N izomlazító

A legfontosabb, amikor gyakorló relaxációs általánosítás. azaz a terjedését a relaxációs hatás. Az a tény, hogy a rendszertelen és felületes relaxációs osztály, hogy csak ideiglenes, részmunkaidős hatást. Csak normál osztályokban a megfelelő eljárásokat vezethet tartós általánosítás hatása - ha az a személy folyamatosan csökken az izom (és így a mentális) feszültséget, növeli a stresszel szembeni ellenállást, egyre nagyobb figyelmet, és egyéb pozitív hatásai megmutatkoznak általánosított pihenést.

Számos független módszereket szabályokat kell követni a gyors elérését általánosítás:

1) Az első két hónapban kell foglalkozni naponta, akkor fokozatosan csökkentsék intenzitását heti 2 alkalommal;

4) A legjobb időt a gyakorlásra: ébredés után, evés, lefekvés előtt. Sokkal jobb, hogy vegyenek részt egy és ugyanazon időben. Nem kellene részt a teljes gyomor, mint az emésztési folyamat megakadályozza a teljes kikapcsolódást;

6) A relaxáció meg kell venni a kényelmes nyugodt testtartás. Jobb fekve, de szintén alkalmas meditációs testtartás ülés közben. Ha hazudsz, akkor jobb pihenés a nyaki izmok nem tudja használni a párnát, és kapcsolja be a fejét az egyik oldalra. Be kell, hogy csukja be a szemét. Sokkal jobb, hogy távolítsa el a szoros ruházatot, kényelmetlen és dekoráció;

7) előtt a pihenés annak szükségességét, hogy tájékozott döntést arról semmit, hogy ne aggódjon, és állást külső szemlélő. Relaxáció során minden kell kezelni könnyen és passzív. [8]

3.1. Progresszív izomlazítás

Ez a rendkívül hatékony relaxációs technikát találták az amerikai Dr. Edmund Dzhekobsonom több 1920. A módszer alapja az egyszerű fiziológiai tény: időszak után a stressz minden izom ellazul automatikusan. Ezért ahhoz, hogy elérjék a mély relaxáció minden izom a test, meg kell egyidejűleg vagy egymást követően súlyosan törzs ezeket az izmokat. Dr. Dzhekobson és követői javasoljuk, hogy törzs minden izom 5-10 másodpercig, majd 15-20 másodpercig kell koncentrálni a felmerült annak pihenés érzését. Dzhekobson eredetileg mintegy 200 speciális gyakorlatok maximális stressz különböző izmok, beleértve a legkisebb. De a modern pszichoterápia úgy döntött, hogy gyakorolja, így mindössze 16 izomcsoportok sorrendben:

Domináns kéz és az alkar;

Nem domináns kéz és az alkar;

Az izmok a felső harmadában az arc;

A „domináns” a jogot jobbkezes, és elindult a balkezesek.

Persze, ott is részletesebb progresszív relaxációs technikák (30, 40 izomcsoportok és így tovább). Kívánja elérni pihenés nagyfokú ügyesség kell használni ezeket a kifinomultabb technikákat. De ahhoz, hogy elérjék az általános terápiás hatás 16 csoport is elég.

Nézzük meg részletesebben néhány gyakorlatok az izomcsoportok. [9]

Pihenés az izmok a karok.

Körülbelül öt percig csendesen feküdt az eredeti helyzetbe. Majd hajlítsa a bal kar, a csukló úgy, hogy a tenyér szembesül függőlegesen, és tartsa ebben a helyzetben néhány perc alkar mozdulatlan marad. Vigyázz az érzés, feszültség az izmok az alkar. Pihenjen a karját, így a kéz esni a saját súlya alatt a takaró. Most a kéz nem lehet nyugodt - miután az izomfeszültség relaxáció élettani szükség. Néhány percen belül, nézni a nyugodt érzés a kéz és az alkar. Ismételjük ezt a gyakorlatot újra. Aztán tölteni fél órát nyugalomban. A legfontosabb - megtanulják felismerni az érzéseit feszültség és a pihenés.

