Hogyan építsünk - video fitness blog Alexei dinulova - fitness edző

Helló kedves olvasók.

Hogyan építsünk az edzőteremben, milyen gyakorlatokat csinálni, hogy végre, hogy milyen gyakran kell edzeni, hogy mit eszik és hogyan kell pihenni?

Ebben a cikkben, azt biztosítja az alapvető pillanatok, amelyek célja felgyorsítása az izom - erő teljesítményét.

Ez a felülvizsgálat nem egy útmutató a cselekvésre, lehet nevezni egy fűző, amely a módosítani kívánt, hogy állítsa maga alá.

Mindenkinek más a test különböző kiindulási fizikai jellemzők, az életkor, a nem, a jelenléte vagy hiánya a sérülések / műveletek / betegségek, és még egy csomó dolog, ami miatt lehetetlen tanácsot, hogy a beton nem látta egy élő személy. Említettem ezt egy korábbi cikkben, „személyes képzési fitness - alakulhat ki, ha mások állni!”.

Egyébként, nem okozott kárt az alapvető feladatok törékeny váz, jó rengeteg más hasznos gyakorlatokat lehet megoldani a problémát a legkisebb kockázattal és a legmagasabb hozamot. Menjünk!

Erősítő edzés - a jobb és a legrövidebb út egy sor izomtömeg és izomerő fejlődés

Végző alapvető gyakorlatok - guggolás, felhúzás és fekvenyomás sima padon, ez az alap, amelyre fókuszálni. Ez a három gyakorlatok, azt javasoljuk, hogy vegye a felhúzó a bárban, és mártogatós az extra súlyt. Mind az 5 gyakorlat alatt.

Miért fontos, hogy összpontosítson a legfontosabb, alapvető gyakorlatokat?

Ez azért van, mert ők fejlesztik, dolgoznak a legnagyobb izmok kénytelenek dolgozni az egész testet. Szeret beszélni, jó barátom, Szergej, amikor Guggolni vagy felhúzás: „A teljesítő ezeket a gyakorlatokat, úgy érzem, mint a futás az egész testem, a lábujjak a fülcimpa.”

By the way, Szergej 42 éves, 170 kg prések, guggolás tömegű, 230 kg és 270 kg felhúzás mindent visz! Ez lesz mondanom, hogy van egy harmonikus, jól izmolt. És kérjük, vegye figyelembe, akkor ez nem olyan farmakológiai, injekciók és tabletták.

Emlékezz barátok, azaz a végrehajtás a alapgyakorlatokból növekedéséhez vezet a teljes tömeg és az erő. Tehát felejtsük bármilyen tömény súlyemelés (súlyzók) bicepsz, gyakorolja a készüléken a tricepsz súlyzó elrendezés, szintező trapéz ... akkor nem adja egy gramm nyereség izomtömeg és nem leszel erősebb.

Az elsődleges feladat - gyűjteni egy teljes test tömege és ereje. Csak akkor lesz nagy és erős, végző alapvető gyakorlatokat, akkor nyissa meg a „rajz az izmok”, és kiegészíti arzenáljának kiegészítő gyakorlatok kar, a váll és a többi testrész.

Kérjen tanácsot tapasztaltabb!

Nagyon gyakran azt kell nézni, mint ahány fiatal srácok, akik kezelni mérkőzések és lábak stick, és egy hatalmas mennyiségű ismétlést, teljesítő emelő rudat vagy súlyzók bicepsz. Egy ilyen látvány Welling könnyek.

Hány ne rázza, és a kéz nem növekszik olyan fiú, de nem volt tudatában. Ez a gyakorlat az edzés edzés, ő továbbra is végez. És mi történik? A srác gyorsan megszünteti ülés az edzőteremben, mert a hiánya semmilyen eredményt. Láttam elég az ilyen példák számosak.

Ismét egy nagyon gyakori kép többet ér egy vékony srác, és kínoz a bicepszét, és csak pár méterre tőle egy súlyzó guggolás és felhúzás, hogy erős fiúk, egyértelműen felülmúlja „hősünk” az izomtömeg és izomerő.

Csak megy a tapasztaltabb és a fejlett embereket és megkérdezni, hogy mit kell tennie, hogy lesz olyan nagy és erős? Még jobb, ha kikéri egy edző, aki képes lesz megmagyarázni, hogy elmondja és megmutatja, hogy mit és hogyan.

És a végén ennek a szakasznak szeretnék figyelmeztetni. Gyakorlatok egy súlyzó - guggolás, felhúzás, fekvenyomás gyakorlatok biztonságosnak tekinthető, de van egy, de!

