Egy sor gyakorlatok a sajtó otthon kezdőknek

Értékelés csoportok izom - árulók »vezetett« a csapat a has. " Ez az arány a zsír felhalmozódását az izom depó - 1. helyezett, a sebesség égő őket - az utolsó helyen. Az eredmény - nem sportos testalkat.

A kellemetlenséget el tudja fogadni, de a következmények az egészségügyi kell figyelni. Ha nem hozza vissza a normális a hasi izmok, a krónikus betegségeket nem lehet elkerülni.

Alapelvei hatékony képzési abdominals

Kézzelfogható eredmények elérhetők csak integrált megközelítés révén a szervezet a képzési folyamat. „Könnyű séta” nem fog működni - a megoldáshoz szükség van erkölcsi és akarati erőfeszítés váltásokkal kapcsolatos hagyományos életforma. Az önfegyelem és a jól megírt képzési program, amely biztosítja a sikeres célok elérését.

Válogatás a gyakorlatok

A különböző gyakorlatok célja, hogy erősítse és fejlessze a hasizmok megosztottak a szerkezet mozgását: hajlítása, kiterjesztése, csavarás, feszültség, és ezek kombinációi. Alkalmazza súlyok (súlyzók, súlyzó elemek, nyomtatott labda), képzés és gyakorlat tartozik.

Annak érdekében, hogy ne okozzon kárt az egészségre, és nem működik a „tétlen” start „feldolgozás” a hasizmok kell csak egyeztetés után az orvos és fitness instruktor.

Tényezőt kell figyelembe venni, amikor kiválasztják az optimális terhelés:

• életkor;
• emelet;
• antropometriai adatok
• "Sporting múlt";
• orvosi ellenjavallat;
• feltételeit képzés (fitness center, vagy ház);
• cél (alak vagy izomerő).

Ismerete és betartása módszertani „axiómák”, az edzés alatt

Hatékonyság expozíció adott izomcsoportok, közvetlenül függ a kiválasztott technikával és a minőségi teljesítmény mozgások. Módszertani javaslatok általános jellegű kell végezni szigorúan. Magasan specializált technika nem dogma, és állítható során a képzési ciklusban.

Mivel a szorzótábla szükséges megjegyezni, hogy:

1. Nincs bemelegedési nem. Ellenkező esetben, a test és az izmok is „sokk”.
2. feszültségintenzitás fokozatosan kell emelni. Abban a pillanatban, amikor a mozgás kerül sor könnyen, egy „jel” a izom - „testre szabott, készen áll az új munkahelyeket.”
3. Vedd fel gyakorlatokat kell lennie ugyanazon elv - az egyszerűtől az összetett.
4. Csak ügyesen kivitelezett gyakorlat előny. A fejlesztése és megszilárdítása megfelelő motoros készségek és a légzés ritmusa alapján technikai kompetenciák.
5. Anélkül, rendszeres testmozgás ezek hatékonyságát nullához.
6. Nem kell, hogy „hajsza” az izmok napi edzések - mindegyikük élettani jellemzői a felépülési időszak (az izom Press- legalább 48chasov). Csak ebben az időben, akkor növeli a hangerőt.

A biológiai ritmust a test érzékeli a legjobb terhelési tartományban 12-20 órán át. Megteheti 1 alkalommal naponta 30-40 percig. vagy 15-20 perc. reggel és este.

Rational diéta

Képzési időszak ró a test nagyobb igényeket. Energiaforrások, formájában zsírok, szénhidrátok és fehérjék kell teljesen fedezi a fizikai aktivitás. A szénhidrátok előállítására glikogén raktárak - energiaforrása az izmokat. A zsírok szintézisében résztvevő hormonok és fehérjék a fő anyag építési izomsejtek.

Javasoljuk, hogy enni kis étkezés, rendszeres időközönként. Fenntartásához szükséges vízháztartás, nem kevesebb, mint 2,5 liter ivóvíz naponta.

