Hogyan válasszuk ki a tömeg a gyakorlat - egy egyszerű útmutató

Azok számára, akik először a teremben

Amikor először jött meg a teremben, meg kell vizsgálni a készítmény. Gyakran egyáltalán nem. Hogyan állapítható meg, akkor az üzemeltető súlya ebben az esetben? Eddig - semmi.

Az emberek tovább és a rock, hogy „már türelmetlen.” Ezért az első edzés - egy nagyon fontos pont. Ha kap (vagy azt követően) a rossz benyomást, a második alkalom, hogy itt nem szükséges.

Jellemzően a halmazok száma és súlya edző csákány. Várj egy percet! És van a jobb edző tanfolyamok? Vagy ez csak Homebrew atléta, aki ért el gyors haladást rossz útra? És, hogy mennyire kell félni.

Szóval, miért fontos, hogy működjön együtt a minimális súlyát az első edzés:

• Az izmok nem tudják, mit jelent a „vas”.
• Ön nincs elég kitartás.
• Tudja gyakorolni a technikát.

Egyszerűen fogalmazva, akkor könnyen keresni nyújtás, vagy az izmok fájni fog az edzés után a héten. Hidd el, ezt követően a második alkalom, hogy nem akarja, hogy nem valószínű, hogy jöjjön be a terembe.

Illetékes kiválasztása súlya az első látogatás - egy üres fogólap a fekvenyomás, súlyzó 2-5 kg ​​egyéb gyakorlatokat. Ha azt szeretnénk, hogy guggolni - egy üres fogólap. A technika elsajátítása! És ha az edző azt mondja, hogy a súly könnyű és meg kell adni - nem hallgat rá. Ez az első edzés.

Sok volt az esetekben, miután az illető heti edzés láz tart, és nem tudja, vagy hajlítsa meg a karok vagy kiegyenesedik. Miért?

Példa a kezdők

Az edző azt mondta, hogy nem 3 készlet minden gyakorlatot. 10-15 ismétlést. Az Ön feladata az, hogy nem 2 db azonos az ismétlések számát. A pad / guggolás / egyre jobb, hogy egy üres fogólap vagy dovesit 10 kg. Flexiós-végek, súlyzó pad sajtó - 5-6 kg. Külön gyakorlat a váll jobb, hogy egy 3-4 kg-ot. Meg fogja érteni, hogy miért.

Ha minden könnyen adni -, annál nagyobb valószínűséggel rosszul csinálnak. Abban az esetben, hígítási súlyzó keresztül az oldalán. Például ha könnyen, akkor esélye van akkor tényleg hajlítsa a karok, vagy csavart könyök felfelé. Helytelen technika - könnyebb csinálni. Ne feledd!

Hosszú szünet után

A jövőben, akkor fokozatosan visszatér a munkájához, és a mérleg kezd haladást.
Indítsa el a kis és növeli a tömeg minden megközelítés: a rúd - 10 kg, a súlyzók - a 2. Nem fog hiányozni!

Példa egy nyomórúd fekvő

Warm-up - egy üres fogólap, 20 alkalommal. Hang 10 kg, mi megközelítés. Akasztunk 10 több munkát. És ott jön a 60 kg-ot. Ha egy bizonyos megközelítés nehéz volt, a súlya nem kell növelni az edzés. A jövőben, ha nehéz lesz, add 1-2 kg, és nézd meg az eredményt.

súly kiválasztási folyamatban képzés

Most már tudja, hogy hol kezdődik a képzés az első alkalommal, vagy hosszú szünet után.
Mi a következő lépés? És akkor majd tanulni hallgatni a tested, és megjósolni a kívánt súlyt.

Az elv az összes folyamatban - a munka nagy „hiba.” Az állam a „tagadás” - egy különleges érzés, ha nem tud egy ismétlés. Meghibásodást okozhat a tervezett időpont előtt, ha úgy dönt, túl nagy súlyt. És később, ha hibázik a kisebb oldalon.

Az izom növekedés kiesésnek belül 6-12 ismétlést. Ha kevesebb - a munka erő, ha több - állóképességet. Tehát a tömeg úgy választjuk meg, hogy meg tudná csinálni vele legalább 6 ismétlést, de ennél jobban nem 12. Hogyan kitalálni a súlyát? Próbálgatással.

Az első megközelítés minden gyakorlat - bemelegítés. Például, mielőtt veszel az üres zhimom nyak és rávenni, hogy 15-20 ismétlést. Ezen a ponton, akkor már úgy érzi, hogy mennyire könnyű van, hogy jön. Össze lehet hasonlítani ezt az érzést, hogy az utolsó edzés, és körülbelül kiszámítja a tömeg erre.

Amikor elkezd dolgozni könnyű súly és fokozatosan növeli őket, egy bizonyos ponton kapsz, hogy értékes számot kg, ami működni fog „hogy hiba.” Ehhez jön.

