Csavaró a padlón a gép teljesítményét berendezések fekvő

Gyönyörű és dombornyomott sajtó megköveteli a rendszeres testmozgás és a hatékony gyakorlatok. Az egyik legnépszerűbb gyakorlatok a hasizmok - ez csavaró a padlón. Elvégzésére nincs szükség semmilyen speciális felszerelés, így rendelkezésre áll, és az edzőteremben és otthon. Ez a gyakorlat képviseli a különböző változatokat, amelyek mindegyike kiemeli bizonyos részének 6. A has. Az előadásban az ő szerepét játssza megfelelő teljesítményű technikát, így meg kell tanulni, hogyan kell csinálni a csavaró feküdt a padlón.

Jellemzők gyakorlatok

Nyomda képzés alkalmas arra nagyon könnyen, ebben az ügyben a legfontosabb dolog - rendszeresen. Csavaró fekvő - a népszerű gyakorlat, amely egy csomó lehetőséget. Ajánlott mindenkinek a kezdőktől a szakemberek. Ez egy alapvető feladat, amely lehetővé teszi, hogy a szivattyú a hasizmok építeni erőt és kitartást.

Bár számos ízületek nem vesz részt a munkában, minden része a sajtó egy csavaró terhelés kapunk. Amellett, hogy a közvetlen izmok edzés segít megőrizni a gerinc egészséges és szép testtartás. Ezen túlmenően, a hasizmok egy erős izmos fűző, ami növeli az állóképességet elvégzéséhez szükséges nehezebb gyakorlatok - fekvenyomás, felhúzás, guggolás. Legyünk egyszerű és megfizethető, és akkor képes bárhol, bármikor, ami fontos előnyt, akik részt vesznek a haza.

Mely izmok dolgoznak?

Twisting feküdt a sajtó teszi, hogy tanulmányozza a közvetlen és ferde hasizmok, az izmok, a középső és az alsó hát, valamint a részlegesen fenék, külső és belső comb.

Megfigyelni az áhított mentességet sajtó, meg kell, hogy ne csak a gyakorlatokat, hanem tartsa a diéta, mert a zsír jelenléte, még mindig nem fogja látni, hogy nem edzek.

teljesítmény technika: a klasszikus változat

Először meg kell tanulni, hogyan kell csinálni a nézőknek, hogy a sajtó a padlón a klasszikus változat. Először is, hogy a kiindulási helyzet:

• Feküdjön a földre, lehetőleg egy torna mat.
• Vedd le a kezét a feje mögé.
• Hajlítsa be térdét, hely lába a padlón.
• Arch a hát alsó, belélegezni, és nyújtsd a hasi izmok.

Csakúgy, mint a mozgás a következő:

• Kilégzés, emelje fel a felsőtestét a lábát, így csökkentik a hasi izmok.
• Tartsa a hát alsó a padlóra rögzített állapotban.
• Légzés, dőljön hátra, a legnagyobb feszített hasi izmok. Ismételje meg az annyiszor, a megközelítési, miközben a hasi izmok feszes.

A gyakorlat során, próbáld meg nem inog és csavarja a törzs bunkó. Ez sérti a helyes technikát, ami miatt a hatékonysága a gyakorlatokat csökken.

Csavaró a padlón a sajtó: variáció

Kanyargó feküdt a padlón, technikája, amely már tudja, van egy csomó variáció, amely egymástól a komplexitás. A tanulás könnyedén a gyakorlat végrehajtását 20 vagy több alkalommal, tartalmazhatnak kifinomultabb lehetőségeket képzés. Nézzük meg, mi más típusú fordulatok létezik.

• Tudod tartani a kezét végig a test és fenntartását fenék. Ez a lehetőség akkor tekinthető egy nagyon egyszerű és kezdők, de később jobb menni bonyolultabb lehetőségeket.
• Kereszt a karok át a mellkasát. Ez növelni fogja a súlyát a felső test, gyakorolni egy kicsit nehezebb.
• Az is lehetséges, hogy végezzen csavaró fekvő súlya. Az érték lehet egyedileg választható, de fontos, hogy ne provokálja a rossz közérzet. Használhatja például palacsintát. Tartsa a palacsinta lehet karját keresztben, vagy tartsa a kezét a feje mögött.

A helyzet a láb edzés a következők lehetnek:

• Tudod, hogy a földön maradt az ágyon, egy padon vagy a szék. Így csökkentésével a lábak ellensúly.
• A lábak lehet emelni függőlegesen. Ez biztosítja az állandó terhelést a gyomorban.
• Azt is tartsa a lábát alatt a sarokban. Ez egy nehéz opció, amely a hasi izmok nagyobb terhelést, ezért szükség van egy bizonyos szintű képzést.

