Üzemi súly
Üzemi tömeg - a koncepció testépítő. jellemző a lövedék tömege, amellyel a gyakorlatokat. Üzemi tömeg határozza meg az intenzitást az edzés. és ez attól függ, hogy a célok: erő, izom növekedést. állóképességet. sebesség, stb ..
Attól függően, és az üzemeltetési súly izoláltuk:
Rövidítések: 1RM (1 ismétlés maximum), vagy 1 RM - maximum egy második. 8RM azt jelenti, oly módon, hogy a kiválasztott működési súlya, amely el tudja végezni a maximum 8 ismétlést.
Szintén érdekes használunk, és a maximális átcsoportosított feltételesen könnyű: 10-40% RM, átlagos tömege 40-80% RM, nehéz súly 80-100% RM.
Hogyan számoljuk ki a működési tömege [idézet]
Általában a testépítésben használni 6-8 ismétlést minden készlet, ez az optimális szám. Ezért, válasszon egy súlyt, hogy emelje 8 alkalommal, feltéve, hogy a legújabb változata lesz lemondott, először be kell állítania a bemelegítő súly 50% -a becsült dolgozik. Az eredményül kapott szám, és működni fog súlya. Ne feledje, hogy 20% extra ismétlést a tárgyalás közeledtével meg kell növelni a tömeg 10% -kal.
Ne feledje azonban, hogy ha felveszi a tömeg, több kísérlet után, az utolsó eredmény alacsonyabb lesz, mert az izmok már alávetik fáradtság.
Van egy másik, kevésbé pontos eljárás, amely lehetővé teszi, hogy meghatározza a működési súlyát.
1. Ön azt javasolta, hogy a tárgyalás megközelítés emelni a lécet fekvő 70 kg 10 alkalommal.
2. Hozzuk 1-7 ismétlések megközelíteni súlyú 35 kg. (Meleg-set)
3. Emelje fel a bar maximális számú alkalommal. Tegyük fel, hogy kiderült a 12.
4. emelt 20% a tervezettnél több időt, akkor a súlyt kell 10% -kal nőtt
5. A példakénti üzemi tömegét 77 kg. Ellenőrizze, hogy ki a következő edzés és módosításához.
Technika hogy meghatározza az optimális súlyok [idézet]
Eleinte jobban kihasználni a minimális súly érdekében, hogy ne csak úgy érzi, a munkája izomcsoport, hanem tanulni, hogyan kell elvégezni a gyakorlat technikailag tökéletesen.
Után egy pár hétig, vagy ha a terhelés fokozatosan növelni kell, de az 1. szettben továbbra is használni könnyű. Tapasztalt sportolók 1. sor 15-20 ismétlést általában készült ultra-könnyű, vagy nincs súlya felmelegedni az izmokat, és megtelnek vérrel és a kötőszövetek, amelyek részt vesznek a gyakorlat.
A 2. sor kell végeznie 10-12 ismétlést, hozzátéve, a két könnyű palacsintát. Ha ez megtörténik (és könnyen), egyértelműen követi a technika gyakorlására, meg kell kissé növeli a súlyt. Ha 12 ismétlést, és ez alkalommal készült tökéletesen, - növeli a súlyt újra. A fokozatos súlygyarapodás minden új Seth nevű piramis építők. Ez a módszer a képzés tartják az egyik legbiztonságosabb.
Hozzáadása venni annak szükségességét, hogy mindaddig, amíg a 8-12 ismétlést nem kell adni a sportoló nagy nehezen, ami után az izmok egyszerűen megtagadják a munkát. Így határozza meg az optimális súly, ami a vonat a jövőben.
Ismét növeli a súlyát akkor van értelme, ha a hatalom a sportoló „nő”, és ő képes lesz végrehajtani a nagyobb számú ismétlést. Ebben az esetben van szükség, hogy növelje a súlyát 10% -kal. Talán az új súlyemelő nem lesz képes elvégezni a 12 ismétlés, de ez fog történni egy nagyon rövid idő alatt.
Ez a képzés nevű rendszer elve túlterhelés. Ennek célja, hogy rendszeresen adnak az izmok terhelést kissé nagyobb, mint amelyhez hozzá vannak szokva. Erre válaszul az izmok kezdenek felhalmozódni a sejtekben a fehérje, ami egy nagyobb és erősebb. Állandó terhelés nem ad olyan jó hatással.
Egy nagyon gyakori hiba a kezdő testépítők - a vágy, hogy a legnagyobb súly, így magát az egész teste, nem kell elvégezni minden esetben. A cél a testépítő nem vesz a súlyt, de ahhoz, hogy a vizuális hatás harmonikusan fejlett és arányos testet.
Jobb kisebb tömeg tökéletesen gyakorlatvégzô mint használni a túlzottan magas súly és megtöri a technika elvégzése gyakorlatok, amelyeket azután súlyos sérülést okozhat.
Minden sportoló kell folyamatosan figyelemmel kíséri az eredményeket, erre szükség van, hogy egy másik blog - képzés naplót.