A következő napon, ismételje meg az előző feladatban. Miután a második relaxációs karok flex a csukló tőled. hüvelykujját lefelé.

Az első és második gyakorlatok ehhez hozzátesszük, hogy a tapasztalat a könyök flexorok. Bal kanyarban a könyök szögben 30 fok, vagyis emeljük le a fedelet. Ismételjük ezt a folyamatot háromszor körülbelül 2 percre a későbbi relaxációs néhány percig. A maradékot pihenni óra.

Ismételjük meg az előző feladatban. Aztán a vonat a tricepsz. Lesz ennek eléréséhez izomfeszülés, ha amivel egy alkar halom könyvet, lesz annak érdekében, hogy nyomást gyakoroljanak rájuk, szóló kezét. Három váltakoznak a feszültség és relaxáció (relaxációs húzza a kart a test a könyvet, amit használni adjuváns). A maradékot pihenni óra.

ismétlés óra. Vigyázz a jól ismert négy gyakorlatok a bal kezét.

Ez a gyakorlat megmutatja, milyen jól elsajátította a korábbiak. Az Ön feladata -, hogy feküdjenek karok kinyújtva a test mentén. Keressétek feszültség akkor mozgatása nélkül a bal kezében, kizárólag koncentrálva rá a figyelmét. Körülbelül fél perc összpontosít feszültség, akkor meg azt, hogy pihenni. Ismételjük meg ezt többször is. A maradékot ismét pihenni óra.

A jövőben ugyanezt a jobb oldali (összesen hét gyakorlatok).

A kikapcsolódást a láb izmait.

Kezdheted az ismétlés gyakorlatok a kezében, de ennek nem feltétlenül. Ha már megtanulta felismerni a feszültséget és kikapcsolódást az izmok minden egyes csoportban, és képesek kezelni ezeket a folyamatokat, akkor azonnal elkezd pihenni. Tehát, pihenjen az egész test, csak a vonat a lábát (első balra, majd jobbra).

Meghajlítani a láb a térd - feszült izmok a felső lábszár és a térd alatt. Mi a vonat háromszor váltakozása feszültség és a pihenés. 2. gyakorlat.

És most, éppen ellenkezőleg, ívelt végtag lábujjvédő neki. Kaland és pihenés a kaviár.

Kaland és pihenés a felső része a comb - edzője lába lógott ki a (heverő, stb ...), így nem éri feszültséget. Ezután visszatér a lábat a kiinduló helyzetbe, és elsősorban pihenésre.

A feszültség az alsó része a comb - úgy érjük el, a hajlítás a lábak a térd. 5. feladat.

A feszültség a csípő és a has - emelje fel a lábát, így feszítve csak a csípőízület. 6. gyakorlat.

Feszültség farizmok - amivel egy térd néhány könyvet, keményen rájuk.

Ez a hat gyakorlatok mentesítés egy vagy két osztály egy ismétlés, vagy a biztosított egy foglalkozásra, amely kizárólag a pihenést.

Pihenés az izmok a törzs.

Hasizmok - a következő: akár tudatosan felhívni a has, vagy lassan emelkedik egy hason fekvő helyzetben ülő helyzetbe.

Az izmok található a gerinc mentén - a feszültség által elért átfogó és hajlítással az ágyéki gerinc (hanyatt fekvő helyzetben).

Az izmok a légutakat. Megkezdése előtt a testmozgás ajánlott végezni, összesen mintegy fél óra pihenést. Aztán felhívni egy sor mély lélegzetet. Ebben az esetben, akkor folyamatosan érezni a feszültséget adódó mellkasi belégzés során (lehetséges, hogy először csak akkor ünneplik a teljesítmény alapján a szegycsont, a képzés, akkor könnyen megtanulják, hogyan ismerjék meg más részein a mellkas). Amikor világossá vált átfogó képet a feszültség a folyamat mély légzés, tudja azonosítani, és normál légzés során. E gyakorlat - nem lehelet szabályozó (mint néhány más relaxációs technikák), hanem inkább az ellenkezője - ez körülbelül menteni a folyamatot a befolyása önkényes akarati tényezők ahhoz, hogy működjön teljesen spontán.