Akkor változik ezeket a lehetőségeket. Tehát, miután tanulmányozta őket, meg tudod csinálni a csavar a palacsinta és nélkülük, hogy módosítsa a helyzet a kéz, láb. Ez segít változatossá a képzési és növeli a hatékonyságot.

Azt is figyelembe venni a következő lehetőségeket gyakorlatok:

• Fordított Crunch a padlón. Egy hason fekvő helyzetben kell érteni hajlított térd mellkasához emelve az alsó része a hátsó.
• Oldalsó sodorják. Gyakorlat kidolgozása ferde hasizmokat. Be kell, hogy vissza a földre, tedd oldalán hajlított térd, csípő elhelyezett derékszög a házhoz képest. A kéz, amely közelebb van a földön, akkor elfog a lábát. A másik a fej mögött. Ezek csavaró kell tenni először az egyik oldalon, majd a másikon.
• Átlós csavar, vagy más néven „a kerék.” Meg kell tartani a súlyát a felső része a hát és a lábak. A kéz a feje mögött. Csavaró tett az egyik fél által a könyök felé másik lábát. Ez lábát behajlítva a térd egyidejűleg.

Ellenjavallatok és óvintézkedések

Képzés a sajtó kanyargós a padlón nagyon hatékony lehet, de mielőtt elkezd gyakorolni, akkor ajánlott, hogy tanulmányozza a lehetséges ellenjavallat. Ezek közé tartozik a porckorongsérv lemezek (bizonyos esetekben), a csontritkulás, és a késői szakaszában a degeneratív betegség lemez, és a terhesség. Azonban bármilyen szabály alól vannak kivételek, így van értelme, hogy konzultáljon szakemberrel.

Szintén nagyon fontos, hogy a sodrás a sajtó a hátán feküdt, a hibák megelőzése, amelyek csökkenthetik a hatékonyságát a gyakorlatokat, kérdőjelezik a biztonságot.

A leggyakoribb hiba, ha olyan munkát végez gyakorlatokat, hogy a kezdők gyakran - felemeli a test helyett sodorják. Ha a test hajlik a gyakorlat, hogy a test közeledik az ágyék, akkor a felfelé vissza marad sík, a vállak is lesz irányítva a térde. Ha ez a technika működik minden, de nem a sajtó. Doing kanyargó hasonló módon, még sokáig, akkor nem fog eredményt.

Emellett számos torziós hajlamosak törzs, a nyak és az áll szorította a mellkasához. Ugyancsak nem lehet elvégezni, mert ez extra terhelést, ami nem ajánlott.

Egy másik pont - a levegőt. Kanyargó a test, meg kell kilégzést élesen és erőteljesen, mivel ez segít abban, hogy a legnagyobb terhelést a rectus abdominis izmokat. Ne félj, hogy lélegezni hangosan -, hogy közvetlenül befolyásolja a hatékonyságát az edzést.

Szintén fontos megjegyezni, a következő pontokat:

Művészet gördülő fekve a sajtó, az ismétlések száma és a terhelés szintje alapján kiválasztott céljukat. Ha azt szeretnénk, hogy minél észrevehető kockákra a gyomorban, akkor javasoljuk, hogy ezt 3-4 szett 8-15 alkalommal. A legvalószínűbb, akkor kell kiegészítő súlyokkal. Alkalmasak erre a palacsinta, de lehet cserélni, és a súlyzó. A tornaterem, hogy növelje a terhelést, amit tehetünk a gyakorlat egy speciális szimulátor. Ha azt szeretnénk, hogy gyorsítsák fel a zsírégetés folyamatát a hasi területen, és húzza meg, hogy egy csomó ismétlés - az 25. számú megközelítések is ajánlott növelni. Végezze el minden gyakorlatot intenzív ütemben.

Vélemények, hogy mikor kell elvégezni ezt és más hasi gyakorlatokat megoszlanak. Néhány javasoljuk, hogy üsse a sajtó elején képzés, felgyorsítja a vérkeringést, és előkészíti a testet a alapfeladatok. Mások úgy vélik, hogy mielőtt a nehéz alapgyakorlatokból izmok ne legyen fáradt, így a sajtó jobban befejezni a képzést. Egyenlő mértékben Ezek a nézetek helyességét, így a hasizmok lehet képezni külön részeként a teljes edzés, amikor úgy érzi magát.

Photo felülések fekve a padlón, hogy jobban megértsék a helyes technikát.

Általában a csavar - hatékony gyakorlat, hogy dolgozzanak ki a gyomor izmait, amely lehetővé teszi, hogy hogyan lehet megtalálni megkönnyebbülés, és csak húzza ezen a területen. Ne legyen lusta elvégezni rendszeresen, és hamarosan látni fogja eredményeket.