Mielőtt ezek elvégzésére, akkor csak meg kell tanulni a helyes technikát azok végrehajtására. Anélkül, hogy a megfelelő felszerelés ne érintse a bárban.

Ismét - még, meg egy tapasztalt edző, vagy csak egy személy, aki hosszú ideje, hogy ezeket a gyakorlatokat, és megkérem, hogy mutassa, tanítani a megfelelő technika ilyen gyakorlatok egy súlyzó. Végső soron, az egészség a legfontosabb.

Az, hogy növelni kell a munkavállalók súlyok egy bárban:

Ennek egyik eleme a sikeres fejlődés és a növekedés izmok fokozatos, folyamatos növekedése a rúd súlya edzés közben. Például, hogy mindenki kedvenc fekvenyomás.

Tegyük fel, hogy most meg tudja szorítani a súlyzó 80 kg-os 5-ször, nagyszerű! Elvárásoknak képzési csecsemők, és amikor, mondjuk, egy hét - másfél akkor jön az edzőterembe, hogy újra dolgozni és a szivattyú a mellizmok, tedd a bárban nem 80 kg, és 80 500 vagy 81 kg.

Palacsinta súlya 250-500 gramm megtalálható a legtöbb sport üzletek, szélsőséges esetekben az ilyen rögtönzött súlyokat lehet leginkább.

A legegyszerűbb módja annak, hogy egy két literes palack - a víz, és ténylegesen töltse ki őket folyadékkal, hogy jöjjön fel palack rögzítő rendszer a bárban, van akarat, mint mondják!

Ez a kis növekedés a 500 - 1000 gramm bár szinte elhanyagolható, de miután csak 15-20 edzések teljes a súlyt lenne elég tekintélyes. És ha a dolgozók egyre nagyobb súlyt, és az izmai nagyobb, erősebb, keményebb, szívósabb.

Amikor elkezdtem foglalkozni tudott présel ki összesen 60 kg 10-szer, a srácok, akik megrázta 90 kg ugyanazon az ismétlések számát, hatott rám, mint a szörnyek, ami nagyon nehéz megszerezni. Aztán úgy döntött, hogy igénybe az eljárás fokozatos, szisztematikus növekedése a súlya a bárban edzés edzés.

Minden alkalommal, adtam hozzá a súlya a bárban, mindössze 500 gramm, ez az adalék szinte tapintható volt, és én vagyok elég könnyen szorítani a bár 10-szer, de a lövedék súlya lassan, de biztosan növekszik! Így csak hozzáadásával 500 gramm a súlya a rúd az egyes edzés, (és néha a 1 kg) után 8-9 hónappal a fennmaradó fogott, és elkezdtem nyomni egy szinten velük, 90 kg 10-szer.

Egy év után a képzés, elkezdtem nyomni 130kg időnként valaki úgy tűnik, nagyon szerény, de nem áll a helyszínen, az első az új tömeg! Továbbá csatlakozott a többi hobbi on - már a vas. Mellesleg most én próbálok egy új rendszert is meg lehet tanulni a cikkből: „Az én 4-6 hónapos tervet, hogy növeljék fekvenyomás súlyzó 120 kg-ig!”.

A legfontosabb az, hogy adott nekem az áramkör működik, az áramkör fokozatosan növekvő súlya a bárban kis súlyokkal minden edzésen.

Összefoglalva ez a fejezet ismét felidézni, hogy mi van egy súlyzó gyakorlat nem teljesülnek, akkor növekedni és fejlődni csak azzal a feltétellel, fokozatos növekedése emelte súlyok.

Milyen gyakran járok az edzőterembe, hogy gyakorolja, és mennyi idő alatt?

Sok képzési programok és technikák, aki azt tanácsolja, hogy a vonat hetente négyszer, aki három, stb Előre tekintve, hogy mondjam, az ideális képzési rendszerek alkalmasak minden ott van. És nem azért, mert mindannyian különbözőek vagyunk.

Mert minden alkalommal a vas találtam én ideális rendszer - megyek az edzőterembe, hogy vegyenek részt a rúd csak teljesen felépült, és megpihent egy korábbi edzés. Általában megjelent hetente kétszer, vagy úgy - mint minden 4-5 napon belül.

Azok számára, akik arra használják, hogy a vonat a vasat 3-4 alkalommal egy héten úgy tűnik, túl kevés, de a súlyzós edzés egyre növekszik, egyre nagyobb az én izom tömeg és az erő, és ez nem az, hogy szükségünk van a képzést?

