Ahogy kg vagy 150 rázza az összes művészeti teljesítmény dörzsárazás

150 kg korlátozzák. És elérheti akár a 180-200 kg-os, de van értelme? Fontos, hogy ne csak azért, mert egy csomó sajtó, de ez nem az a célja a legtöbb esetben. Alapvetően kattintson a szivattyú fel a mellizom (kivéve osztályok erőemelés) és a közvetlen kapcsolat a súlya összenyomja nincs itt.

Megmondom, hogyan kell helyesen végrehajtani a fekvenyomás ugyanakkor előrelépés forgóegyenleg és az összeget a csecsemők.

Fekvenyomás különbözik

Két fő lehetőség a klasszikus fekvenyomás a vízszintes sáv:

Utolsó célzó maximális eredmény megismétlését, és nem számít, hogy hogyan érhető el ez. Például, a csökkentésére alkalmazott módszerek a mozgástartomány, mint egy „híd”:

Továbbá, amellett, hogy a maximális csecsemők hasznosítják mindent lehet izom-asszisztensek, kezdve a láb, még mindig háttal és befejező tricepsz delta. Ehhez képest a lehetőség testépítő hasonló mozgást, de a fő, hogy egészen más.

Természetesen növekvő ereje és növekvő mennyiségű mellizom, hanem fejleszteni őket használó erőemelés olyan, mint egy kalapáccsal kalapács rajzszeget. Traumatikus és értelmetlen. Az, hogy a változatosság kedvéért néha lehet kényszeríteni penetráció, de nem több.

Ebben a cikkben fogok beszélni konkrétan a testépítéssel fekvenyomás változat, növelve a biztonságot a teljesítmény és hatékony képzési csecsemők általában, milyen lesz szükség, és számos más gyakorlatokat.

És az árnyalatok teljesítmény fekvenyomás tőle:

Technika teljesítmény fekvenyomás testépítésben stílusban

Általában fiúk jönnek az edzőterembe, és csak rázza bár a mellkason. Lesütötte mellkasát, felemelte - semmi bonyolult. Első pillantásra.

Munka egy üres bélyeg rúd nagyon egyszerű, és nem drámai. De meg kell kezdeni, hogy növeljék a tömeg - és a kezdők szeretem csinálni gyorsan és gondatlanul - mivel a probléma kezdődik a kefék, váll, mellkas izmai túlerőltetés vagy akár lumbágó történik.

A második probléma az inkompetens mérnöki gyakorlat - az emberek gyorsan befut a mennyezet, ami aztán nem tud az évek során. Sőt, a „plafon” meglehetősen szerény - 60-70 kg, ritkán több. És ez annak ellenére, hogy a képzés a mellizom hetente többször, egy tucat gyakorlatokat.

Felismered magad? Nos, azt kell ismét dolgozni egy üres bélyeg, hogy a végrehajtás a technika gyakorlatokat, majd elkezdik építeni nagyon sima mérleg. A képzési program fog beszélni egy kicsit később, és most közvetlenül elemezheti a teljesítményt technika gyakorlatokat.

Sőt, valójában egy csomó lehetőség, de minden csak abban különbözik az adatokat, és egy bázis. Először beszéljünk vele drágám, majd a részleteket.

Főbb helyes testépítés art fekvenyomás:

• A markolat a bárban zárt (hüvelykujj kiterjed a nyak alján).
• Fenék nyomni a padon, hátra, amennyire csak lehetséges, túl, lába nyugszik a padlón az egész láb.
• Szélesség markolat - egy kicsit szélesebb, mint a váll szélessége az alsó helyzetben a rúd ecset könyök volt, pontosan szemben, és nem a bal vagy a jobb közülük.
• Rod alapul pálma, tartsa az ecset lapos és minden esetben, hogy ne hajlítsa vissza - ez tele van sérülésekkel.
• A gém csökken arra a szintre, a mellbimbó, vagy egy kicsit alattuk, úgy, hogy ismét a kezében jelent meg előtte a könyök és nem mozdul előre velük kapcsolatban, vagy vissza.
• A mozgás amplitúdója egy ív mentén, azaz a nyak csökkentjük a szint a bimbók, vagy valamivel alacsonyabb, és fekvő szemmagasságban, ahelyett, egyenesen felfelé (az utóbbi esetben a munka erősen aktivált tricepsz, lopás terhelés csecsemőkben).
• A tetején a kezek nem teljesen rendbe (könyök beillesztés), miközben a feszültség a mellkasi. A legalacsonyabb pont a sáv a mellkasra és ne hagyja is, nem az izmok ellazítására, de csak finoman megérinti a mellkasát. Belsejébe amplitúdója.
• Mindenesetre ne ejtse a súlyzó a mellkasán. Kihagyja ellenőrzés alatt, és simán: 2 másodperc negatív mozgását (csökkentő) és a folyamat a belélegzése levegő, 1 másodpercig emelkedik (pozitív mozgás) és kilégzés.

Különösen azt nem javasoljuk az első, hogy dobja a lábát a padra - ez elég veszélyes. Túl bizonytalan helyzet. Bár a terhelést a mellizom növekszik, plusz ez egy jó lehetőség, ha úgy érzi, kellemetlen érzés a hát alsó részén. Ha meglesz a lumbágó történt a múltban. egy pár hétig is arat a mellkas csak a lábát a padra.

Szintén fontos megjegyezni, az a karok a testhez viszonyítva. És Bradley megmutatta liftersky bildersky megvalósítási módok. Jól érzem magam valahol, akkor próbálja meg, és reklámok. Mindannyian különbözőek vagyunk - rögzítő szalagok, izmok szerkezete különbözik, hogy valaki lesz kényelmesebb egy, másnak. Mindenesetre, az alsó karja az amplitúdó nem kell eltérnie erősen a kezében, mivel nem teljesen természetes és működési helyzetben a csecsemők a pad alá.

Mivel a mellszívó és növeli a működési súly fekvenyomás

Én kezdődik a munka súlya, ha a több palacsintát bár továbbra is kiemelt fontosságú. Ezen túlmenően, a növekedés a működési súlyokat növeli az izomtömeget is. A legegyszerűbb lehetőség -, hogy olvassa el a könyvet Stuart McRobert „Fekvenyomó 180 kg.” Van néhány egyszerű programok, ami igazán működik, hogy kilábalni a mély stagnálás (plató), és jelentősen növelik az eredmény fekvő a sajtóban. Ugyanakkor, és egyéb alapvető mozgások a teljesítmény növekszik.

Mi segített személyesen jelentősen növeli a munka súlyát a fekvenyomás, valamint jelentősen oltjuk Pécs. Tény, hogy egy sor gyakorlatok és a specializáció. De én azt mondom mindent rendben.

Tovább vagy két évvel ezelőtt, a fekvenyomás, hogy „lebegnek” a terület 100-110 kg, bár a legtöbb üzemi tömege 10-12 ismétlések több sorozatot nem haladja meg a 90 kg-ot. Most rázza 130 6-8 alkalommal, és odnopovtorny maximális tartományban van a 150-155 kg-os, bár ez nyilvánvalóan több, ha koncentrálni erőemelés technikákkal. Ugyanakkor a saját súlya 102-104 kg.

Az első jelentős elmozdulás volt, amikor elkezdtem edzeni a mellkas gyakrabban, mint hetente egyszer, valamint a hozzáadott testmozgás, mint a push-up a rúd a tömeg. 10 évvel ezelőtt letépett egy mellizom annak végrehajtását, és azóta nem tért vissza a múlt évben.

Különösen egy pár hónapig csináltam Teljes test edzés hetente háromszor, amely váltogatni a fekvenyomás és mellizom fekvőtámasz a bárok, súlyának növelése fokozatosan. By the way, a technika, a mellizom fekvőtámaszok jártak Denis Borisov, hanem kevesebb ilyen kiegyenesedik a könyök (90 °), hogy ne töltse be a tricepsz, a fáradtság okozta, amely egyszerűen töltse be újra a mell:

Ami sima a terhelés növekszik, a részleteket, hogy hogyan kell csinálni, azt ebben a cikkben ismertetett.

Emellett egyértelmű előrelépés a fekvenyomás és kaptam munkát az izmok asszisztensek. Különösen Delta (katonai sajtó, húzza az álla bar) és a tricepsz (keskeny markolat sajtó, French press). Abban az időben, az üzemi súly fekvenyomás emelkedett 115-120 kg 6-10 alkalommal.

Aztán megpróbáltam specializáció közvetlenül a mell, valamint a hát és delta. Az ötlet az volt, hogy minden izma, amely speciális, képzett hetente kétszer. Abban az esetben, emlő egy edzés van teljesítmény (akár egy maximális sugárzása odnopovtorny), a második - vyskokoobemnaya 15 ismétlést. Plusz egy különleges választéka gyakorlatok (fekvenyomás, fekvenyomás egy Hummer a felső gerenda a mell-, a push-up a bárok, tenyésztésben a „csokornyakkendő”, vagy crossover) és egy sima felhalmozódását működő súly edzés edzés. Részletek róla, beleértve a képzési program, írt a következő cikket:

• Szakterület képzés, vagy a kézi pumpa páncélököl

Az eredmény jött az aktuális teljesítményt a fekvenyomás.

fontos árnyalatok

Végül fel néhány pontot gyakorlására vonatkozó mellizom, amely segít a haladást.

Különösen akkor nem mindenkinek megközelíteni a fekvenyomás sima padon, csak hogy növelje a mellizom. vagyis azok túltengés. Például néhány ember ebben a mozgás többé dolgozni Delta és a tricepsz. Hatékonyabb van egy ferde fekvenyomás pad szögben 30-45 °. Én személy szerint szeretem a súlyzó pad sajtó egy edzőpad:

Fekvenyomás negatív szögben, hogy ez egy bárban vagy súlyzók, nem túl hatékony. mivel nagyobb terhelést alsó háti, ami olyan jól működik sok más mozgások, beleértve a mellkasi fekvőtámaszok a táblák. Azt javaslom, hogy ne pazarolja az idejét az említett gyakorlat.

Amikor erősítő edzés 3-6 ismétlést megpróbál nem befut tagadás - traumatikus, így nem gondolja, nem a technika a feladat, és hogyan kell valahogy szorítani súlyát. A legjobb, ha a betakarítás felügyelete alatt a biztonsági partner úgy, hogy hosszú időt vehet igénybe tegye, ha látja, hogy már nem húzza. Ez elvenni, nem két ujjal nyomni, és nézni, ahogy fészkelődik, mint egy kígyó a rúd alatt. Hidd el, jobb, ha a sérülések elkerülése érdekében, mint hogy kérjük a CDA, szorult 2 kg több, mint a múltkor.

Minél közelebb a odnopovtornomu maximum, a lassabban nőnek súlyát. és leküzdésében is lehet növelni a terhelést, és 1 kg hetente, ha vannak ilyen kis palacsintát a teremben.

Lehetetlen, hogy folyamatosan haladást. Úgy érte el maximumát, legyőzte azt, még ha ez 2,5-5 kg ​​fel, úgy érzi, hogy már a határ - OK! Befejezni ezt, gondoskodjon egy pár hét szabadságot fénytől edzések 50% -a dolgozik a súlyokat, majd húzza vissza 30-40% a közelmúltbeli magas, és újra kezd lassan dolgozni a program, jön hozzá 5-6 hétig, majd és legyőzése a korábbi magas lépésekben, mint a kis súly.

Két lépés előre, egy lépés hátra, két lépés előre újra. Próbálja ki az összes időt járni előre vagy elakad egy rut, vagy megsérül.

Szeretné megkapni a híreket az Apple? Igen | nincs

@mlserg. és hol vetted, hogy dagadt kell felemelnie nehezebb, mint valami egy üveg sört vagy tag? Szeretem legalább egy órát a medencében (45 perc szünet nélkül, akkor gyakorol szünetekkel) - ez a fő hobbim mellett a téli sífutás (cross-country), a nyáron biciklizni. Azt nem hizlal magát, mint egy bika, és feltölteni a képeket a húsukat, és tagja az utat is. Legalábbis ez legalább köze van a sport)

@cap_. is szó megérteni ezt a kifejezést. Ha szó szerint, persze, hogy vegye fel a dolgokat egy kicsit nehezebb és pivasika tagja. Nos, a sport, nem tudható, hogy a „soha nem emelte semmi nehezebb, mint egy tagja”

PPC, 3 hónap alatt több mint 130 nem tudja felemelni. Köszönöm a cikket! nagyon informatív

Minden jó, csak a fotó a fő nyílt markolat, ami nagyon veszélyes. A hüvelykujj kell helyezni a nyakára, és nem hagyjuk, hogy csúszik. Sokan észre, hogy egy nyitott markolat tudja rázni 10 kg-mal több, mert jobb a mell- és stabilizátorok, így szokni sajtó. A biztosító nem fogja elkapni a súlyzó, ha kicsúszik az ujjai közül.

Általában a biztonsági helyzet jobb, hogy nyomja meg a rack, csak a termekben, valamilyen oknál fogva nem elfogadott. Ram-, hogy nem elég. Egyszer vettem egy teherhordó keretet azonnal haza jobb eredmények a fekvenyomás - kezdte kiaknázni az alsó pont, nem kizárás és általában, a betakarítás több benne a tudat, hogy mindig lehet csökkenteni leáll, és kijutni a rúd alatt.

Ami a mosókonyha fekvőtámaszok jól működik. Csak akkor van szükség, hogy azok nehezebb. Például, a hátán egy hátizsák kerekekkel és lábak fitball. És nem kell kicsavart a padlóról, és a csövet markolat volt, mint a fogólap.

@ Sks4s. Személy szerint én láttam, és mert a tapadás 100kg súlyzó esett a mellkasán, egy horror show, hála Istennek kemény fickó megjelent, megszökött a zúzódások, de lélegzik normálisan egy óra nem tudott ((

@lazernii. szerencsés, és könnyen törik bordák tüdő szakadás. A YouTube-on vannak vidyuhi, akkor jobb, ha nem néz ideges.

Egyszer húzta a fiút Smith alól a bárban. Soha nem gondoltam volna, hogy lehet olyan veszélyes, hogy nyomja meg a Smith. Ő fertőzés, mint egy guillotine bilincsek. A fickó az izom hiba, és nem lehetett emelni a felső horgot, és annál alacsonyabb a pridushivalo. És ugyanakkor nem tudta kiáltani - mellkasi fújva már. Nos, leguggolt mellé az edző az állványra. Nézd furcsa valahogy térképezni a rúd alatt, odafutott - emelte.

@ Sks4s. Smith - kemény edző, nem csak meghibásodás esetén, hanem az ízületek általában. Jobb fogyni.

@ Roman Yuriev. én Smith kényelmes sajtó. Az elutasítás minden rendben van benne, ha használja korlátozók. De soha nem láttam, hogy valaki mutatott, de én ...