Az étrend legyen jelen: sovány hús, szója, gyümölcsök, zöldségek és diófélék. Törölje a következő félkész termékek, gyors ételek, édes italokat és nem visszaélni édességek, a vaj és a péksütemények. Egy órával edzés előtt lehet enni bármilyen bogyó, alma, körte, kávé vagy zöld tea. Közvetlenül azután, hogy a képzés szükséges egy teljes étkezés.

Erősítő edzés elsütőszerkezet növekvő izomerő, hanem az izomrostok nem fog növekedni nélkül a kiegyensúlyozott energia feltöltődhet.

Kezdő képzés: a komplex népszerű gyakorlatok

Annak érdekében, hogy megszabaduljon a puha lekerekített hasa, nem feltétlenül tartalmazza a képzési program a gyakorlatok elemekkel ultra bonyolult és rendkívül nagy terhelés „squeeze” a zsírlerakódás.

Divatos technikája pumpáló izom, használják a testépítők, hogy mind a kezdők csak kárt. Mit kell kezdő:

• reális értékelésére fizikai állapota;
• megvalósítható célokat;
• egyszerű szerkezet mozgását gyakorlatok;
• módszer "STEP és STEP" (lépésről lépésre).

Elegendő képzés szükségességét már a korai szakaszban - heti 2-3 alkalommal, legfeljebb 3 típusú gyakorlatokat, 15 ismétléssel per set.

Példák a kezdeti szakaszban a gyakorlati képzések

1. „Olló” (függőleges és vízszintes) - ismert gyakorlat az iskolai tananyag. A kezdeti helyzetbe (Helyzet) a hátán feküdt egy kemény felületre, hogy végre „skrestnye” mozgást láb magasságban kb 30cm. Előbb az egyik, majd a másik gépet.
2. „Kerékpár” - hazugság a földön, és emelni egy kicsit a vállát. A egyidejű mozgását egymás felé - könyök hajlított térd húzta a másik lábát, a láb, hogy a könyök.
3. ip - Feküdj a hátadra, és fix láb. Kezeket a tarkóra, a „vár”. Az emelkedés a szervezetben a sarokba 90grad. elvált a könyökét.
4. ip - a hátán feküdt. Emelje egyenes lábak mögött a fejét, amíg el nem éri a padlót, felváltva jobb és bal oldali.
5. „Double-up” - egyszerre emelkedjenek a törzs és a lábak hajlítva a térd.
6. „Corner” a bárban - a „lógó” emelni a lábát, hogy a derékszög és tartsa ebben a helyzetben, amíg csak lehetséges.
7. ip - ugyanaz. Emelés egyenes láb, amíg el nem éri a bárban, és szünet végén pont.

Mint a „felhívni a” mentességet a sajtó?

Fújjuk fel a hírhedt „kockák” a gyomor segítségével egyetlen súly képzés lehet egy bizonyos „kick-off” állapotban a szervezet (nincs fogyás) és technikák alkalmazásával célja, hogy növelje a hangerőt az izomrostok.

Egy tipikus hiba rejlik próbálják „megoldani a problémát”, mert ismétlődően számának növekedése az ismétlés sorozatonként. Ez a módszer lehetővé teszi, hogy dolgozzon az izomerő, de a kötet nem. Sőt, miután 15-20 ismétlést „elromlik” technika és a terhelés fog mozogni a többi izomcsoportot.

Távolítsuk el a felesleges hasa ráncok is, nem lehet - a helyi „égő” a zsír csak egy mítosz. Ha testzsír magasabb, mint 1 cm, egy egyhetes képzési programot kell ék 3 egyszemélyes cardio (séta, kocogás, úszás), amelyek együtt a kiegyensúlyozott étrend segít normalizálni súlya.

iránymutatások

• kötelező munka súlyokkal;
• képzés legfeljebb hetente 2-szer;
• különös tekintettel a technika csavaró mozgások;
• ne felejtsük el, hogy gondoskodjanak a hátizmok;
• nem hagyhatjuk figyelmen kívül a gyakorlatok, amelyeket nehéz.