Az eljárás során a többi bejegyzést lehet és kell fordítson időt más gyakorlatokat - futás, birkózás, ökölvívás - talál kedvére valót, és a vonatok. Mivel a barátom Szergej, aki 42 éves, 170 kg prések, guggolás tömegű, 230 kg és felhúzás veszi az összes 270 kg (gyógyszertan, injekciók és tabletták): „A szervezetnek szüksége van, hogy működőképes.”

Ez azt jelenti, hogy ezzel a súlyokat, akkor nem kapcsolja be a esetlen medve acél bicepsz, hatalmas hátsó és a lábak. Fontos a szépség és a nagyobb izomtömeg, hogy szívós, gyors, rugalmas, és tudják, egy-két trükköt. A szervezetnek szüksége van, hogy működőképes, tudod?

És így - az első feltétele a tömeges elszaporodását - képzés

Belőle függ, legalább a fele az összes folyamatban. Hadd mondjam el, hogy a képzés egy stresszes és rövid, semmi jóra nem hoz sok órányi előadást az edzőteremben.

Képzési kell tervezni és rendszeresen. A terhelést úgy kell beállítani, hogy elég volt az izom növekedés, de nem, hogy elpusztítsák őket. Ezért erőteljes edzés 60 perccel több, mint elég. Ez az, amit én jó barátom, azt tanácsolom, hogy tanulmányozza „Kevesebb, de jobb - egy rövid edzés!”.

Mit esznek?

Ezen túlmenően, egy másik fontos feltétele a növekedés a izomtömeg az étel. Élelemtől függ legalább a második felében a siker. Elő kell segítenie a növekedést a tömegek, és hogy tartalmazza az összes esszenciális anyagok, mint például a vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek, fehérjék, zsírok és szénhidrátok.

Törd meg a napi étrend 4-6 étkezést, és enni kis adagokban. Ebben az esetben az összes elfogyasztott étel teljes mértékben felszívódik, és a test nem fog tapasztalni az éhség, és ami a legfontosabb nem lesz zsírraktárak! Az optimális időköz étkezések között mozog majd 2,5-3 óra hosszat.

Ebéd előtt, meg kell próbálnia, hogy enni egy nagy adag szénhidrátot. hogy meg kell tenni a hatalom a nap folyamán, és délután kell támaszkodjon a fehérjék (persze, szénhidrátok nem teljesen kizárt, de csökkenti a bevitel).

Miért fontos, hogy kezdje a napot egy szénhidrát bevitel? A szénhidrátok az energia, hogy reggel fontos, hogy töltse fel a szervezet energiával az egész nap! Különböző gabonafélék, kemény köszörülés tészta, bab és a burgonya ideális erre a célra.

Persze, néhány zabkása reggelire nem szabad csinálni, és ez jobb, hogy ez egészséges élelmiszerek, amelyek egy étel a hal, a hús és hozzáadjuk a tojást.

Kalóriabevitelt mindig meghaladja a napi norma az energiafelhasználás. egyébként akkor találja magát egy negatív egyenleg, és nem lesz képes, hogy létrejöjjön egy gramm izom.

Ne feledje, hogy a fehérje bevitel belül kell lennie 2,2-3,0 g per kg testtömeg saját teste. Vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek is fogyasztanak megfelelő szintű.

Jó pihenést!

Itt érkeztünk el a harmadik alapvető befolyásoló tényezők a növekedés az izomtömeg és izomerő. Ez a szabály kimondja, hogy egy jó edzés után, akkor kell egy jó pihenést.

Nagyra értékeljük a nyugodt alvást. Ha lehetséges, aludni 8 órát, és ez jobb 9. mert amikor pihenünk, és nem a vonat az edzőteremben, ezzel egy másik megközelítés, növekvő és fejlődő testünk, és ez a legjobb nő egy álom.

Emlékezz barát, a siker attól függ kombinációja három tényező. amelyek elválaszthatatlanul kapcsolódnak egymáshoz. Arról beszélek, képzés, a táplálkozás, a hasznosítás. Ha figyelmen kívül hagyjuk legalább egy E három komponens, és a „hamis”, ez károsan befolyásolja az egész rendszer. Ennek eredményeként, akkor csak sétálni körökben hónap (néhány évig), anélkül, hogy egyre egyetlen gramm izom és a fejlődő erejét.

Nagyon remélem, hogy mi hangzott el a fenti, már nem lehet tulajdonítani, miután elolvastad ezt a cikket. Jó edzés barátok és jó egészséget!

Tegyük össze az egészséges életmód még népszerűbb!