Shoulders - gyakorlat, különösen a testmozgás, az anatómia deltoidok

1 anatómiája a váll

Deltoidok áll három fej (köteg):

• 1. Az első fej (front-fény). Ez kapcsolódik a felkarcsont és felelős felemeli a kezét előre.
• 2. átlagos fej (oldalsó fény). Csatolva a lapocka vállcsúcs és lehetővé teszi, hogy emelje fel a kezét stroncium.
• 3. A hátsó fej (hátsó fény). Ez kapcsolódik a penge, és lehetővé teszi a meddő karját.

Deltoid kiterjed a vállízület. Izom vastag, háromszög alakú, szemben a bázis felfelé és a felülről lefelé. Ez áll a nagy izom kötegek, legyező alakú összetartó csúcsán. Úgy kezdődik a kulcscsont és a lapocka és tulajdonít a deltoid tuberositasába a felkarcsont.

2 Jellemzők képzési deltoidok

Az emberek gyakran elkezd csinálni a gyakorlatokat az izmok a váll túl sok súly, ami miatt szenved teljesítmény technikával. És tele van sérülésekkel, a vállízület. Fárasztani az izmok a vállát, nem kell olyan nagy bonyodalmat mindkét izmok a karok és a mellkasán. A legtöbb gyakorlatok a deltoidok tartod a súlyzó egy jelentős távolságra a szervezetben, így úgy tűnik, hogy nehezebb. Hogy hogyan kell kidolgozni az izmok elkezdenek összekapcsolódni könnyű súlyzók, és az izomtömeg növelésére, növeli a súlyt.

Be kell készíteni a tény, hogy van, hogy minden erőfeszítést, mivel nagyon makacs izomcsoport és képzést kell olyan változatos. Természetesen a különböző képzési folyamat fontos minden izomcsoport, de mivel bonyolult a anatómiai felépítése, különösen szükséges, hogy a vonat a vállát.

Ne feledje - a fő fajta! Visszaélés zhimom fennálló alapvető gyakorlatok a tömeg növelése delták a legtöbb ember számára, vezet megnagyobbodás, csak az első a fény. Érdemes megjegyezni, hogy az első delta közvetve részt vesznek szinte minden a gyakorlatokat, amelyek célja a felsőtest. Ezért a hangsúlyt a képzés delták kell eltolni az irányt a fény vissza a fejlődés kiegyensúlyozott volt.

Vonat a vállak nem több, mint kétszer egy héten (kezdőknek sportolók elég lesz egyszer), ez lehetővé teszi az izmok teljesen felépülni a következő edzést.

3 legjobb gyakorlatok a deltoidok

Ezek a gyakorlatok javítják az alak a vállát, hogy fejlesszék és erősítsék a deltoid izomba.

1. pad súlyzó akár mellkasán ülés

Ebben a gyakorlatban a fő hangsúly arra irányul, hogy az első vezetője a deltoid izomba.

• 1. Hátsó delta
• 2. A trapéz
• 3. Első delta
• 4. tricepsz
• 5. A felső borda

Technika gyakorlatok:

Ül a padon az ő lábait, és biztonságosan uperevshis lába a padlón. Vegye ki a bárban az állványok, széles markolat, és engedje le a mellkas felső. A hátsó az alkar és függőlegesen, a mellkas és a vállak kiegyenesedett, a látvány irányul előtte. A kilégzés erőteljesen, de simán, kiegyenesedik a karját, és felemelte a rudat fel. A belégzés lassan, miközben az irányítást a lövedék és fenntartása a megfelelő pálya mozgás, csökkentse a súlyzó lefelé.

Ez a gyakorlat végezhető állva (katonai sajtó). Ezzel szemben a Ülő Press, ebben a megvalósításban, többet fog dolgozni stabilizáló izmokat, amelyek lehetővé teszik, hogy szüntesse meg több súlyt a bárban. Továbbá, ez a gyakorlat lehet tenni ül egy szimulátor Smith.

2. pad felült a szimulátorban

Ebben a gyakorlatban a fő terhelést kapott, és az átlagos első fej deltoid izom.

• 1. A felső borda
• 2. Tricepsz
• 3. A trapéz
• 4. Első delta
• 5. Az átlagos delta

Technika gyakorlatok:

Üljön le a futópadot és helyezze el a hátát a háttámla. Lábát szilárdan nyugszik a padlón. Hát egyenes, a mellkas és a váll kiegyenesedett, a látvány irányul előtte. A kilégzés, nyomja a fogantyút felfelé szimulátor. A belégzés, térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Ebben a feladatban két lehetőség van markolat: semleges (tenyerek egymással), vagy fogja meg (tenyerek előre). Attól függően, hogy a tapadást, akkor a hangsúlyt, hogy az izmok. Ha egy semleges markolat nagymértékben befolyásolta az első sugár. Ha top fogást a hangsúly eltolódik az oldalon gerenda a deltoid izomba.

3. Nyomja meg a súlyzók ülés

Az egyik leghatékonyabb gyakorlatok a deltoidok. A végrehajtás során, a fő terhelés az elülső és a középső vezetője a deltoid izomba.