Tól edzés edzés ezt a súlyt növeli. Lassan, de hidd el. Így, amikor a kívánt ismétlések számát (6-12), és ezt a súlyt kap könnyedén - jó jel, hogy adjunk 1-2 kg a bárban. Vagy növelje az ismétlések számát, ha azokat kisebb, mint 12. És akkor még növelik az üres tömeget, visszatérve a korábbi ismétlések számát.

Azonnal megtalálja a megfelelő súlyt, különösen az első edzés - Mission Impossible. Ezért kezdenek kicsi. A szervezet saját maga dönt arról, hogy mit kell sok, de ez is csak jobb.

A függőség a súlyok a képzési célok

Meg lehet irányítani a következő kritériumok kiválasztásában súlya:

• Ha a cél az, hogy növeli az izomtömeget - mentesítést kell lépni a 6-12 ismétlést, mint korábban említettük. Ha jön, mondjuk a nyolcadik iteráció - a következő edzés próbálja meg a 9. Ezután 10, 11, 12. Miután Overpower 12 készlet - súlyt ad a bárban.
• Ha a munkacsoport növekedés - vett súly nagyobb. Elmulasztása kell előre 6 ismétlést. És megismétli a megközelítések nem sokat.
• Ha a munka kitartást, menetkész tömeg csökken, így nem több ismétlést. Mentesség nem rálép a 12 ismétlés, és 30. Általában élvezze a jobb futni. Az Ön esetében fontos, hogy vegye fel a sport, sem a számát kg.
• Helyreállítás ficamok igényel kis méretű. Egy nagyon hosszú idő (hónap) kell kezelni a kis súlyú, erősítve a szalagok meggyógyult. Haste veszélyes és praktikus.

Hogyan lehet egy lány

Nem számít, milyen a nemek. izmos mechanizmusa haladás egyáltalán van ilyen. Csak súlyok más lesz. Guggolás egy ember súlya 100 kg és egy nő - 30-50, például. Az érzés ugyanaz, ugyanaz elutasítást. Az alapelvek ugyanazok, így nyugodtan használja a fenti ajánlásokat.

Mit kell tenni a plató során

Ha hosszú ideig nem érzi az árapály erők és az eredmények alig marad ugyanazon a szinten, ez azt jelenti, egy dolog - akkor ki a fennsík jellemzői. Force nem növekszik, nincs haladás. A rossz hangulat, és a rossz önbizalom gyakran vezet a „rollback” az erő.

Most arra van szükség, hogy legyen türelemmel, és keményen dolgozik az edzőteremben. Hagyja, hogy a súly ugyanaz lesz. Próbáld növelni őket, hogy 0,5 kg a minimum. Felül az életmód. Talán nem képzése egyáltalán?

Úgy véljük, hogy annak érdekében, hogy felszámolja a fennsík edzés közben kell fogyni munkát. Jellemzően ez a lehetőség az szedő farmakológia, azaz a profi testépítők. Tehát csak légy türelmes, és tartsa a szintet, amely az. Az esetek 90% -ában lesz előrelépés.

gyakorlati tanácsokat

1. Tartsa a képzési napló. Ez az az időpont a foglalkoztatás, neve gyakorlatok, készletek száma és az ismétlések tett súlyát. Kiválaszthatja a kívánt működési súly alapján saját lemezeket. A napló - a legjobb tanácsadó, a tömeg elkezd gyakorlás a szünet után, vagy hogy hol kezdjem a következő edzés.
2. Ne növelje a súlyát drámaian. Sok közül kezdők Ehhez: az első edzés megrázta egy üres fogólap (20 kg), a másik a 50 kg-ot. Ez a stressz az izmok. Nem minden ember könnyedén túlteszi magát rajta. Optimálisan, hogy egy lépés a 10 kg-ot. És ha már csinál, akkor lehetséges, hogy 4 db emelni a működési súlya 40 kg. Ugyanakkor, megtudhatja, mi most képesek az izmokat.
3. Ha veszel csak a megfelelő súlyt a fejedben, akkor hibázik. Ez azt jelenti, válasszon egy nehéz súlyt súlyzó. Ez vezet az a tény, hogy ha fáradt, mielőtt a folyamat vége megközelítéseket. Nincs szükség semmilyen kitartás - eltávolítani egy pár palacsinta rúd.
4. Munka „kudarcra” az első edzés nagyon veszélyes. Ami a második. A szervezetnek szüksége van, hogy megszokja a terhelést egy hónapon belül. Ebben az időszakban, a feladat az, hogy nem törekszenek az egyensúly, és dolgozzanak ki felszerelések számára. Ha vége, akkor jó (ez legtöbbször ez a helyzet). Munka mozgások, erősíti az ínszalagok.