Pihenés a váll izmait. Ez magában foglalja a megszerzése számos készség. Előrehajlóan széttárt karokkal, amit erősít a feszültséget a mellkas előtt; forgatásával vissza váll - a feszültséget a pengéket, felemeli őket - a feszültség az oldalán a nyak és a felső része a váll magukat. Kaland a bal oldalon a nyak úgy érjük el, dönthető a fej balra, jobbra - jobbra. Rögzítése az első és hátsó oldalán az esetben, ha a hajlítás a fej oda-vissza. Ezt megelőzően váll kikapcsolódás lehet egy lépésben végezzük, de lehetséges, és a szakaszban.

Relaxációs gyakorlatok a test egészének kell körülbelül egy hét (ha úgy találja, hogy konszolidálni kell bizonyos készségek, akkor gondolkodjunk egy osztály, amely kizárólag relaxáció).

A kikapcsolódást a szemizmok.

Kaland a homlok - a bőr által elért csúszott a ráncok a homlokon. 2. gyakorlat.

Feszültség Century izmok - mozgatni a szemöldökét, szeme szorosan lezárva.

Kaland a szemizmok - ugyanakkor érezzük a feszültséget a szemgolyó. Ha csukott szemmel néz balra, jobbra, fel, le. Mi a vonat, amíg képesek vagyunk egyértelműen elismerik a feszültséget, és így megszabadulni tőle (vagyis az izmok ellazítására adatok).

Kaland a szemizmok - miután elsajátította a korábbi gyakorlat, nyisd ki a szemed, és figyeld, mi történik, ha lefordítani tekintetét a mennyezetről a padlóra, és fordítva. Érezni a feszültséget és a pihenés.

A relaxációs arc izmait.

Fogcsikorgatva, hogy minden részletet a járulékos törzset. Lazuljon el. Ismételjük meg többször is. 2. gyakorlat.

Nyissa ki a száját. Meg kell érezni a feszültséget előtt fülkagyló, de mélyebben.

Csupasz fogait ellenőrizze, hogy a feszültség az arcon. Lazuljon el.

Kerek száj, mintha azt mondaná: „Ó!” Érezd a feszültséget, majd lazítson a száját.

Azáltal, hogy a nyelv hátsó, figyelje a stressz, pihenni.

Pihenés mentális aktivitás.

A negyed óra a teljes kikapcsolódás képzelni (csukott szemmel), hogy lássuk a mennyezet és a padló a szoba, ahol van. Ha elképzeltem, hogy ténylegesen is ugyanerre a sorsra izomfeszülés, ami tapasztalható ezen feladat ellátása „a valóságban”. Pihenni 5-10 percig. Akkor elképzelni a falat a bal és a jobb oldalon. A cél -, hogy fejleszteni a képességét, hogy heveny mentális kép, és így a feszültség a megfelelő izmok csoportok.

A jövőben (ismét, miután relaxáció) elképzelni, hogy egy autó meghajtók múltban. Hasonlóképpen lehet gyakorolni bármilyen mozgó tárgyak; el lehet képzelni, hogy van egy vonat, repülő repülőgép, vagy egy madár, gurul a labda, és így tovább. n. Úgy érzem a feszültséget a szemét a mentális reprezentáció a mozgó tárgyak, elsősorban a szem izomfeszültség előadások „megfigyelés” statikus tárgyak, például képzelni magát olvasása könyv vagy. Ez a megközelítés vezet „súroló gondolatokat” - már közben vagy edzés után, akkor úgy érzi, hogy a gondolatai mintha alábbhagyott, már nem kell aggódnia, egyikük sem villog a fejedben.

Mentális nyugtató Jacobson ajánlja képzelni magát beszélgetni másokkal. Abban az esetben, a képzeletbeli intenzitás érzi a feszültséget a nyelv, a torok, az ajkak, és bizonyos esetekben, és a feszültség az állkapcsát.