozó izmok - a hátizmok, bicepsz váll (a tetején). Így, ha a gyakorlat van osztva 3 fázis, az első két működési fázisai a spin, és a harmadik fázis kapcsolva bicepsz. Ezért ahhoz, hogy lehetővé tegye a hátizmokat, végre kell hajtania húzódzkodás szemmagasságba a bicepsz, hogy a munka nem adja meg, ami viszont egy átfogóbb és jobb minőségű letölthető hátizom. Kezdők szorosabban legjobb középső markolat (ha a bezárt szög az alkar és váll lesz 90 fok). A kilégzés, húzza meg magatokat, belégzési süllyedni. Tesszük 3 készlet 16-20 ismétlést.

Mellizom.

Ezután jönnek a mellizom. Alapvetően, ha van egy edzőpartner, amit tehetünk, fekvenyomás bár fekvő, azaz az alapvető feladat. De ha bejött a szobába egyedül, a legjobb, ha ezt a gyakorlatot a szimulátorban szimulálja a sajtó egy bárban, például a Hummer. Tehát, pad Hammer 3 sorozat 12 ismétlés.

A következő izomcsoport - a vállát. Mint tudod Delta, mi alkotja 3 gerendák: első, középső és hátsó. Amikor mi gyakorolni egy padon, a hátsó delta gyakorlatilag nem működik, akkor működik jól az első rúd, azaz, ha van valami, hogy húzza magát. A kezdők, az első alkalommal, általában 3-6 hónapos képzés elegendő lenne ahhoz, hogy ne csak megnyomja szimulátorok gyakorlatok 3 sorozat 12-15 ismétléssel.

Arm (tricepsz / bicepsz).

Shoulders teszünk, majd a kezét. Hands - egy kis izom csoport, nekik elég lesz 12-16 ismétléssel, ami a legfontosabb válassza ki a megfelelő súlyt. Használhatja szabad súlyok: súlyzók vagy súlyzók, mint a gyakorlatok a kezében nincs tengelyirányú terhelést a, még, nem erős hátizmok és stabilizátorok kezdő.

Tricepsz kiterjesztések crossover

Kezdjük tritsepsov.Uprazhenie kinyúló karok a crossover. működési közös - a könyök, a dolgozó kar - a váll tricepsz. Újoncok tanácsos lehet végezni ezt a gyakorlatot egy merev fogantyúval, mivel egy merev fogantyú ez a gyakorlat technikailag könnyebb elvégezni. Ismét nem keres egyensúlyt, és nem az első helyen a megfelelő technika: lesz egy kicsit távolabb egy fél lépést a szimulátor, a térd enyhén podsognuty, csípő vissza, előrehajol test, könyök egy kicsit abból előre. Lassan kilégzés, egyenesbe vége előtt karját a könyök és a lassú belégzési visszatér a kiindulási helyzetbe akár egy szög 90 fok a könyöknél. Amikor végez gyakorlatokat tartani a könyök mozdulatlan, a mozgás csak a könyök, a karok maguk nem változtak. Végezze 3 sorozat 12-16 ismétléssel.

Hajlítás IZ-nyak a padon Scott

További vérzik a bicepsz. IZ-nyak hajlítása a padon Scott. Ahhoz, hogy helyesen végre ezt a gyakorlatot, a vállak kell teljesen található a padon. Technika gyakorlat: kilégzési kar meghajlítani 90 fokos szögben, egy rövid szünet terhelés rögzítése és az inhalálás, lassan csökken a nyakát. Tehát nem 3 sorozat 12-15 ismétléssel.

Izmok stabilizátorok nyomja meg / karaj.

A fő izomcsoportokat végeztünk. Az edzés végén működni fog az izom-stabilizátorok: karaj izom kérget, sajtó. Talán egy kezdő számára a fő izmok, amelyek felett keményen kell dolgoznunk, hogy megerősítse azokat. Végül is, ha ezek az izmok gyengék, a későbbi ülések szabad súlyokkal sérüléseket okozhat, hogy megver minket ki a képzési folyamat.

Feladat a derék, ami alkalmas a kezdőknek - ez az a hiperextenziós. Fő finomságok ezt a gyakorlatot:

Először is meg kell, hogy megfelelően telepíteni a szimulátor. Erre a célra, hogy a pvzdoshny Crest csípőcsontot és testre felfekvési szimulátor úgy, hogy a kismedencei crest a tetején a felfekvési szimulátor volt távolság 10 cm.
Másodszor, fontos a helyes technika a gyakorlat: a láb kerül a fókuszba, és csökkenti a penge. Belégzési leereszkedünk a párhuzamos a talajjal (vagy alatt), és a lapátok csökken, előre tekintünk, kilégzéskor okot egyenes lábad (ráhajtogassuk visszafelé nem tenni, mint a túlzott terhelés negatív dolog, a hát alsó részén), vállalja, hogy ebben a helyzetben, és további megpróbálta nyúlik a derekát. Tesszük 3 sorozat 15 ismétléssel. Minden megközelíteni a szántóföld, ne felejtsük el, hogy nyúlik, ebben az esetben, akkor egyszerűen hajolni, és hajlítsa a hátsó kerék.

A lakónegyedek a „római szék”

Összefoglalva, mi csinálunk edzés gyakorlat a sajtó. A sajtó tölthető különböző módon, hogy például a növekvő lakhatási és csavarja a „római szék.” Ebben a gyakorlatban, annál nagyobb a hajlásszög, annál nehezebb végrehajtani gyakorlat. Legyünk elterjedt és gyakran hagyjuk egy csomó hibát. A legfontosabb dolog, hogy ennek gyakorlása - van egy konvergencia két pont (nyomja meg a felső és alsó) a gerinc hajlítással. Miután minden egyes megközelítés ismét feszített: karok a vár fölé emelkedik, a fej és a mell dolgozzák olyan magas, mint lehetséges. Tesszük 3 készlet 10-20 ismétlést, attól függően, hogy a készítmény.

Ebben köredzés kezdőknek felett.

A végén szeretnék megemlíteni néhány fontos pontot, amely lehetővé teszi a kezdő hozzáértő lép képzési folyamat:

Egy tapasztalt edző, aki tegye a megfelelő technikát, és megmondja, hogyan kell csinálni a gyakorlatokat;
Készítsen egy táplálkozási program, hogy megértsék, hogyan kell enni, hogy elérjék céljaikat. Ott is egy jó ötlet, hogy a sport táplálkozás;
Dolgozzanak ki közösen az edző képzési program és szigorúan kövesse;

E program keretében a kezdő vehet 3 és 6 hónapos, gyakoriságától függően a képzés, de nem több mint 3-4 edzés hetente. Különös figyelmet kell fordítani a helyreállítás - ha nincs ideje, hogy visszaszerezze az egyik vagy másik ok miatt, ez csökkenti a képzés.