• 1. Tricepsz
• 2. A trapéz
• 3. Első delta
• 4. Az átlagos delta

Technika gyakorlatok:

Vedd fel a súlyzókat, és üljön a padon. A kiindulási helyzet a súlyzókat szintjén vannak, a fej, a tenyér előre néz. Lélegezz be, és nyomja le a súlyzókat a feje felett. Fent, a legnehezebb pont, kilégzés. Ha csökkenti a súlyzókat a kiinduló helyzetbe lélegezni.

Könyök szigorúan a kefe egész tartományban mozog. Ne kiegyenesedik a végén a könyök a tetején. Vegye súlyzók megfelelő súlyt, így nem a gyakorlat egy technikailag megfelelő.

4. Alternatív emelő súlyzók semleges markolat ülés

Ebben a gyakorlatban a fő terhet az első sugár a deltoid izomba.

Technika gyakorlatok:

Ül a padon, és megragad a súlyzó a kezedben. A kiindulási helyzetben a kéz alján. A hát egyenes. A látvány irányul előtte. A kilégzés emelje súlyzó egy párhuzamos a talajjal. Engedje le a súlyzó le, és ismételjük meg a másik kezét.

Ez a gyakorlat lehet tenni emelés egy súlyzó két kézzel egyszerre. Is, meg tudod csinálni egy olyan gyakorlat, a forgatás kefével (emelő súlyzók forgatása közben az ecset, hogy a felső pont a tenyerek lefelé).

5. emelőrudak állt előtte

Ebben a gyakorlatban a fő terhet az első sugár a deltoid izomba.

• 1. A felső borda
• 2. A trapéz
• 3. Az átlagos delta
• 4. Első delta

Technika gyakorlatok:

Vegyünk egy súlyzó markolat tetején, kisimulnak. A kiindulási helyzetben a kéz egy alján. A hát egyenes. A látvány irányul előtte. A kilégzés vonórúd előre párhuzamos a padlóval. A belégzés, csökkentse a bárban.

Ez a gyakorlat végezhető el a súlyzókkal a kezében.

6. emelő karok előtt az alsó blokk Állandó

Ebben a gyakorlatban a fő terhet az első sugár a deltoid izomba.

Technika gyakorlatok:

Vegye ki a kilincset az alsó blokk, és lesz egy szimulátor vissza. A kiindulási helyzetben a kéz egy fogantyúval alján. A hát egyenes. A látvány irányul előtte. A kilégzés, emelje fel a kezét dolgozó előtt egy párhuzamos a talajjal. A belégzés, térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Ez a gyakorlat végezhető el a súlyzókkal a kezében, vagy egy súlyzó, mint az a korábbi gyakorlat, felemelt mindkét kézzel egyszerre.

7. tenyésztése kezét súlyzókkal állás

Ebben a gyakorlatban a fő terhelés átlagosan gerenda deltaizomba.

• 1. Az átlagos delta
• 2. Hátsó delta
• 3. A trapéz
• 4. supraspinatus

Technika gyakorlatok:

Vedd fel a súlyzó, kisimulnak. A kiindulási helyzetben a kéz alján. A hát egyenes. A látvány irányul előtte. A belégzés a karját, hogy az oldalai párhuzamosak a padlóra. Kilégzéskor engedje le a karját, hogy a kiindulási helyzetbe.

Ne használja a hatalmát a tehetetlenség, főleg megereszkedett karaj. Végezze el a lassú, szabályozott mozgás a teljes amplitúdóval. Ne kerek a mellkasát. Tartsa vállak kiegyenesedett.

8. tenyésztése kezet súlyzók ül

Ebben a gyakorlatban a fő terhelés átlagosan gerenda deltaizomba.

Technika gyakorlatok:

Ül a szélén a padon, és megragad a súlyzó. A kiindulási helyzetben a kéz alján. A hát egyenes. A látvány irányul előtte. Belégzési karok ki oldalra vízszintes helyzetbe. A kilégzés, alacsonyabb a karját.

Karját tartsa kissé behajlított könyök. Ne kerek a mellkasát. Tartsa vállak kiegyenesedett.

9. Ólom a kéz felé az alsó blokk

Ebben a gyakorlatban a fő terhelés átlagosan gerenda deltaizomba.

• 1. Az átlagos delta
• 2. Hátsó delta
• 3. A trapéz
• 4. supraspinatus

Technika gyakorlatok:

Vegye ki a kilincset az alsó blokk, és vált a gép oldalán. kezével tartsa az alsó az első a kiinduló helyzetbe. A hát egyenes. A látvány irányul előre. A kilégzés, húzza a dolgozó kart az irányba, hogy a váll szintje. A belégzés, térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Akkor végre ezt a gyakorlatot súlyzókkal a kezében.

10. Ups kéz a kézben ülnek a szimulátor

A fő terhet ezt a tevékenységet elszámolt átlagos sugár deltaizomba. További terhelést kap első fej.

Technika gyakorlatok:

Ülj egy szimulátor, és vissza fekszenek a hátán. A fogantyút, és tartsa a karját, hogy a párnákat. A kiindulási helyzetben a kezek alul. A belégzés, emelje karját, hogy vállmagasságban. A kilégzés, vissza kiinduló helyzetbe.

Ez a gyakorlat lehet tenni emelése karjaiban váltakozva.

11. összekötő rod chin

A fő terhet ezt a tevékenységet elszámolt átlagos sugár deltaizomba. További terhelést kap trapézizmot.

• 1. trapéz alakú
• 2. Az átlagos delta
• 3. infraspinatus (lapocka)
• 4. Kis kerek
• 5. supraspinatus

Technika gyakorlatok:

Vegyük a nyak tapadás rúd tetején és lesz egyenes. A kiindulási helyzet karok egyenesen a könyök, a nyak rúd nyugszik a csípő. Lélegezz be és ki, a lélegzetét, húzza a könyök egyenesen felfelé. Kilégzéskor lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Ez a gyakorlat lehet tenni megváltoztatásával a szélessége a markolat. Minél szélesebb a tapadás, annál nagyobb a teher esik a trapézizmot. A szűkebb fogást, annál nagyobb a terhelés megy a deltoid izomba.

12. Hivatkozás az áll az alsó blokk

A fő terhet ezt a tevékenységet elszámolt átlagos sugár deltaizomba. További terhelést kap trapézizmot.

Technika gyakorlatok:

Vegye ki a kilincset az alsó egység mindkét kezével, és lesz egyenes. A kiindulási helyzet karok egyenesen a könyök és az alján. Lélegezz be és ki, a lélegzetét, húzza a fogantyút egyenesen felfelé. Kilégzéskor lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Ez a gyakorlat lehet tenni megváltoztatásával a szélessége a markolat. Minél szélesebb a tapadás, annál nagyobb a teher esik a trapézizmot. A szűkebb fogást, annál nagyobb a terhelés megy a deltoid izomba.

13. Tenyésztési súlyzók a lejtőn állva

A fő terhet ebben a feladatban esik vissza a fejét a deltoid izomba.

• 1. trapéz alakú
• 2. infraspinatus
• 3. A gyémánt
• 4. Hátsó delta
• 5. Kis kerek
• 6. Nagy kerek

Technika gyakorlatok:

Vegye súlyzók és előrehajol. Lábak kissé behajlítva a térd. A kiindulási helyzetben a kéz alján. A kilégzés, miközben a karját, hogy az oldalán. A belégzés, térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

14. Tenyésztési súlyzók a lejtőn ülés

A fő terhet ebben a feladatban esik vissza a fejét a deltoid izomba.

• 1. Hátsó delta
• 2. A trapéz
• 3. infraspinatus
• 4. Kis kerek
• 5. Nagy kerek
• 6. A gyémánt

Technika gyakorlatok:

Vegyünk egy súlyzó a kezedben, ül a szélén a padon, és dönthető a test előre. Hands alján vannak - felébred a kiindulási helyzetbe. A kilégzés, karok ki az oldala párhuzamos a padlóra. A belégzés, csökkentse a súlyzókat a kiindulási helyzetbe

Mindig tartsa egyenesen a hátát, enyhén ívelt az ágyéki gerinc. Hands kissé behajlítva, a könyök az egész mozgalom.

15. Stud kézzel dönthető az alsó blokk

A fő terhet ebben a feladatban esik vissza a fejét a deltoid izomba.

Technika gyakorlatok:

Vegye ki a bal oldali markolat a jobb alsó egység és a jobb kar balra és dönthető a test előre. Lábak kissé behajlítva a térd. A kiindulási helyzetben a kezek alul. Kilégzéskor, a karját, hogy a váll magassága. A belégzés, térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Mindig tartsa egyenesen a hátát, enyhén ívelt az ágyéki gerinc. Hands kissé behajlítva, a könyök az egész mozgalom.

16. Tenyésztési kezét állva a felső polcon

A fő terhet ebben a feladatban esik vissza a fejét a deltoid izomba.

• 1. Az átlagos delta
• 2. Hátsó delta
• 3. A trapéz
• 4. Kis kerek
• 5. Nagy kerek
• 6. infraspinatus
• 7. A gyémánt

Technika gyakorlatok:

Vegye ki a bal oldali kart a jobb oldali és a jobb fogantyút bal kézzel, és keresztbe kábelek a felső blokk előtt. Kilégzéskor oldjunk kéz egyenes hát és oldalak. A belégzés, térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Mindig tartsa egyenesen a hátát, enyhén ívelt az ágyéki gerinc. Hands kissé behajlítva, a könyök az egész mozgalom.

17. Tenyésztési kezét a szimulátorban, „Butterfly”

A fő terhet ebben a feladatban esik vissza a fejét a deltoid izomba.

• 1. trapéz alakú
• 2. Az átlagos delta
• 3. A hátsó delta
• 4. Kis kerek
• 5. Nagy kerek
• 6. A gyémánt
• 7. infraspinatus

Technika gyakorlatok:

Fogja meg a fogantyút mindkét kezével szimulátor. Kilégzéskor oldjunk kezében egyenesen vissza. A belégzés, térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Ez a gyakorlat is végezhető ülve, attól függően, hogy a design a szimulátor.