Hogyan kell csinálni a gyakorlat csavaró a padlón

A klasszikus feladat „csavarja” a padlón - ez egy igen hatékony módja annak, hogy megszabaduljunk a megereszkedett redők a hasa, és visszanyerje az erős hasi izmok. Szükséges azonban, hogy fordítsanak különös figyelmet arra, hogy jól végre ezt a gyakorlatot, különösen akkor, ha problémái vannak a hát alsó részén vagy a nyak.

hagyományos opció

Bár az összetett mozgások nem bonyolult, a szakértők azt javasolják, hogy pontosan kövesse az alábbi lépéseket, ha végez gyakorlatokat a sajtó.

1. Feküdj a hátadra, hajlítsa be térdét és helye láb laposan a szalag szélességét. Úgy kell támaszkodnia a padlón.
2. Kezeket a tarkóra, hogy a hüvelykujját volt a füle mögött. Figyelmeztetés: Ne csavarja az ujjait a „lock”.
3. Állítsa be a könyök, illetve ellenkező irányba és kissé előre.
4. Emelje meg az állat, hogy közte és a mell volt néhány centiméter helyet.
5. Lassan húzza a hasi izmok, húzza a gyomrot.
6. Tépje le a felsőtestet a padlóról, és előrehajolt. Fontos, hogy a lapátok nem érinti a padlót.
7. Tartsa egy másodpercig ebben a helyzetben, majd lassan a hát alsó részén.

Trükkök a Kereskedelmi

Csavaró a földön - egy viszonylag egyszerű feladat, de annak végrehajtása, vannak árnyalatok. Miután gondosan megvizsgálta a javaslatokat fitness oktatók, akkor hatékonyságának növelése a fizikai aktivitás és képesek elkerülni a sportsérülések.

• Tartsa a hasi izmok megfeszülnek. Ez egyrészt az, hogy segítsen gyorsan látható eredmények elérése érdekében a képzés, másrészt - hogy megakadályozzák a túlzott megterhelést jelent a hát alsó részén.
• Ne add fel a nyakán. Figyeljük meg a kezdeti távolságot a könyök.
• Meghajlítani a törzs ugyanolyan mértékben, hogy vedd fel a padlóról. Más szóval, ne hirtelen mozgása amikor felvette fej, a nyak és lapocka egy hason fekvő helyzetben. Hajol előre, mint ha félbehajtva. Képzeljük el, hogy húzza a bordákat a medence és a kilégzés a magassága a kanyargós, a földön fekszik; Lélegezz be, míg visszatér a kiinduló helyzetbe, hogy továbbra is tartsa a gyomor feszültséget.
• Végezze el az összes mozgás lassan és koncentráció. Több tucat ismétlések elég lesz.

Fordított Crunch a sajtó

1. Feküdjön a földre, tegye a kezét a gyomor-és húzza őket a test mentén. Az utóbbi esetben a tenyér kell lennie teljesen a padlón.
2. Emeld fel a lábad. Azt sem lehet tartani a térdek behajlítva szögben kilencven fokkal, vagy nyúlik a lábad, és próbálja kiegyenesíteni őket.
3. Tépje le az alsó része a törzs a padlóról, a hasi izmok. Legyen óvatos: fontos, hogy ne a stressz a kar, hát, fej. Ha nem tudja emelni az alsó testrész csak a sajtón keresztül, az azt jelenti, hogy hiányzik a fizikai erő. Segít, hogy a vonat a rendes, „klasszikus” csavaró a padlón. Ha továbbra is gyakorolja az elégtelen erőssége a hasizmok, a képzés csak akkor vezet energiapazarlás és a felesleges feszültséget más testrészeket.

Egy másik változat fitball

Ha rendszeresen felkeres egy edzőteremben vagy saját gimnasztikai labda és a képesség, hogy vegyenek részt a hazai fitness, próbálja helyett fordított csavarva a sajtó érdekes variáció gyakorlatokat.

1. Ülj a gyakorlat labda és hengerelt mellkasú le egy kicsit pörögni (válltól a farkcsont) feküdt egy kanyarban Fitball, és a felső része a test (fej, nyak, váll) volt a labda. Térdek behajlítva, lábak hevernek a földön, és elhelyezni a heveder szélessége.
2. Végezze el az alapvető mozgás, ahonnan egy hagyományos csavar a padlón. Tedd gyakorlat kell lassan és óvatosan, amennyire csak lehetséges erőlködés hasi izmok egyensúlyának fenntartásában, és nem süllyed a gimnasztikai labda.

több fajta

Mint minden alapedzés (beleértve fekvőtámasz, guggolás, kitöréseket, ugró egy abba a hazudozást, szalagok), csavaró nagyon változatos lehet. Próbálja meg ezeket a változatokat, hogy meghatározzuk a leghatékonyabb stressz személyesen Önnek:

• Kereszt-csavarás ( "kerékpár"). Kövesse a lépésről lépésre irányban, hogy az első, a klasszikus változat, de ahelyett, hogy egyszerre leválása mindkét vállát a padlóról, emelje fel az egyik karja és nyúlik az ellenkező oldalra (balra - jobbra, jobbról - balra). Néhány célszerűen ezt a gyakorlatot a dinamika, és érintse meg a vállát a megfelelő térd (azaz a bal váll - a jobb térd és fordítva). Ez a lehetőség - egy jó edzés a ferde hasizmokat.

• Oldalirányú csavaró a padlón. Most tovább követjük az utasításokat, a hagyományos változata a testmozgás érdekében mindkét lába az egyik oldalon (a térd még hajlítva, és egymáshoz nyomják). Leszakítom a vállát a padlóról a szokásos időben. Mivel a törzs lesz részlegesen oldalra fordult, akkor érezni a feszültséget, az oldalukon. Van egy pár ismétlést az egyik oldalon, majd kapcsolja lábszárát, és ismételje meg a másik oldalon.
• Csavarás bővítők. Állj egyenesen, és megteszi a két kézzel csuklós bővítő. Húzza le, hajlítás a hát és a has izmai.