Változatok súlya gyakorlatok

1. Feküdj a hátadra, és hajlítsa be térdét. Bilincs térd egy könyvet a kezében egy súlyzó vagy súlyzó palacsinta. Húzza fel a térdét a mellkasa, csavaró ebben az esetben.
2. Állandó, láb váll szélesség mellett. Az egyik kezében súlyzó, a második öv. A lejtők a test oldalán a szabad kezét. Visszatér az eredeti helyzetbe Ismételje meg a másik oldalon.
3. Feküdj a hátadra a boka rögzítse súlyokat. Alternatív vagy egyidejű megszüntetése közvetlen láb a sarokig 90grad. a padlón.

„Női” gyakorlat létrehozásához a lapos has

Éles körvonalakkal a hasi izmok nem az a célja a többség a valós szex. Szépség a test, a férfiak és a nők különböző kritériumoknak. Lapos elasztikus hasa, és kevés megtekintésekor egy pár „kocka” a felső részén - az ideális női formában.

Vérzés a „zsugorodás” nem csak, hogy esztétikus, de súlyosan károsíthatja a női test.

Példák a gyakorlatok a „női” bias

• „Crunch” - hazugság a földön, és erősen szorította a hátán. Lábak hajlítva a térd szögben 60grad. Hands át a mellkasán. Lift pengét. Variációk - kezét a feje mögött; lábak fitball alatt 90grad.;
• „Plank” - kap a földre arccal lefelé úgy, hogy a hangsúly csak a lábára, és behajlított könyökkel az alkar, köztük a kezét. A megfelelő pozícióban van, amikor a súlyt át csak a forgáspont. Teste megfeszült, és kifeszített „string”. Ez a statikus testtartás kell tartani, ameddig csak lehetséges. A helyzetet tovább bonyolítja a feladatot, akkor egy terhelést a hát felső részén.
• lábak emelkedik a hanyatt fekvő helyzetben, a kezek alatt a csípő. A lassú ritmusban lift (akár 90grad.) És az alsó lábszár.

Különösen erősítő edzés a hasi izmok férfiak

Ha egy álló férfi hozzáadott teljesítmény lesz, a „tartomány” gyakorlatok szivattyúzására sokszínű média - a saját súly, képzés, szimulátorok, párhuzamos sávok és vízszintes sáv. Néhány ezek közül:

• Közvetlen csavaró - fekvő helyzetben, a térd behajlítva 90grad. kezét a fejére, óvatosan emelje fel a váll felé a medence és visszatérni ip.;
• oldalirányú csavarás - egy hason fekvő helyzetben az ő oldalán, amelynek középpontjában a könyök, felemelése és leeresztése a medence, hajlítás az ágyéki gerinc;
• „Kagyló” - arról a helyről, a hátán, ugyanakkor emelje fel a lábát és a törzs, a padlóra merőlegesen, karja elérte a lábát;
• „Vákuum” - állt négykézláb, vissza, tartsa egyenesen. Lélegezz ki, és ezzel egyidejűleg maximalizálják felhívni gyomorban. Szünet 10-15sek. és próbálja meg felhívni a gyomorban még.

Házi feladat. Komplexek lehetséges gyakorlatok a sajtó

Sajátosságai gyakorlatok erősítése hasizmok nem követeli meg a kötelező használatát a fitneszteremben. Otthon, könnyen szervezni a vizsgált területen, a székek, ágy, és még egy szekrény, egy fajta mozgás berendezés.

Ha súlyzók, palacsinta egy bárban, vagy mini vízszintes sáv, akkor „zárni” szinte az egész edzésprogram egy amatőr. A legtöbb új munkahely történő felhasználását a saját testsúly (gyakorlására leírt az előző részekben). Hasznos, hogy a képzési napló - idővel ez lesz a saját képzési program ciklusban.

Példa képzési program 2 hét: