Chest Press

Alapjai és célkitűzései képzés

Fekvenyomás - egy feladat, amelyet mindenki szeret. Nos, szinte minden. De ez így van ahhoz, hogy saját know how nagyon kevés. Tehát kezdjük az alapjait: a helyes technika végre a fekvenyomás. Azonnal hangsúlyozni, hogy fogunk beszélni „bezmaechnom” fekvenyomás, vagyis, hogy ami történik, anélkül, speciális berendezések. „Equipe” - a sok magas szintű sportolók, a mi feladatunk -, hogy csak megtanulják, hogyan kell aratni tovább.

Először. el kell döntenie: Szeretnéd, hogy versenyezzenek a padra, vagy csak megy, hogy megpróbálja javítani a pontszámot, és ennek megfelelően, hogy építsenek egy stratégiát.

Második. fel kell vennie a padon sajtó, hogy igaza van az Ön számára, rendszerint kényelmetlen fekvenyomás nem valószínű, hogy sikerül. A pad nem lehet túl szűk, mert akkor roll, de nem túl széles. Technika teljesítmény fekvenyomás részletesen ismerteti a cikk „Classic” fekvenyomás „található, amely szerint a” Exercise Room ". Csak emlékeztetni arra, hogy fejlesszék a helyes technika áll üres bélyegző.

Elsajátította - haladunk. Eleinte minden megy elég egyszerű, de egy bizonyos ponton akkor veszi észre, hogy nehezen (ha nem lehetetlen), hogy felszámolja azt a pontot, ami található, körülbelül a közepén tartományban mozog. Ez a pont az úgynevezett „halott”, és hogyan kell tanulni legyőzni, akkor beszéljünk egy kicsit alacsonyabb.

Közben mi pedig ezt a kérdést

tervezés mesocycle

Mesocycle kell tervezni a minimális időtartama 6 hét, de érdemesebb 12. Ebben mesocycle kell osztani 3 alkalommal: az alap, előkészítő és predsorevnovatelny (azok számára, akik nem tervezi, hogy adja meg a padon platform, hívjuk ezt az időszakot a vezérlés - azt szolgálja, hogy ellenőrizze amit elértünk).

A sajtó egy adott referencia-időszakban heti két napot:

ténylegesen végzett az első padon, a második - kiegészítő testmozgás prések, például fekvenyomás ferde fekvenyomás, vagy keskeny markolat. Az előkészítési időszak egy hét kell kijelölnie legalább három prések már képzése: alapvető gyakorlatokat az első ezek közül a klasszikus fekvenyomás, a második - a fekvenyomás szoros fogást a harmadik - a sajátos feladat, mint a növelése vagy pad a bárban.

Azt is lép a képzési program ezt a gyakorlatot, mint a fekvenyomás láncokkal vagy lengéscsillapító Azonban nem minden edzőtermek vannak, de ha van, akkor a szerencse - ez a berendezés segít a nagyobb teljesítmény aránya. És a másik találkozót lengéscsillapítók lesz szó az alábbiakban.

Érdemes megjegyezni, hogy mielőtt elkezdi nyomni láncokkal, akkor master legalább az alapvető készségek a fekvenyomás, dolgozzanak ki a helyes technikát. Egy másik fontos pont: akkor biztosan szüksége lesz egy belayer. A pad láncok bar Súly minimális alján pont a pályája a mozgás, és a felfelé mozgása a lövedék, egyre több és több.

Siess lassan

Ha beszélünk a forgóegyenleg, majd kezdődik a betakarítás van a mérleg, alkotó 75-85 százaléka az egyszeri maximális.

Azonnal, megjegyzem, egy maximum tiéd. ahelyett, hogy a kívánt eredmény rázza. Nem érdemes üldözi nagy súlyokat, ha a tömeg a rúd többet, mint amennyit legyőzni, akkor először is, akkor nem arat a megfelelő technikát, és vonaglik a padon, mint egy féreg. És másodszor, meredeken növekszik a sérülés veszélye, különösen akkor, ha dolgozik edző nélkül, vagy csapattársa, aki tudja biztosítani Önnek. Az ősszel, tisztítja, vagy - Isten ments - a nyak, még nem túl nagy magasságban nincs semmi kellemes.

Ezenkívül nagy súlyt pereprogib kezdeményezi, a derék, és ez is tele van súlyos sérülést okozhat. Érintjük ebben a kérdésben, mint a készletek és ismétléssel. Akkor fel kell készülnie 5-6 szett 3-4 ismétlést mindegyikben. Ezután a súlyt a lövedék lehet növelni 85% az egyszeri maximális. Ez a tartomány 75- 85%, és el kell végezni a munkát a bázis és az előkészítő időszak.

A legnehezebb az, hogy az első nap után az ünnep - te 5 db 3 ismétlést mindegyik súlya 80-85% -át az egyszeri maximális. Ezután lehetőség van, hogy végre egy enyhe kakoe- kiegészítő testmozgás, például fekvenyomás keskeny markolat (4 szett 4 ismétlés tömeg - 60% RM). A többi napon nem haladja meg a küszöböt, a sajtónak a Moldovai Köztársaság 75%, általában csinál 4 db 4 ismétlést mindegyikre.

Predsorevnovatelny (kontroll) periódus,

Ebben az időszakban, a munka már folyamatban van szubmaximális és maximális súlyok - 90% -a az egyszeri maximális felett.