Nagy jelentősége van a testépítés számos liftek és egyéb terheket. Ezek súlya a kagyló alapján határozzák meg az ismétlések számát: ha nagy számú ismétlés (15 és több) csak akkor engedélyezett, egy kis terhelés, az átlagos (8-10) lehet az átlagos terhelés, kis számú ismétlés (1-3) hagyjuk a nagy terhelést.
Számítsuk ki a terhelés is egy módszer, amely alapul a tömegszázalékot használt képest a maximális (100% a maximális súly):
- 40-50% - alacsony terhelés alatt;
- 60-70% - az átlagos terhelést;
- 70-80% - betölteni magasabb, mint az átlagos;
- 80-90% - a nagy terhelés mellett;
- 90-95% - szubmaximális terhelés;
- 95-100% - maximális terhelés;
- több mint 100% - szuper maximális terhelés.
Minden emelőkocsi egyénileg kiválaszt egy optimális tömeg súlyok számának megfelelő felvonók egyik megközelítés, és annak mérete képest a maximális eredményt.
Adjuk meg a pusztán kísérleti úton. Kezdve a kényelmes súlya is, a sportoló növelésével vagy csökkentésével fokozatosan találja súly képzés, amely megfelel egy bizonyos ismétlések számát.
Például, hogy növelje a rúd optimális tömeg 15-szer az egyik megközelítés, a sportoló beállítja a testsúlyát egyenlő 50% a maximális lehetséges elvégzésében ezt a tevékenységet.
De itt nincs olyan univerzális ajánlásokat. A valóságban egyik versenytársa, 50% tömeg egyik megközelítés emelje 15, a második - 18, és egy nem több, mint 12-szer. Ebben az esetben a második sportoló Tanácsos lehet kissé növeli a súlyát a rúd, és a harmadik, éppen ellenkezőleg, csökkent.
A nagyszámú ismétlések használt három esetben.
- ha a kezdő testépítő akar gyorsan átalakítani a fejletlen izmok, csökkenti a testzsírt, és ezáltal alakjának javítása;
- ha egy tapasztalt sportoló kívánja, hogy minél több megkönnyebbülés izmokat. Ebben az esetben a liftek száma lehet akár 20-30-szer az egyik megközelítés (amikor az edzés tempója közepes maximális lehetséges);
- Ha nem tudja használni a nehezebb.
Ezért, gyakorol a nagy számú ismétlést végre egy lövedék kis súly (60% vagy kevesebb), vagy nincs komplikáció (fekvőtámasz a rudak, és húzza a szemöldök m. P.). Az utóbbi esetben a szövődményeként segítségével saját testsúly. Ezek a gyakorlatok nagyon hasznos és kényelmes a sportoló dolgozzanak állóképesség lehet végezni bárhol és bármikor. Ezen túlmenően, segítenek eltávolítani a felesleges zsírt és az építési izom definíció.
Alap képzési terhelés testépítő - az átlagos ismétlések számát (6-10-szer). Ebben az esetben a poszt általánosan használt, amelyek súlya nem több, mint 60-70% -a a maximális. Ez alkalmas a terhelés az izom fejlesztés, erőt és kitartást, valamint az izom növekedést.
Egy jól képzett testépítők ebben a tömeg tartományban lehet optimális emelési súlyok 6-10 alkalommal egy megközelítést.
Használhatja a következő kör edzést.
Az 1-sorozatba sportoló tudja emelni súlyokat módosítás nélkül (például, 60% a maximum) 6-szor 5 megközelítéseket, majd a 8-szor 5 megközelítések és végül 10-szer az azonos 5 megközelítések.
A következő sorozat a megközelítések száma ugyanaz marad (például 10-szer 5 megközelítések), de növekedni fog terhelő súlya (50-60, 65, és 70% a maximum). Egyéb variációk is lehetségesek.
Egy kis ismétlések számát (1-3 alkalommal) tapasztalt sportolók használják, hogy maximalizálják erő fejlesztése a különböző izomcsoportokat.
Kitart ez a rendszer szükséges óvatosan, hiszen használatával jár 90-100% -os, és néha 105% -os maximum, amely előírja, jelentős feszültség sportoló.
Az ilyen mozgósítása a test nem megengedett több, mint 1-2-szor egy héten, a kezdők ez általában ellenjavallt.
Bármilyen edzés van optimális hatás az izmok, ha egy edzés ugyanabban az időben több megközelítés.
Tervezés száma megközelítések is több lehetőség:
- egy és ugyanazon tömeg emeljük azonos időt minden készlet;
- a halmazok száma az azonos súlyú súlyok állandó marad, de az ismétlések száma emelkedik vagy csökken;
- állandó súly és az ismétlések számát növelik vagy csökkentik a számos megközelítést;
- egy állandó mennyiségű közelít állandó ismétlések számát az egyik megközelítés, hogy növelje vagy csökkentse a súlyt a súlyok;
- Csak állandó készletek száma és súlya, valamint terhelő ismétlések számát az egyes módszerek nőhet vagy csökkenhet.
Ha szükség van a kidolgozása egyes izomcsoport, a számos módszer bizonyos esetekben elérheti akár a 10, de a legtöbb van a tartományban 3-6.