Ne feledje, hogy a munka ilyen tömeg - hatalmas stressz a szervezetben, így az időszak nem haladhatja meg a 3-4 hét, és miután időtartama kísérleti (kontroll) a szervezetnek szüksége van, hogy legalább két hetes nyaralás, amelynek során a dolgozó tömeg nagyon fontos csökken.

A kísérleti időszak akkor elvégzi 4-5 sorozat 2-3 ismétlések mindegyikre. Ebben az időszakban minden feladatmegoldás csökkennek az abszolút minimum, és a hangsúly a versenyképes mozgás. Néha lehet, hogy nem „behatolás” 95 százalék tömeg: 2-3 szett 1-2 ismétlést mindegyikben.

Mi a növelése és az edzője

Mint már mondtam, a legfontosabb dolog a sajtóban - képesek legyőzni a „halott” pontot. Gyakorolni ezt a képességet, hogy ezt gyakorolja, mint ösztönzik vagy pad a bárban. A bár lehet különböző magasságú - 5-20 cm, sőt, és meg kell edzeni bár különböző magasságú. Érdemes megjegyezni a szabály: minél nagyobb a magassága a sáv, annál nagyobb kell, hogy legyen a súlya a bárban. Ideális esetben el kell végeznie megerősítést egy tömeg, amely 10-20 kg felett a munka súlyát.

Kiegészítő gyakorlatok és technikák

Amellett, hogy a fekvenyomás szoros fogást fekvenyomás egy edzőpad, és mártogatós, hogy támogassa a gyakorlatok közé gyakorlatokat súlyzó prések és tenyésztési vízszintes vagy ferde padon.

Ezek a gyakorlatok különösen hasznos abban az esetben, ha nem elég az izomtömeg. Ezen túlmenően, súlyok segít erősíteni az izmokat dolgozó fázis zavar a bárban a mellkas. Nagyon jó módszer, hogy növelje a hatalom az eredmények, fejlesztési stabilizáló izmok „negatívok” vagy „rosszabb padon.

Sportoló csökkentené a bárban a mellkas, ami nyomatékosan lassan. Az emelkedés történik a segítségével egy edzőpartner. Egyes oktatók elkészítéséhez használt ezt a gyakorlatot, mint a megtartása a bárban.

Úgy véljük, hogy koe-kinek kedvez, főleg azok számára, akik nem pszichológiailag magabiztos, félnek a kemény rúd. Ugyanakkor az elmúlt időben, hogy egyre több és több elutasítja azt is traumatikus, nagyon túlterhelés ízületek, ínszalagok, idegrendszert.

Beszél a képzési csomagokat, hogy egy jó megoldás lehet teljesítő fekvenyomás egy nehéz súlyzó (lövedék súlyának több legyen, mint az egyetlen csúcs) a rack-ben egy nagyon rövid amplitúdójú (kevesebb, mint 10 cm a tetején egy része).

Fellendítésében egy nagyon nagy teher hárul a tricepsz és az elülső deltaizomba csomagot. Ez a gyengeség ezek az izmok, és kifejtette, hogy a sportoló nem tudja egyenletesen tartani a rudat az egész mozgási útvonalát. Tartsuk szem előtt, hogy növelése minden esetben végzik csak a félelem.

Ahhoz, hogy bár nem „járni”

Gyakran lehet tekinteni, mint feküdt a bárban a padon fekvenyomás igazítása nem „sétál” minden irányban. A hiba elkerülése érdekében, amely nemcsak nem teszi lehetővé, hogy végre versenyek (bírók garantáltan nem kerül jóváírásra paddal, ahol a bár „táncoló”), de az is lehetséges traumatikus, van egy nagy feladat, hiszen a fekvenyomás lengéscsillapítókkal.

Csappantyúk lehet megvásárolni szinte minden boltban, hogy eladja sportszerek, sok javaslatok az interneten (a részletes beszélgetés mik a lengéscsillapítók és hogyan lehet használni a tréning vezet a következő magazinunk - kb fejezetek, a szerk.). meg kell vásárolni lengéscsillapítók különböző merevségű, kezdje a lágy és fokozatosan növeli a merevséget. Az egyik vége a lengéscsillapító van erősítve a padlót a palacsintát a rúd, a másik vége elhasználódott a hüvely - a tetején a sáv a bár az oldalán.

Nem lehet figyelmen kívül semmit!

Általában nem lehet figyelmen kívül a fejlődés minden izomcsoport. Nem csoda, hogy azt mondják, hogy egy jó bencher néz ki, mint egy testépítő holtszezon - a fejlett spin, erős karok és vállak, kiváló mellkas. Az, hogy szükség van egy erős tricepsz és deltoid izom (különösen annak első gerenda), már tárgyalt. De ugyanilyen fontos, az az alkar és bicepsz, amely egyfajta stabilizátor. És, persze, nagyon fontos izomcsoport alatt súlyzópadból a hátizmok, és különösen a legszélesebb. Legutóbbi munkája aktívan a fent említett fázis zavar a bárban, hogy a mellkas, így a rudat még további hatalmas erő. Továbbá, a hátizmok fontos szerepet csökkenti a lövedék a mellkasban, ami nem teszi lehetővé a sáv esik rád és lelapul.